Du musst nicht unbedingt von einem Sprungknieschmerzen springen - obwohl es dich in Gefahr bringt. Wie der Name schon sagt, betrifft das Knie des Springers Menschen, die Sport treiben oder trainieren, bei denen viel gesprungen wird. Volleyball- und Basketballspieler sind zwei der am meisten gefährdeten Gruppen. Die ständige Belastung durch die Landung nach einem Sprung ist es, was die Sehne abnutzt. Wenn Sie landen, nehmen Ihre Knie Hunderte von Kilo Kraft und belasten die kleine Sehne sehr.
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Der Fachbegriff für das Kniegelenk des Knies ist Patellasehnenentzündung und bezieht sich auf eine Entzündung der Sehne, die über Ihr Knie verläuft. Beschäftige dich früh damit, und du kannst wieder regelmäßig trainieren.
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Ursache von Jumper's Knee
Wenn Sie besonders hart landen, kann Ihre Sehne kleine Tränen bekommen, die dazu führen, dass sie anschwellen und schmerzhaft werden. Diese Entzündung der Sehne wird Sehnenentzündung genannt. Sobald Sie den Schmerz in Ihrem Knie spüren, sollten Sie aufhören zu trainieren und sich etwas Zeit zum Ausruhen nehmen. An diesem Punkt sollten Sie auch beginnen, sich zu strecken.
Ihre Quads ziehen direkt an Ihrer Patellarsehne. Du kannst sie entspannen, indem du sie dehnst. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Dehnung der Waden- und Kniesehnenmuskulatur bei einer Sprengung des Knies helfen kann, so eine Studie von 2014 im Journal of Physiotherapy.
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Stretching-Richtlinien
Ziehen Sie für jeden Abschnitt den Muskel, bis Sie Spannung und leichte Beschwerden fühlen, aber aufhören, wenn Sie Schmerzen haben. Sie möchten die Verletzung nicht noch schlimmer machen, indem Sie zu aggressiv dehnen. Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden.
Kniende Wadenstreckung
Konzentriere dich darauf, deine Wadenmuskeln zu dehnen, damit dein Sprunggelenk beweglicher wird und deine Knie stressfrei sind.
Gewusst wie: Mit einem Knie auf einem Polster oder einer weichen Oberfläche knien. Nimm deinen anderen Fuß und pflanze ihn vor dir auf. Beide Knie sollten um 90 Grad gebogen sein. Legen Sie so viel Gewicht auf Ihren Vorderfuß wie möglich und beugen Sie sich vor, strecken Sie Ihre vordere Wade. Versuchen Sie, Ihr vorderes Knie über die Knie Ihres Vorderfußes zu schieben, ohne dass Ihre Ferse vom Boden abfällt.
Downward Dog
Verwende diese Yoga-Pose, um gleichzeitig deine Waden und Beinbeuger zu strecken und zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Gewusst wie: Gehen Sie in eine Liegestützposition. Benutze deine Arme, um deinen Körper zurückzudrängen. Zur gleichen Zeit, stecken Sie Ihren Hintern in die Luft und schauen auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie gerade. Versuchen Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu drücken, um Ihre Waden zu dehnen.Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Knie, um Ihre Oberschenkel mehr zu dehnen.
Standing Quad Stretch
Strecken Sie Ihr Quad mit dieser einfachen Strecke aus.
Gewusst wie: Stellen Sie sich neben eine Wand oder ein anderes robustes Objekt, das Sie für das Gleichgewicht halten können. Legen Sie eine Hand an die Wand und treten Sie mit dem anderen Fuß gegen Ihren Hintern. Ergreifen Sie mit Ihrer freien Hand die Vorderseite Ihres Schienbeins. Ziehe deine Ferse zu deinem Hintern und halte ihn fest.
Side-Lying Quad Stretch
Wenn Sie Probleme mit der Stehviereck-Dehnung haben, versuchen Sie diese Alternative, bei der es keine Balance gibt.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Deine Knie sollten gerade sein. Beuge dein oberes Bein und bringe deinen Fuß in Richtung deines Hinterns. Greife mit deinem Oberarm nach unten und nimm die Vorderseite deines Schienbeins. Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Sie können die Dehnung erhöhen, indem Sie mit dem Knie nach hinten greifen.
Hurdler Stretch
Dehnen Sie Ihre Hamstrings nacheinander mit dieser Übung.
Gewusst wie: Setz dich auf den Boden und strecke beide Beine geradeaus vor dir aus. Beuge dein Bein und lehne dein Knie zur Seite. Setzen Sie die Unterseite Ihres Fußes auf die Innenseite des Knies, das gerade ist. Greifen Sie mit beiden Händen in Richtung der Spitze des geraden Beines. Sobald Sie fertig sind, wechseln Sie die Beine und strecken Sie das andere Bein.
