Die Lats, oder Latissimus Dorsi, sind eine der größten Muskeln in Ihrem Oberkörper. Diese kraftvollen Muskeln helfen, Ihre Arme bei Übungen wie dem Hochziehen oder dem Klimmzug näher an den Körper zu ziehen. Wenn sie zu eng werden, können sie Ihre Haltung verschlechtern, indem Sie Ihre Schultern nach unten ziehen oder Ihren unteren Rücken krümmen.
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Das Strecken Ihres Lats ist einfach und erfordert wenig Ausrüstung. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form in jeder Strecke, um gezielt auf diesen großen Rückenmuskel zu zielen.
Anatomie
Ihre Lats beginnen in den Wirbeln in Ihrem unteren Rücken. Sie reichen bis in die Mitte der Wirbelsäule und reichen bis zu deiner Schulter, wo sie in eine Rinne im Humerus oder in deinen Oberarmknochen eindringen.
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Die Lats ziehen Ihre Arme zu Ihrem Körper hinab. Sie drehen auch Ihre Arme hinein (die Bewegung, die Sie verwenden würden, um eine "Daumen nach unten" Geste zu machen. Um diese beeindruckenden Muskeln zu dehnen, müssen Sie Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung bewegen, in der die Lats sie bewegen würden Bei einer Lat-Dehnung sollten Sie entweder Ihre Arme nach oben bewegen, sie ausdrehen oder beides.
Band Lat Stretch
Diese Übung beinhaltet ein Widerstandsband, um Ihnen zu helfen, besser zu werden Dehnung in Ihrem Lats. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, diese Dehnung für 60 bis 120 Sekunden auf jeder Seite zu halten.
Schritt 1
Binden Sie ein Widerstandsband um ein Fixiertes Objekt Das Band sollte unterhalb der Kniehöhe verankert werden
Schritt 2
Greifen Sie das Band mit der rechten Hand und treten Sie vor, bis Sie Spannung im Band spüren.
Schritt 3
Gesicht nach vorne mit die Band immer noch in yo Deine rechte Hand. Lege deinen linken Fuß vor deine rechte.
Schritt 4
Heben Sie Ihren rechten Arm hoch und greifen Sie mit der rechten Hand über die rechte Seite Ihres Rückens. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren oberen Rücken zu kratzen.
Schritt 5
Wenn Sie die Dehnung mehr spüren möchten, gehen Sie einfach vorwärts und lassen Sie die Band den Arm weiter zurückziehen.
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Kniebeugen Lat Stretch
Physiotherapeut Mike Cantrell erklärt, dass Stretching Ihre Lats und atmen tief in einer hockenden Position zwingt sie zu entspannen.
Schritt 1
Suchen Sie nach einem festen Objekt, etwa in Hüfthöhe, an dem Sie sich festhalten können.
Schritt 2
Greifen Sie das feste Objekt und hocken Sie ab. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein.
Schritt 3
Wenn Sie sich hinhocken, lassen Sie Ihren Rücken entspannen und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Kniebeuge so niedrig wie möglich.
Schritt 4
Am unteren Ende der Kniebeuge sollten Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf sein, wobei Ihre Hände immer noch das feste Objekt greifen.
Schritt 5
Atme fünf Mal durch die Nase und durch den Mund aus. Lassen Sie Ihren Rücken weiterhin entspannt und rund werden.
Bench Lat Stretch
Für diese Strecke benötigen Sie eine Trainingsbank und einen Dübel- oder Besenstiel.
Schritt 1
Knien Sie sich auf den Boden neben Ihrer Trainingsbank.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank, während Sie den Stift mit beiden Händen schulterbreit halten. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sein.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Bank. Versuche deine Stirn an der Bank zu berühren. Um die Dehnung zu erschweren, bewegen Sie Ihre Hände auf dem Dübel weiter auseinander.
