Knöchel Schmerzen sind alle Bedingungen, die Beschwerden in einem oder beiden Ihrer Knöchel verursacht. Knöchelschmerzen können das Ergebnis einer Verstauchung oder Fraktur sein, aber Sie können auch Knöchel Schmerzen als Folge von Infektionen, Arthritis oder Gicht erleben. Schäden an Ihrem Knöchel können chronisch sein und Schmerzen bei täglichen Aktivitäten sowie bei körperlicher Aktivität verursachen. Eine Reihe von Dehnungen und Übungen können helfen, Schmerzen und zukünftige Schmerzen zu lindern. Konsultiere deinen Arzt vor Beginn der Übungen, um Knöchelschmerzen zu vermeiden.
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Balance
Eine Einzelbein-Balance-Übung kann helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko zu verringern, dass Sie sich den Knöchel rollen oder verstauchen. Stellen Sie sich bei Bedarf auf die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Arbeitsplatte, bis sich Ihr Gleichgewicht verbessert. Sie können auch Ihre Arme an Ihrer Seite für das Gleichgewicht halten. Beuge dein Knie langsam an einem Bein, so dass die Unterseite deines Beins vom Boden absteht und in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Balance auf dem anderen Fuß für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie fünf Mal. Schließe einen weiteren Satz von fünf Wiederholungen für deinen anderen Knöchel ab. Sie können in ein Wobble Board in einem lokalen Supporting Good Store investieren. Dies kann verwendet werden, um das Gleichgewicht beim Balancieren auf einer unebenen Oberfläche zu verbessern.
Knöchelbereich der Bewegung
Die Erhöhung der Bewegungsfreiheit in Ihrem Knöchel kann dazu beitragen, Knöchelschmerzen während des Trainings oder bei täglichen Aktivitäten zu vermeiden. Setzen Sie sich auf Ihr Bett, wobei Fuß und Knöchel von der Kante hängen. Machen Sie Kreise mit Ihrem Fuß, indem Sie Ihren Knöchel drehen. Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere sie zu größeren Kreisen. Kreise im Uhrzeigersinn für 15 Sekunden und gegen den Uhrzeigersinn für weitere 15 Sekunden. Die einzige Bewegung in Ihrem Fuß sollte an Ihrem Sprunggelenk sein. Wiederholen Sie diese Übung erneut mit Ihrem anderen Knöchel.
Wadenheben
Ein Wadenheben kann helfen, den Knöchel und den Wadenmuskel zu stärken, der mit Ihrem Knöchel und Fersenbein verbunden ist. Stehen Sie mit Ihren Händen auf der Stuhllehne oder auf einer Arbeitsplatte. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Füße etwa hüftbreit fest auf dem Boden stehen. Erhebe dich langsam auf deine Zehen und die Fußballen. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Knöchels und in Ihrer Wade spüren. Halten Sie für 30 Sekunden, entspannen und wiederholen Sie 10 mal. Für eine zusätzliche Herausforderung, komplette Wadenheben auf einem Bein.
Unterstützte Knöchelstreckung
Eine unterstützte Knöchelstreckung bietet erhöhte Flexibilität in Ihrem Knöchel. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit dem linken Fuß auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein, so dass Ihr Knöchel ungefähr 2 Zoll von Ihrem linken Oberschenkel entfernt ist. Greifen Sie mit der linken Hand die Zehen dieses Fußes und ziehen Sie Ihren Knöchel langsam zu sich heran. Wenn Sie eine Dehnung in der Knöchelgegend spüren, halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.Entspannen Sie sich und wiederholen Sie fünf Mal. Ruhen Sie sich für eine Minute aus, wechseln Sie die Positionen und machen Sie dasselbe mit dem anderen Knöchel.
