Joseph Pilates hat einmal gesagt: "Wenn Ihre Wirbelsäule mit 60 flexibel ist, sind Sie jung. "Viele Aktivitäten im modernen Leben, wie das Arbeiten am Computer oder das Betrachten von Handgeräten, können zu zusammengebrochenen Schultern und einem abgerundeten Rücken führen, mit einem Verlust der Flexibilität oder Funktion der Wirbelsäule.
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Es gibt mehrere Dehnungsübungen, die Sie tun können, um diese Tendenz zu korrigieren und eine gesündere - und vielleicht noch jugendlichere - Wirbelsäule zu haben.
Ursachen der Kyphose
Ihre Brustwirbelsäule befindet sich im oberen und mittleren Rückenbereich. Es hat eine natürliche äußere Kurve, Kyphose genannt. Eine übertriebene Brustwölbung kann in jedem Alter auftreten, aufgrund einer schlechten Körperhaltung, eines Unfalls oder einer Verletzung oder einer wiederholten Belastung in einer Buckelposition. [siehe Lit. 1] Kurze, enge Brustmuskeln können das Problem verschlimmern, indem sie die Schultern nach vorne ziehen und den Rücken runden.
Wenn der Zustand anhält, können Sie Schmerzen im oberen oder mittleren Rückenbereich entwickeln oder Schwierigkeiten haben, den Kopf zu erreichen. Erkrankungen der Brustwirbelsäule können auch die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken sein. [siehe Lit. 2]
Prone Back Extensions
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) und zur Dehnung der Brustmuskeln (Pectoralis) und der vorderen Schultern (vordere Deltoideus) können helfen, das Muskelungleichgewicht zu korrigieren. Rückenverlängerungen zielen darauf ab, die Rückenstrecker zu stärken.
1) Legen Sie sich auf die Matte, mit den Beinen zusammen und die Handflächen zu den Seiten der Oberschenkel.
2) Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
3) Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte heben und Ihre Brust öffnen.
4) Pflegen Sie die Bauchstütze, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.
5) Atmen Sie ein, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
6) Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
[siehe Lit. 3]
Lösen der Spannung mit einer Schaumstoffrolle
Das Trainieren mit einer Schaumstoffrolle kann helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und die Flexibilität und Symmetrie zu verbessern. Laut dem American Council on Exercise kann das Schaumwalzen sogar chronische Adhäsionen oder Muskelknoten auslösen. "(Siehe Ref. 4) 1) Legen Sie sich in Rückenlage hin und ziehen Sie die Knie nach oben. Halten Sie dabei Ihre Füße flach auf dem Boden. 2) Legen Sie die Schaumstoffrolle quer unter den oberen Rücken. 3) Schließen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit den Ellenbogen nach oben (Sit-Up-Position). 4) Rollen Sie langsam die Wirbel im mittleren und oberen Rücken auf und ab. Vermeiden Sie den Nacken und den unteren Rückenbereich. 5) Mache diese Übung ungefähr 15 Mal.
Einen Twist hinzufügen
Erweiterungen allein reichen nicht aus; Drehbewegungen sind auch wichtig für die Erhaltung der Mobilität der Brustwirbelsäule. 1) Haben Sie ein Kissen und Ihre Schaumrolle in der Nähe. 2) Legen Sie sich in Rückenlage mit dem Kopf auf das Kissen. 3) Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben, so dass es sanft nach rechts fällt und auf der Schaumstoffrolle ruht.4) Halten Sie einen Winkel von weniger als 90 Grad zwischen der Oberseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Brust ein. 5) Greife deinen linken Arm zur Seite entlang des Bodens. 6) Atme tief durch, während du dich in diese sanfte Drehung entspannst. Bleib für 1 Minute.
Sie sollten eine sanfte Dehnung spüren. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen fühlen. Konsultieren Sie vor Beginn dieser Übungen Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben, insbesondere wenn Sie akute Schmerzen, eine Verletzung oder einen Zustand haben.
