Manche Muskeln werden bei Dehnungsprogrammen leicht übersehen. Der Tibialis anterior ist einer von ihnen. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels, neben Ihrem Schienbein. Wenn Sie ein Läufer, Ausdauersportler sind oder wenn Sie jemals mit "Schienbeinschienen" diagnostiziert wurden, haben Sie möglicherweise eine Spannung in Ihrem Tibialis anterior.
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Die Dehnung dieses Muskels kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Bein zu verhindern und sie zu verringern, wenn Sie bereits leiden. Die Tibialis-anterior-Muskulatur hebt die Zehen vom Boden ab - eine wichtige Bewegung, um Treppen zu steigen und bergauf zu gehen. Diese Muskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts. Wie bei allen Dehnungen, dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt. Dies kann zu Muskelschäden führen.
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Knöchel-ABC
Das Bewegen des Knöchels in mehrere Richtungen ist eine Möglichkeit, den Tibialis anterior sanft zu dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem mit nicht unterstützten Füßen. Entfernen Sie Ihre Socken und Schuhe.
Schritt 2
Zeichnen Sie langsam das Alphabet in die Luft, führen Sie mit Ihrem großen Zeh. Bewege dich so weit wie möglich in jede Richtung. Lass dein Knie nicht laufen - alle Bewegungen sollten von deinem Knöchel kommen.
Schritt 3
Jedes Mal, wenn Ihr Fuß nach unten gerichtet ist, sollten Sie ein Streck- oder Zuggefühl entlang der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Dies ist die Bewegung, die Ihren Tibialis anterior dehnt. Wiederhole das Alphabet dreimal auf jedem Bein.
Kniende Dehnung
Die Tibialis anterior-Muskulatur kann gedehnt werden, indem man gleichzeitig an einem oder an beiden Beinen kniet.
Schritt 1
Knien Sie auf eine feste, aber gepolsterte Oberfläche. Richte deine Zehen so aus, dass die Oberseiten deiner Füße auf dem Boden liegen.
Schritt 2
Langsam auf die Fersen setzen, bis Sie eine starke Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole das dreimal.
Stair Stretch
Die Tibialis anterior-Muskeln können im Stehen einzeln gedehnt werden. Trainiere diese Dehnung neben einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt, um dein Gleichgewicht zu halten.
Schritt 1
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Stufe, einem Bordstein oder einem Stuhl ähnlicher Höhe.
Schritt 2
Heben Sie das zu dehnende Bein an und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Stufe hinter sich.
Schritt 3
Hocken Sie sich langsam hin und senken Sie Ihr Körpergewicht durch das Bein, auf dem Sie stehen, um Druck durch die Oberseite des Fußes auf der Stufe auszuüben, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren.
Schritt 4
Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Stehstreck
Die Stehstrecke für den Tibialis anterior erfordert keine ausgefallene Ausrüstung. Allerdings wird es Ihr Gleichgewicht herausfordern. Führen Sie diese Strecke mit einem Partner oder in der Nähe einer stabilen Oberfläche durch.
Schritt 1
Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß. Um Ihr rechtes Tibialis anterior zu dehnen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.
Schritt 2
Greifen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn näher an Ihr Gesäß. Ihre Zehen sollten zur Decke zeigen.
Schritt 3
Ziehen Sie vorsichtig den Fuß hinein, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres rechten Schienbeins spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Tennisball-Massage
Die Muskeldichte kann auch gelindert werden, indem der Bereich sanft mit einem festen Gegenstand wie einem Tennisball massiert wird. Diese Technik erhöht den Blutfluss zu dem Bereich, der die Spannung im Muskel verringert.
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem mit gebeugtem Knie oder stehen Sie mit Ihrem Fuß auf einer erhöhten Fläche vor Ihnen.
Schritt 2
Fühlen Sie, dass Ihr M. tibialis anterior entlang des Schienbeines verläuft. Dies ist Ihr Zielgebiet.
Schritt 3
Legen Sie den Tennisball gegen den Muskel und halten Sie ihn mit der Handfläche fest.
Schritt 4
Rollen Sie den Tennisball mit festem Druck langsam 30 bis 60 Sekunden lang auf den Musculus tibialis anterior. Diese Übung könnte unangenehm sein, sollte aber nicht schmerzhaft sein.
Schritt 5
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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