Eine ACL-Verletzung tritt auf, wenn Sie Ihr vorderes Kreuzband, das sich innerhalb Ihres Kniegelenks befindet, reißen. ACL-Verletzungen treten häufig aufgrund körperlicher Aktivitäten auf, die schnelle Starts und Stopps wie im Basketball, Tennis und Volleyball erfordern. Das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training ist wichtig, um eine ACL-Verletzung zu verhindern. Stretching hilft auch, eine ACL-Verletzung zu rehabilitieren. Das Stretching Institute empfiehlt, dass Sie alle Muskelgruppen in Ihrem Bein dehnen, um ACL-Verletzungen vorzubeugen und diese zu behandeln.
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Gesäßstreckung
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Fersen sind gebeugt und die Zehen zeigen nach oben. Lehnen Sie sich nach vorn, indem Sie sich aus Ihrem Hüftgelenk beugen. Schieben Sie Ihre Hände über Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Knöchel oder halten Sie Ihre Füße, wenn möglich. Halten Sie Ihren Rücken flach und versuchen Sie, Ihre Brust so nahe wie möglich an Ihre Oberschenkel zu bringen.
Quadrizeps-Streckung
Leg dich auf die rechte Seite und lege deine Beine gerade und übereinander. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer rechten Hand ab. Beuge dein linkes Bein zurück und bringe deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes. Greife mit der linken Hand nach deinem linken Fuß und ziehe den Fuß näher an dein Gesäß. Verdreh dein Knie nicht; Halte es in einer Linie mit deinem Oberschenkel. Halten Sie die Dehnung für maximal 30 Sekunden, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie auf dem gegenüberliegenden Bein.
Wadenstreckung
Stellen Sie sich auf die unterste Stufe einer Treppe. Halte dich am Geländer fest und stelle deine Füße leicht nach hinten, so dass deine Fersen nur am Rand der Treppe hängen. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, dann loslassen.
Rückenbeugerstreckung
Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Beuge dein rechtes Knie und ziehe das Knie in deine Brust. Hebe dein Bein in die Luft und strecke das Bein so weit wie möglich ohne Anstrengung oder Schmerzen. Halten Sie Ihr Bein mit beiden Händen hinter Ihrem Oberschenkel und ziehen Sie das Bein sanft zur Brust. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Wand Squat
Stehe mit dem Rücken gegen eine Wand. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie langsam Ihre Knie und schieben Sie den Rücken an der Wand entlang, als ob Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen möchten. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden erreichen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und kehre dann in eine stehende Position zurück.
