Enge Oberschenkel verändern die Art, wie man geht, steht und sitzt. Der Blutfluss ist eingeschränkt, wenn die Muskeln angespannt sind, was sich auf die gesamte Bewegungsfreiheit der Beine auswirkt. Zum Glück ist das Lockern der Fronten Ihrer Oberschenkel relativ einfach.
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Führen Sie mehrmals täglich mehrere einfache Dehnübungen durch, um den Quadrizeps, den vierteiligen Muskel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, zu dehnen. Wenn Sie besonders eng sind, planen Sie eine Massage oder machen Sie eine Verabredung mit einer Schaumstoffrolle.
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Ständigen Quad-Stretch
Leihen Sie diese überall-nirgendwo Oberschenkel Strecken von Yoga. Als Dancers Pose bekannt, stehe und lege dein ganzes Gewicht in dein linkes Bein. Kicke deine rechte Ferse zu deinem Gesäß und greife mit der rechten Hand nach oben. Drücke den rechten Fuß in deine rechte Hand, um die Dehnung zu betonen. Halte dich an eine Wand oder einen Stuhl, wenn du Schwierigkeiten hast, dein Gleichgewicht zu halten. Atme 10 bis 20 Sekunden in die Dehnung und wiederhole die Übung mit der linken Seite.
Wenn du deinen Fuß nicht mit deiner Hand fangen kannst, wickle ein Handtuch oder einen Yogagurt um deine Fußspitze und fasse beide Enden mit deiner Hand, um den Oberschenkel bis zur Spitze eines Fußes zu ziehen leichte Dehnung. Alternativ stehen Sie mit Ihrem Rücken in der Nähe einer Wand und beugen Sie das Knie eines Beines, so dass Sie den oberen Teil des rechten Fußes gegen es lehnen können. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
Kniing Quad Stretch
Sie haben die volle Kontrolle über die Intensität dieser Dehnung. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto größer ist die Dehnung - aber wenn Ihr Rücken kollabiert oder Ihre Hüfte sich verbiegt, haben Sie die Kontrolle und das Dehnungsgefühl verloren. Wenn Sie leichte Hanteln zur Hand haben, halten Sie sie parallel zum Boden, um ein Gegengewicht zu schaffen.
Knie dich auf eine Matte oder eine gefaltete Decke, um deine Knie zu polstern. Lassen Sie die Oberseiten Ihrer Füße den Boden berühren und halten Sie die Oberschenkel senkrecht zur Matte, als ob Sie auf Ihren Knien stehen würden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, so dass sie in Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Ballen Sie Ihren Gesäßmuskel und lehnen Sie sich langsam zurück, so dass Ihr Gesäß den Fersen näher kommt. Halten Sie die Oberschenkel gerade und vermeiden Sie, die Hüftgelenke zu beugen.
Wenn Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite der Oberschenkel und Hüften verspüren, halten Sie drei bis fünf Mal an und kehren Sie in die gestreckte Position zurück. Wiederholen Sie drei oder vier Mal.
Pose für Kinder
Eine breite Pose für Kinder ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, enge Fronten an Ihren Oberschenkeln zu dehnen. Es ist auch eine beruhigende Yoga-Pose, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Um die Haltung zu tun, gehen Sie auf die Knie und öffnen Sie sie so weit wie Ihre Yogamatte. Senken Sie Ihr Gesäß zurück über Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme weit nach vorne, während Sie Ihre Brust zwischen Ihren Schenkeln und Ihrer Stirn auf der Matte platzieren.Halte fünf bis zehn Atemzüge oder länger.
Kniende Longe
Ein kniender Longe ist einfach, aber effektiv, um die Fronten Ihrer Oberschenkel zu dehnen. Fortschritt von Version eins zu Version zwei für größere Intensität.
Version 1: Gehe in alle Viere und lege den rechten Fuß zwischen deine Hände. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel und bringen Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden. Lehnen Sie sich in das rechte Knie und halten Sie Ihre linken und rechten Hüftpunkte stets nach vorne gerichtet. Die rechte Sohle des Fußes sollte die ganze Strecke auf dem Boden bleiben - lass die Ferse nicht hochkriechen. Sie werden die Dehnung in der linken Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte fühlen. Halten Sie für 30 bis 40 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Version 2: Nehmen Sie die Ausfallposition wie oben beschrieben an. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden in Ihrem rechten Fuß. Kicken Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres Gesäßes und ergreifen Sie sie mit Ihrer rechten Hand. Ihr Torso dreht sich, um die Bewegung zu ermöglichen. Halten Sie diese Drehung für mehrere Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten. Dies ist eine intensivere Dehnung für die Vorderseite des Oberschenkels, also mach dich dafür übermäßig fit.
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