Gerade-Beine-Dead-Lift-Übungen arbeiten gleichzeitig mehrere Muskelgruppen im Unterkörper. Diese einfache Übung beinhaltet nur eine gemeinsame Bewegung. Achten Sie darauf, richtige Form für gerade Beine toten Lifts zu lernen, da unsachgemäße Form die Gesundheit Ihres unteren Rückens beeinträchtigen kann. Schließen Sie alle verschiedenen Varianten des Dead Lifts mit geraden Beinen ein, um Ihre Routine frisch zu halten.
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Muskeln, die gearbeitet werden
Geradlinige tote Lifts, oft auch als steife-Beine-tote Lifts bezeichnet, arbeiten an mehreren Muskeln des Rückens und des Unterkörpers. Die Oberschenkel, auf der Rückseite des Oberschenkels, sind die primären Beweger. Der Gesäßmuskel, Ihre Gesäßmuskeln, unterstützen die Bewegung. Mehrere andere Muskeln wirken als Stabilisatoren, die Ihren Körper über den gesamten Bewegungsbereich in der richtigen Position halten. Die Stabilisatoren für die Straight-Leg-Dead-Lift-Übung umfassen die Muskeln des unteren und oberen Rückens.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Führen Sie den Standard Straight-Leg Dead Lift mit einer Langhantel durch. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihre Arme hängen vor Ihrem Körper. Die Bar sollte an deinen Schenkeln ruhen. Atme ein, während du dich an den Hüften beugst und deinen Oberkörper in Richtung Boden senkst. Neigen Sie das Steißbein nach hinten, halten Sie den Rücken gerade, die Knie weich, aber gerade und blicken Sie nach vorne. Halten Sie die Bar in der Nähe Ihrer Beine. Wenn sich die Stange von Ihren Beinen entfernt, bedeutet dies eine erhöhte Belastung für Ihren unteren Rücken. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Atme aus, wenn du wieder aufstehst.
Einbeinige Totenlifte
Die einbeinige Version des Straight-Leg Deadlifts arbeitet mit den gleichen Muskelgruppen wie die Standardversion, aber die Gesäßmuskeln sind die Hauptbeweger, mit dem Oberschenkelmuskulatur Unterstützung. Konzentriere dich auf ein Bein nach dem anderen. Beginnen Sie in derselben Position wie bei einem Standard-Geradfuß-Dead-Lift. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne senken, lassen Sie Ihr linkes Bein vom Boden abheben. Das rechte Bein ist das Arbeitsbein. Wenn Sie Ihren Abstieg stoppen, sollte Ihr linkes Bein fast parallel zum Boden hinter Ihnen sein. Atmen Sie aus, wenn Sie an die Startposition zurückkehren.
Variationen
Sie können mit den meisten Widerstandstypen gerade Beinheben durchführen. Anstelle einer Langhantel sollten Sie ein paar Hanteln mitnehmen, die die Einbein-Version komfortabler machen. Sie können auch Widerstandsschläuche verwenden, obwohl die Spannung für solch starke Muskeln nicht besonders hoch ist. Die Single-Leg-Version ist eine bessere Wahl, wenn Sie Widerstandsbänder verwenden. Sie können auch eine Kabelmaschine, Hebelmaschine oder eine Trap Bar verwenden. Probieren Sie alle verschiedenen Versionen aus, um zu sehen, was am besten für Sie funktioniert.
