Das Öffnen der Hüfte durch die richtige Dehnung wirkt den degenerativen Effekten eines sitzenden Lebensstils entgegen, der vor dem Computer, im Verkehr und auf der Couch verbracht wird. Tight Hüftbeuger werden auch durch sportliche Aktivitäten wie Radfahren und Laufen verursacht. Unabhängig von der Ursache lindert eine Lockerung steifer Hüften Schmerzen im unteren Rückenbereich, ermöglicht größere Vorteile durch Bauchmuskelübungen und verbessert die allgemeine Effizienz der Bewegung. Hüftstrecken reichen von einfach bis komplex und sollten entsprechend Ihrer Flexibilität geübt werden. Zusätzliche Vorteile von Hüfte Strecken sind verbesserte Durchblutung in den lebenswichtigen Organen einschließlich der Därme, Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und Leber.
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Sitzstrebenstreckung
Von einer sitzenden Position werden die Beine in einer "Y" Formation gespreizt, wobei die Kniekehlen so flach wie möglich zum Boden sind. Legen Sie beide Hände hinter Ihr Gesäß und drücken Sie sie nach vorne, so dass die Hüften so weit wie möglich voneinander entfernt sind. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden bis eine Minute. Die Dehnung sollte gefühlt werden, sollte aber nicht brennen. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne und achten Sie darauf, tiefe, gleichmäßige Atemzüge zu machen. Drücke die Hüften langsam weiter auseinander, während sie sich zur Dehnung öffnen.
Head to Knee Stretch
Fangen Sie an, im indischen Stil zu sitzen. Begradigen Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie dabei die Ferse Ihres linken Fußes in der Innenseite des rechten Oberschenkels. Greifen Sie mit beiden Händen und greifen Sie den Boden Ihres rechten Fußes. Wenn du es noch nicht erreichen kannst, schnapp dir deinen Knöchel. Beuge deinen Oberkörper und bringe deinen Kopf so nahe wie möglich an dein Knie. Halten Sie die Dehnung für mindestens 20 und vorzugsweise 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Jede Dehnung, die für weniger als 20 Sekunden gehalten wird, ist unwirksam, da sie die Muskelfasern nicht wesentlich dehnt. Hüftdehnungen sollten mindestens dreimal wöchentlich durchgeführt werden.
Half Pigeon Pose Stretch
Beginnen Sie in einer Longe Position mit Ihrem rechten Bein vor Ihnen und Ihrem linken Bein Knie nach unten und gerade nach Ihnen gerichtet. Gehen Sie langsam mit dem rechten Fuß über die Frontalebene und legen Sie Ihr Vorderbein mit der Außenseite Ihres Beines flach auf den Boden. Das Bein sollte einen spitzen Winkel bilden, wobei das Knie geradeaus zeigt und der Knöchel im rechten Winkel gebeugt ist. Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam über Ihr Bein und atmen Sie tief und gleichmäßig. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn Sie diese Dehnung zuerst ausprobieren, können Sie erheblichen Widerstand von Ihrem Beckengürtel spüren. Zuerst müssen Sie vielleicht das Gesäß des angewinkelten Beines mit einem Yogablock oder einem gefalteten Handtuch stützen, bis Sie anfangen, sich zu lockern.
Frog Pose Stretch
Beginnen Sie auf Knien, die vollständig gebeugt sind, und Füße zusammen unter dem Gesäß.Öffnen Sie die Knie in eine "V" -Form und gehen Sie langsam mit den Armen und dem Rumpf vorwärts, während Sie tief und gleichmäßig atmen. Je nachdem, wie weit Sie Ihre Füße positionieren, wenn Ihre Hüfte in der "V" -Position ist, verläuft diese Dehnung in Extremität. Dünne Kissen oder eine zusätzliche Yogamatte können notwendig sein, da die Position Druck auf die Knie ausüben kann. Die Unterarme ruhen in einem 90-Grad-Winkel, während sie den Rumpf stützen. Diese Dehnung sollte für zwei bis fünf Minuten gehalten werden und wird mit zunehmender Entspannung und Öffnung der Hüften immer breiter. Frosch Pose effektiv erweitert Hüftbeuger und Linderung von Verdauungs-und Menstruationsbeschwerden.
Zusätzliche Stretching-Posen
Die Notwendigkeit, die Hüften durch gezielte Dehnung zu öffnen, wurde durch zahlreiche Ansätze angegangen. Es gibt viele verschiedene Posen, die ähnliche Ergebnisse erzielen. Einige zusätzliche Strecken sind Auge der Nadel, Crescent Ausfallschritt, geneigte Pose mit gebundenem Winkel, Kuhgesicht Pose, Happy Baby, Sumo Squat, Eidechse Pose und knienden Hip Flexor Stretch mit angehobenen Fuß. Alle sollten auf einer festen Oberfläche geübt werden, die nach einer kleinen Aufwärmphase mit einer Yogamatte gepolstert wird.
