Dr. Stuart McGill ist ein Wirbelsäulenforscher und Autor mehrerer Bücher, darunter "Low Back Disorders" und "Ultimate Back Fitness and Performance". Er arbeitet an der University of Waterloo in Kanada als Professor und Forscher. Er hat viele Beiträge zu unserem Verständnis der Funktionsweise der Wirbelsäule und zur Vermeidung von Wirbelsäulenverletzungen geleistet. Er arbeitet auch mit Kunden, einschließlich Profisportlern.
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Die drei Übungen, die Stuart McGill benutzt, um Menschen dabei zu helfen, ihre Stacheln zu stabilisieren, sind: das Einrollen, der Vogelhund und die Seitenbrücke.
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Die großen drei Übungen
Dr. McGills Ansatz zur Rehabilitation und Verletzungsprävention umfasst, was Dr. McGill die "großen drei Übungen" nennt. Sie sollen die Ausdauer der Muskeln um Ihre Wirbelsäule erhöhen. Die Übungen sind von geringer Intensität, was bedeutet, dass sie sehr sicher sind. Der Punkt der großen Drei ist nicht, stärker zu werden, sondern Ausdauer und Kontrolle über Ihre Wirbelsäule aufzubauen.
Das Curl-Up
Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln ohne die Lendenwirbelsäule oder die Halswirbelsäule zu bewegen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beuge dein rechtes Bein und pflanze den Fuß auf den Boden neben deinem linken Knie.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken. Sie werden Ihren unteren Rücken stützen, so dass Sie eine natürliche Kurve in Ihrer Wirbelsäule behalten können.
Schritt 3
Locken Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Nacken so ruhig wie möglich zu halten, während Sie den Kopf heben. Verstecken Sie nicht Ihr Kinn oder lassen Sie den Kopf zurückfallen.
Schritt 4
Versuchen Sie, sich für 7 bis 8 Sekunden oben zu halten.
Schritt 5
Senken Sie sich ab. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen mit dem rechten Bein gebogen und halb mit dem linken Bein gebogen.
Der Vogelhund
Diese Übung beinhaltet die Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskulatur und sogar die Gesäßmuskeln.
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Schritt 1
Stehen Sie auf Händen und Knien im Vierfüßlerstand auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken relativ flach ist.
Schritt 2
Heben Sie Ihren linken Arm nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade nach hinten.
Schritt 3
Heben Sie Ihren Arm und Ihr Bein an, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Um die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur während dieser Übung noch mehr zu steigern, können Sie die Faust des Arms, den Sie heben, zusammenpressen, so ein Artikel von Dr. McGill auf der Website der National Strength and Conditioning Association.
Schritt 4
Senken Sie Ihren Arm und Bein. Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf dieser Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.
Die Seitenbrücke
Diese Kernausdauer-Übung stärkt die Muskeln an der Seite Ihres Rumpfes.
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite, mit dem Ellbogen unter der Schulter. Beuge deine Füße zurück, so dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Um diese Übung härter zu machen, strecke deine Beine aus, anstatt sie zu beugen.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und legen Sie Ihr Gewicht auf Ellbogen und Knie.
Schritt 3
Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften mit dem Rest Ihres Körpers in einer Linie liegen.
Schritt 4
Wenn Sie diese Position nicht mehr halten können, lassen Sie sie fallen und wechseln Sie auf die andere Seite, halten Sie sie so lange wie möglich gedrückt.
