Ihre Wadenmuskeln trainieren täglich - sie können durch Sport, Gehen oder sogar übermäßiges Sitzen eng werden. Die Dehnung des M. gastrocnemius und des M. soleus vor dem Training hilft bei der Beweglichkeit, manchmal verursacht aber auch das Dehnen Schmerzen an den Unterschenkeln. Wenn dies passiert, haben Sie wahrscheinlich die Wadenmuskulatur belastet - einen kalten oder steifen Muskel überstreckt, was zu einem teilweisen oder vollständigen Riss zwischen dem Muskel und der Achillessehne führt. Behandeln Sie zunächst die Verletzung und arbeiten Sie dann an der Prävention.
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Erste Hilfe
Wenn Dehnen Schmerzen oder Schmerzen in einem Wadenmuskel verursacht, behandeln Sie es mit REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Wenn es sich um eine ernsthafte, akut schmerzhafte Verletzung handelt, suchen Sie einen Arzt auf. Wenn es zu leichten Beschwerden kommt und die REIS-Behandlung hilft, versuchen Sie es mit einem sehr einfachen Stretching, um jegliche Anspannung zu lockern, während die Verletzung zu heilen beginnt. Sie können feststellen, dass erhöhte Fersen oder Treppen die Verletzung verschlimmern, also vermeiden Sie diese, bis die normale, schmerzfreie Flexibilität wiederhergestellt ist, normalerweise innerhalb weniger Tage. Wenn der Schmerz zu einem Krampf wird, ein unwillkürlicher Muskelkrampf, der sich wie ein Knoten in Ihrem Muskel anfühlt und wirklich schmerzt, kann ein Heizkissen helfen, den Spasmus zu lindern. Krämpfe können auch durch Austrocknung oder einen Kaliummangel entstehen - Wasser, Elektrolytflüssigkeit und Bananen sind Ihre Mittel, sobald der Krampf freigibt.
Gute Wadenstretchen
Dynamisches Stretching ist die schlaue Art, eine Trainingseinheit mit richtig aufgewärmtem und für Kontraktion und Dehnen geeigneten Muskeln zu beginnen. Gehen Sie ein paar Minuten zügig und machen Sie dann 10 bis 15 Wiederholungen der folgenden Strecke auf jedem Bein. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Knie und Ellbogen gerade sind und Sie auf Ihren Handflächen und den Fußballen ausgeglichen sind. Heben Sie einen Fuß an und legen Sie ihn leicht auf den gegenüberliegenden Knöchel, dann senken Sie die Ferse des Stützfußes so nah wie möglich am Boden ab - zwingen Sie ihn nicht. Heben Sie den abgesenkten Absatz an und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Seiten.
Einfachste Stretchen
Senioren und Sprinter bekommen maximale Gastrocnemius-Vorteile durch eine Wanddehnung - sie wirkt bei verspannten und unterbelasteten Muskeln. Positionieren Sie sich in Armlänge von der Wand, mit den Handflächen an der Wand in Schulterhöhe. Lehnen Sie sich in die Wand, wenn Sie ein Bein mit gebeugtem Knie nach vorne treten. Halten Sie das gerade hintere Bein flach auf dem Boden oder senken Sie die Ferse so weit wie möglich auf den Boden - seien Sie vorsichtig, aber nicht locker. Halten Sie die Position, während Sie dreimal tief einatmen. Beine wechseln. Halten Sie Ihre Hüftknochen und Schultern immer an der Wand. Bei Treppentauchgängen stehen Sie auf einer niedrigen Stufe - halten Sie die Schiene fest - balancieren Sie auf dem Fußballen, wobei Ihre Fersen über der Kante hängen.Senken und heben Sie Ihre Fersen langsam.
Soleus Stretches
Wenn der Schmerz an der Unterseite der Wade lokalisiert ist, sollte der Soleus - der untere Wadenmuskel - trainiert werden, sobald Sie sich von einer Belastung erholt haben. Zielen Sie auf diesen Muskel, indem Sie mit beiden gebeugten Beinen Dehnübungen machen. Mit den Handflächen an der Wand vertiefen Sie die Dehnung im gebeugten hinteren Bein, bis Sie es fühlen können. Oder legen Sie die Vorderseite Ihres Fußes mit der Ferse auf den Boden gegen die Wand und drücken Sie Ihr Knie langsam in Richtung der Wand, bis Sie die Dehnung tief auf Ihrer Wade fühlen. Lege dich auf deinen Rücken auf eine Matte, beuge deine Knie und bringe sie an deine Brust, greife deine Zehen und ziehe sie zu dir, um einen leichten, assistierten Flex zu erhalten.
Sitzende Wadenstreckung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte und legen Sie ein Widerstandsband auf die Fußsohle. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie beide Arme nach hinten, ziehen Sie Ihre Zehen mit dem Band zu sich hin. Halten Sie die Pose für ca. 20 Sekunden, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie zwei bis vier Mal. Seiten wechseln. Diese Version zielt hauptsächlich auf den Gastrocnemius ab. Bearbeiten Sie den Soleus, indem Sie eine weitere Gruppe von Wiederholungen mit einem gebeugten Knie auf dem Arbeitsbein ausführen.
