Vor einiger Zeit schien sich die Fitness-Community zusammenzuschließen, um eine unserer grundlegendsten Übungen kollektiv zu verurteilen: das Sit-up. Die Harvard Medical School sagte, Sie sollten die Übung komplett überspringen. Die US-Armee hat die Fitnessprüfungen eingestellt. Sogar die Leute von der International Sports Sciences Association empfahlen, Sit-Ups gegen eine Kombination aus Brettern und Crunches auszutauschen. Laut den Leuten bei Livestrong können Sit-ups dazu führen, dass Sie Ihren Rücken rauswerfen, einen Bandscheibenvorfall bekommen oder sich sogar den Hals verstauchen. Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass Sit-ups für jede Trainingsroutine unverzichtbar sind. Alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Ihre Form perfekt ist.
"Sit-ups sind definitiv gut", sagt Katie Barrett, leitende Ausbilderin im B / SPOKE Cycling Studio in Boston und zertifizierte Personal Trainerin. "Seine Hauptfunktion besteht darin, Ihren Rectus abdominis zu trainieren. Dies sind die Six-Pack-Muskeln, die die meisten Menschen wollen. Aber dieses vollständige Sitzen wird auch Ihre Hüftbeuger und andere stabilisierende Kernmuskeln trainieren." Hier führt Barrett uns durch den Prozess, Ihr Sit-up in eine völlig harmlose - und völlig abscheuliche - Übung zu verwandeln. Weitere großartige Ab-Workouts finden Sie in den Ab-Übungen, mit denen Sie in sechs Wochen ein Six-Pack erhalten.
Stellen Sie die Matte auf.
Es gibt rund 42.614 Spezial-Abmatten auf dem Markt. Sie können Plüschmatten, gepolsterte Matten, gebogene Matten, Steißbeinschutzmatten bekommen - Sie nennen es! Eine typische Trainingsmatte reicht völlig aus. Und ja, Sie sollten immer eine verwenden: Die Dämpfung verhindert, dass Ihr Steißbein unerwünschte Schmerzen und Beschwerden hat, die durch Sit-ups auf einer harten Oberfläche entstehen können.
Pass auf deine sechs auf.
Wenn Sie auf der Matte liegen, stellen Sie sicher, dass Sie so ausgerichtet sind, dass Ihr Kopf vollständig in die Grenzen der Matte fällt. Auf diese Weise erhalten Sie keine unglücklichen Überraschungen, wenn Sie versehentlich die Rückseite Ihres Schädels vom härteren, nicht gepolsterten Boden schlagen. (Wenn Sie schon dabei sind, lernen Sie den Hauptgrund, warum Sie keine Bauchmuskeln haben - und beheben Sie ihn.)
Bring deine Fersen rein.
"Dann wollen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns bringen", sagt Barrett. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Grabe deine Füße wirklich in den Boden, um dich zu stabilisieren.
Ziehen Sie in Betracht, ein Backup aufzurufen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Sit-ups mit fest platzierten Füßen herauszukurbeln, kann es hilfreich sein, etwas oder jemanden zu finden, der Ihnen hilft, Ihre Füße an einem Ort zu halten. Eine Bar. Zwei Hanteln (eine für jeden Fuß). Ein Mitbesucher im Fitnessstudio - wenn Ihre Hygiene auf den Punkt kommt, natürlich. Was auch immer du brauchst.
Bring deine Arme an die richtige Stelle.
"Der größte Fehler - und viele Leute schaffen es hier - besteht darin, die Hände hinter den Kopf zu legen", sagt Barrett. "Indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen und sie verwenden, um sich in das Sit-up zu ziehen, können Sie Ihren Hals belasten." Stattdessen schlägt sie vor, entweder die Arme vor der Brust zu verschränken oder sie parallel zum Boden an Ihrer Seite baumeln zu lassen.
Setz dich auf.
Jetzt, da Sie in der richtigen Position sind, können Sie einige Sit-ups machen. Also: Setz dich auf. "Sie möchten im Grunde genommen senkrecht zum Boden stehen", sagt Barrett. Ihre Brust sollte ungefähr auf Kniehöhe sein. (Wenn Sie Schritt 3 befolgt haben und Ihre Beine sich im richtigen 90-Grad-Winkel befinden, ist dies der Fall.)
Achte auf deine Atmung.
Jeder gute Fitnessfan, der sein Salz wert ist, wird Ihnen sagen: Atemtechnik ist genauso wichtig wie die richtige Form. Für Sit-ups, sagt Barrett, ist der Schlüssel "einatmen, wenn Sie nach unten gehen und oben ausatmen". Jede Wiederholung sollte ein Atemzug sein.
Hinsetzen.
Sobald Sie den Höhepunkt des Sit-Ups erreicht haben, beginnen Sie Ihren Abstieg. "Eine Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern, besteht darin, langsam nach unten zu gehen", sagt Barrett. "Auf diese Weise haben Sie die konzentrische Kontraktion der Muskeln." (Eine konzentrische Kontraktion ist mehr oder weniger das, was Sie vielleicht als "Beugen" bezeichnen. Wenn sich der Muskel zusammenzieht, verkürzt er sich und dies führt direkt zu einer erhöhten Muskelkonditionierung - und zu einem erhöhten Wachstum.) Gehen Sie ganz nach unten, bis Ihr Rücken flach ist auf dem Boden.
Wiederholen.
Setz dich wieder auf. Und geh wieder runter - langsam. Schauen Sie sich diesen Typen an, um eine Video-Einführung zu erhalten, wie man das perfekt macht: Er hat es geschafft.
Bleib dran, bis du weinen willst.
Wenn es um Sit-ups geht, sollten Sie Wiederholungen gegen Muskelerschöpfung machen - mit anderen Worten, machen Sie so lange weiter, bis Sie buchstäblich nicht mehr können. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen und bauen Sie sich im Laufe der Zeit auf, um 4 bis 6 Sätze fertigstellen zu können.
Die Schwierigkeit eine Stufe höher.
"Sobald Sie auf dem Boden gemeistert haben, tun Sie es auf einer Absenkbank", schlägt Barrett vor. "Du wirst die Schwerkraft als zusätzliche Kraft haben."
Die Schwierigkeit um zwei Stufen.
Um Sit-ups noch schwieriger zu machen als auf einer Absenkbank, gehen Sie zurück auf den Boden und nehmen Sie ein Gewicht. Sie könnten einen Medizinball, eine Langhantelplatte, eine einzelne Hantel oder eine Kettlebell verwenden. Abhängig von Ihrer Fitness können Sie verschiedene Gewichtsstufen erreichen. Beginnen Sie mit 5 oder 10 Pfund, um zu sehen, wie sich das anfühlt, bevor Sie weiter kommen.
Bis zur Schwierigkeit drei Kerben.
Sobald Sie gewichtete Sit-ups bekommen haben, treten Sie die Dinge hoch und machen Sie gewichtete Sit-ups auf einer Absenkbank . Das wird deinen Kern wirklich zum Brennen bringen.
Herzliche Glückwünsche.
Du hast das Sit-up gemeistert. Probieren Sie jetzt die größte Übung mit flachen Bauchmuskeln aus, die Sie nicht machen.
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Ari Notis Ari ist ein leitender Redakteur, der sich auf Nachrichten und Kultur spezialisiert hat.