TheraBands können sehr nützlich für Leute sein, die ihre Beine formen und stärken wollen. Sie sind nicht nur preiswert und tragbar, sondern sie können auch für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Darüber hinaus sind sie in einer Reihe von Elastizitätsstufen für den Anfänger und die Veteranen Turnhalle Ratte. Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihren Beinen ein rundes Training zu geben.
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Personen, die ihre Beinmuskulatur mit TheraBands stärken möchten, sollten diese Muskelgruppen zwei bis drei Mal pro Woche bearbeiten. Führen Sie dabei zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch. Wenn deine Workouts weniger anspruchsvoll sind, wechsle zu einem resistiveren Band, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Aktivitäten mehr ausführen, die erhöhte Schmerzen verursachen.
Muschelschalen
Muschelschalen stärken mehrere Muskeln, die dem Becken Stabilität verleihen und helfen, die Hüfte vom Körper wegzudrehen.
Anleitung: Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf die Seite und umschließen Sie ein Band. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie zur Decke heben. Lassen Sie Ihren Körper nicht rückwärts rollen, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Sobald ein Set fertig ist, rollen Sie es um und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Feuerhydranten
Feuerhydranten sind eine effektive, aber anspruchsvolle Übung für die Gesäßmuskulatur und die Hüft- rotatormuskeln im Gesäß.
Anleitung: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und befestigen Sie ein TheraBand knapp über dem Kniegelenk. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Bein von Ihrem Körper weg und etwas hinter Ihnen. Während du dies tust, drücke deine Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass dein Becken kippt. Nach einem Satz auf dem rechten Bein, vervollständigen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrer linken Seite.
Hamstring Curls
Diese Übung fordert die Oberschenkel, eine Gruppe von Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels heraus, die Ihnen hilft, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu verlängern.
Anleitung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Blick auf eine Tür. Befestigen Sie ein Ende des TheraBands in der Tür in Kniehöhe und wickeln Sie das andere Ende um Ihren rechten Knöchel. Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten in Richtung Ihres Gesäßes und halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie die Spannung des Bandes lösen und Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. Wenn Sie einen Satz vervollständigen, machen Sie die gleiche Übung mit dem linken Bein.
Straight Leg Raises
Resisted Leg Raise arbeiten Ihre Quadrizeps, eine Muskelgruppe, die aktiviert, wenn Sie laufen, springen oder hocken.
Anleitung: Legen Sie sich mit einem Band, das um beide Knöchel geschlungen ist, auf den Rücken.Heben Sie Ihr rechtes Bein ungefähr acht bis zwölf Zoll vom Boden ab, ohne dass sich das Knie beugt. Halten Sie das Bein für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie es wieder senken. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Rücken beugen, während Sie das Bein heben. Nach einem Satz die Übungen mit dem linken Bein wiederholen.
Seitliche Kniebeugen
Diese Übung verwendet eine Widerstandsband, um Ihren Musculus gluteus medius in ein bereits herausforderndes Quad-Workout einzubauen.
Gewusst wie: Sichern Sie ein TheraBand in Wadenhöhe um Ihre Beine. Beginne damit, deine Knie zu beugen und eine leichte Kniebeuge anzunehmen. Ihre Knie sollten über Ihren Füßen ausgerichtet sein und sollten nicht über das Ende Ihrer Zehen hinausgehen. Halten Sie diese Position und treten Sie 10 Mal seitwärts nach rechts. Dann wiederhole die Übung zu deiner Linken. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu lehnen, während Sie treten.
Monster Walks
Monsterwanderungen fordern deine Hüftbeuger- und Hüftabduktormuskeln an der Vorderseite und an der Hüfte heraus.
Gewusst wie: Legen Sie ein Band um beide Beine auf Knieebene und spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Bein, achten Sie dabei darauf, dass Ihre Beine weit auseinander liegen, und machen Sie dann einen Schritt mit dem anderen Bein und wechseln Sie weiter. Wenn die Übung einfacher wird, können Sie die Übung durch Absenken des Bandes auf Knöchelhöhe schwieriger machen.
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