Der Erector spinae ist ein langer Muskel, der sich über die gesamte Wirbelsäule erstreckt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass dieser Muskel eng und unbequem wird. Wenn sich Ihr unterer Rücken steif anfühlt, kann dieser Muskel der Übeltäter sein.
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Es ist wichtig, es auszudehnen, wenn Sie Ihren unteren Rücken bewegen und sich wohl fühlen möchten. Andernfalls kann dieser Muskel Ihren unteren Rücken in eine unangenehme Position ziehen, die als Swayback-Haltung bekannt ist, bei der Sie eine große Kurve im unteren Rücken haben.
Erector Spinae
Drei Muskeln bilden im Wesentlichen den Erector spinae und sind damit eine Muskelgruppe - kein einzelner Muskel. Alle Muskeln führen die gleiche Aktion aus, die die Wirbelsäule ausdehnt, aber sie tun es in verschiedenen Bereichen des Rückens. Die drei Muskeln sind:
- Iliocostalis: Der M. iliocostalis ist am weitesten von der Wirbelsäule entfernt und besteht aus drei Teilen: Iliocostalis lumborum, Iliocostalis thoracis und Iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Der Spinalismuskel ist der engste Muskel zum Zentrum der Wirbelsäule und ist auch der kleinste Muskel. Es besteht aus zwei Teilen: der spinalis thoracis und spinalis cervicis.
- Longissimus: Zwischen dem Iliocostalis und Spinalis befindet sich der Longissimus-Muskel. Es ist in drei Teile unterteilt: Longstimus thoracis, Longissimus cervicis und Longissimus capitis. Zusammen ist es der längste Rückenmuskel, der sich vom unteren Ende der Wirbelsäule bis zum Hinterkopf erstreckt.
Alle drei dieser Muskeln können gleichzeitig gestreckt werden, da sie alle dieselbe Aktion ausführen. Da diese Muskeln die Wirbelsäule verlängern, müssen Sie Ihre Wirbelsäule beugen, um sie zu dehnen. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule, so dass Sie mit Ihrem Oberkörper nach vorne klappen. Führen Sie diese Dehnungen vorsichtig durch, da es gefährlich sein kann, Ihre Wirbelsäule aggressiv zu beugen.
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Dehnungsanweisungen
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Dehnübungen nicht die Luft anhalten, da dies Ihre Muskeln anspannen kann. Pflegen Sie einen stetigen Atemzug durch die Nase und durch den Mund. Wie unten angegeben, halten Sie jede Strecke 60 Sekunden lang.
Stehende Zehenberührung
Diese Dehnung ist, wenn sie richtig ausgeführt wird, sowohl eine Streckung des Erector spinae als auch eine Dehnung der Achillessehne.
Gewusst wie: Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Greife deine Hände zu deinen Füßen hin, während du deine Knie gerade hältst. Konzentrieren Sie sich sowohl auf die Hüfte als auch auf den Rücken, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Versuche dich zu entspannen und lass dich von der Schwerkraft runterziehen. Halten Sie für 60 Sekunden.
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Modified Hurdler Stretch
Sie sollten diese Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel und bis in den unteren und mittleren Rücken fühlen, laut einem Artikel auf der Website der American Academy of Orthopedic Surgeons.
Anleitung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf den Boden. Beuge dein rechtes Bein und lege die Unterseite deines rechten Fußes gegen die Innenseite deines linken Knies - lass dein rechtes Knie auf den Boden fallen. Greife mit beiden Händen auf deinen linken Fuß zu. Beugen Sie sich von Ihren Hüften, während Sie Ihren Rücken nach vorne klappen und das Kinn nach unten drücken, während Ihre Hände nach unten gehen. Gehen Sie nur, bis Sie eine leichte Dehnung fühlen.
Gesäßrückensitz
Dieser Sitzstretch ist einfach und bietet eine sanfte Dehnung für Ihre Erector Spinae. Laut einem Artikel auf der Website des American Council on Exercise können Sie die Dehnung erhöhen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken.
Anleitung: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor Ihnen und die Knie leicht gebeugt. Deine Fersen sollten auf dem Boden liegen, die Zehen sanft zu deinen Schienbeinen ziehen. Umarme deine Schenkel, indem du deine Arme unter ihnen einwickelst. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um Ihren Rücken zu beugen und Ihr Kinn zu straffen. Halten Sie die Position für 60 Sekunden.
Pose für Kinder
Dies ist eine traditionelle Yoga-Pose, die Ihren Erector spinae und Ihren Quadrizeps streckt.
Gewusst wie: Gehen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden in einer Vierfüßlerstellung mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Setzen Sie Ihren Hintern zurück auf Ihre Fersen, aber halten Sie Ihre Hände an der gleichen Stelle gepflanzt - oder erlauben Sie ihnen, weiter vorwärts zu erreichen. Versuche deine Stirn zu berühren. Halte diese Position für 60 Sekunden.
