Der M. sternocleidomastoideus (SCM) ist einer der größten Nackenmuskeln. Wenn der SCM-Muskel eng ist, ragt der Kiefer nach vorne heraus. Dies zieht den Kopf aus seiner korrekten Ausrichtung. Stretching bringt den Muskel zur Entspannung und Rückkehr zu seiner normalen Länge, so dass der Kiefer in seiner korrekten Position bleiben kann.
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Divisionen
Der SCM-Muskel hat zwei Teile, die beide rotieren und seitlich den Hals und die Wirbelsäule beugen. Der vordere Teil, die vorderen Fasern genannt, beugen den Hals. Die hinteren Fasern im Rücken verlängern den Hals. Das SCM unterstützt auch das Biegen der Wirbelsäule. Wenn das SCM eng ist, werden Bewegungen in all diesen Richtungen verhindert. Das Strecken des SCM muss daher in mehr als einer Richtung erfolgen, um beide Teile des SCM zu beeinflussen.
Seitliche Halsrotationen
Eine Möglichkeit, das SCM zu dehnen, besteht darin, den Hals von einer Seite zur anderen zu drehen. Diese Bewegung dehnt den SCM auf der Seite des Halses, von der Sie weg drehen. Der SCM aktiviert, um den Hals zu drehen. Diese Übung ist einfach in der Schlange, auf der Couch, auf der Arbeit oder sogar in der Dusche zu tun. Positionieren Sie Ihren Nacken während dieser Dehnübung so, dass Ihr Kiefer senkrecht zum Nacken steht. Im Gegensatz zu einigen anderen Dehnungen kann das Kinn nicht nach unten gezogen oder angehoben werden. Drehen Sie einfach nach links, bis Sie eine Dehnung in der rechten Halsseite spüren. Halten Sie für 20 Sekunden. Drehen Sie Ihren Kopf für 20 Sekunden nach rechts und schauen Sie dann wieder geradeaus. Pause für 15 Sekunden und zweimal wiederholen.
Vorwärtsnackenrotationen
Die Vorwärtsnackenrotationsübung dehnt die SCMs um eine halbe Halsrotationsdehnung. Anstatt den Hals ganz nach vorne und hinten zu kreisen, drehen sich nur die SCMs nach vorne. Das Kinn senkt sich während dieser Übung, um die Muskeln auf andere Weise zu verlängern als die anderen beiden Dehnungen. Fange an, dein Kinn langsam an deine Brust zu legen. Heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie auch Ihre Schultern zurück. Als nächstes drehen Sie Ihren Kopf nach links, so dass sich Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter bewegt. Langsam nach rechts drehen. Machen Sie ein paar Nackenrotationen in einem langsamen Tempo.
Sternokleidomastoideusstreckung mit Kinnanhebung
Bei der SCM-Streckung mit einer Kinnanhebung wird das Kinn nach oben gekippt, anstatt es nach unten fallen zu lassen. Zur Seite hin beginnt die Dehnung und dann hebt das Kinn den Muskel. Um die SCM-Streckung mit Kinnanhebung zu beginnen, drehen Sie nach links und dann langsam das Kinn nach oben, um zur Decke zu zeigen. Heben Sie die Schultern nicht an. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und kehren Sie dann die Bewegung um. Pause für 15 Sekunden und dann wiederholen. Nach drei Wiederholungen strecke dich nach rechts.
