Es gibt keine einzige perfekte Übung, und die Konzentration auf einen Fitnessbereich auf Kosten eines anderen wird deiner Gesundheit keinen Gefallen tun. Sie benötigen sowohl Kraft-und Ausdauertraining, wenn Sie in höchster körperlicher Verfassung sein wollen, und die Integration beider in Ihre Trainingsroutine erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstung.
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Den Unterschied verstehen
Krafttraining zielt auf deine Muskeln, verbessert ihre Beweglichkeit und Stärke und ermöglicht möglicherweise eine sichtbare Muskelentwicklung. Ausdauertraining kommt in zwei Formen. Muskuläre Ausdauer hilft Ihren Muskeln, ihre Aktivität über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, während kardiovaskuläre Ausdauer ein Maß für Ihre Fähigkeit ist, weiter zu arbeiten, wenn Ihr Herz rast und Ihre Atmung erhöht ist.
Warum Stärke wichtig ist
Krafttraining ist nicht nur für Bodybuilder. Der Aufbau eines gesunden Muskelgewebes kann helfen, Erkrankungen wie Osteoporose durch Stärkung der Knochen und Verbesserung der Knochendichte zu vermeiden. Es kann auch dazu beitragen, die Mobilität bei Menschen, die bereits Arthritis haben, zu verbessern. Eine Studie der Tufts University zum Beispiel fand heraus, dass regelmäßiges Krafttraining die Schmerzen um 43 Prozent senkte, die allgemeine Muskelfunktion verbesserte und die Symptome der Arthritis bei Patienten, die bereits an dieser Krankheit litten, reduzierte. Da Muskeln dichter als Fett sind, benötigt sie auch mehr Energie zum Halten. Das bedeutet, dass regelmäßiges Krafttraining dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention empfiehlt, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche kraftbasierte Übungen durchführen sollten. Effektive Krafttraining Routinen arbeiten alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Arme, Rücken, Brust und Schultern. Bleiben Sie mit Gewichten, die herausfordernd sind, aber nicht schmerzhaft zu heben sind, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie an Stärke gewinnen.
Warum Ausdauer wichtig ist
Egal, wie viel Sie heben können, wenn Sie keine Muskelausdauer haben, können Sie sich durch wiederholte Hübe verletzen. Kardiovaskuläre Ausdauer macht es leichter, länger und intensiver zu trainieren, kann aber auch einfache Aufgaben wie Treppensteigen erleichtern. Regelmäßiges Cardio kann Ihnen helfen, Herzprobleme zu vermeiden und Ihren Kreislauf zu verbessern. Herz-Kreislauf-Training spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Diabetes, Krebsarten wie Brust-und Darmkrebs, Arthritis und Depressionen. Diese Vorteile treten durch verschiedene Mechanismen auf. Zum Beispiel spielt die Kontrolle Ihres Gewichts eine Rolle bei der Verringerung des Diabetes-Risikos, während die Endorphin-Freisetzung, die mit regelmäßiger Bewegung zusammenfällt, Ihre Stimmung verbessern kann. Da Ausdauertraining mehr Kalorien verbrennt als Gewichtheben, kann es Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu halten. Die CDC empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten moderaten Cardio pro Woche oder 300 Minuten für maximale Vorteile.
Die richtige Routine
Sie können Ihr tägliches Cardio mit Routinen wie Laufen, Schwimmen oder Seilspringen erlernen. Kraftbasierte Routinen wie Kettlebell-Schwünge, Körpergewichtsübungen und Gewichtheben können Ihre Muskelgesundheit verbessern und die Durchführung mehrerer Wiederholungen verbessert die Muskelausdauer. Wenn Sie Kraft mit Ausdauer kombinieren wollen, versuchen Sie Zirkeltraining, das mehrere Kreisläufe von muskelstärkenden Aktivitäten mit zwei bis drei Herzkreisläufen verbindet.
