Wenn Sie Steifheit in Ihrem Ellbogen bemerken, ignorieren Sie sie nicht und arbeiten Sie weiter oder trainieren Sie. Ihr Ellenbogen kann durch eine wiederholte Verletzung - manchmal Golfer-Ellenbogen oder Tennisellbogen genannt - wund und steif sein, oder Sie könnten eine Dislokation oder Bursitis haben. Wenn Ihr Arzt zustimmt, können Sie Dehnübungen verwenden, um die Armkraft zu erhöhen und die Steifigkeit im Ellbogengelenk zu reduzieren.
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Tennis Ball Squeeze
Stärken Sie die Muskeln in Ihrem Unterarm, um Steifheit und Schmerzen in Ihrem Ellenbogen zu reduzieren. Halten Sie einen Tennisball in der Hand Ihres Armes mit einem steifen Ellenbogen … Beugen Sie Ihren Ellenbogen und drücken Sie dreimal täglich einen Tennisball in Ihre Hand. Drücken Sie den Ball vorsichtig mit den Fingern und lassen Sie ihn los. Jedes Mal, wenn Sie den Ball drücken, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Fingern, Ellenbogen und Unterarm spüren.
Pronator und Supinator Übung
Reduzieren Sie die Steifigkeit in Ihrem Ellenbogen, indem Sie die Supinator- und Pronatormuskeln, die Muskeln, die Ihr Handgelenk verdrehen können, verstärken. Halten Sie eine Getränkedose oder ein 1-Pfund-Gewicht mit dem Daumen nach oben zur Decke. Drehe dein Handgelenk so weit wie möglich nach rechts und halte die Position für zwei Sekunden. Drehe dein Handgelenk so weit wie möglich nach links und halte es zwei Sekunden lang. Wiederholen Sie bis zu 50 Mal auf jeder Seite.
Flexor-Übung
Halten Sie eine leichte Hand- oder Getränkedose in Ihre verletzte Hand und legen Sie den Unterarm mit der Handfläche nach oben zur Decke auf einen stabilen Tisch. Heben Sie mit Ihrem Handgelenk die Hand vom Tisch und bringen Sie das Gewicht in Ihre Richtung. Halten Sie die Position für zwei Sekunden und senken Sie dann Ihr Handgelenk zurück auf den Tisch. Wiederholen Sie die Übung dreimal, fünf Mal am Tag.
Gummibandstreckung
Drücken Sie Ihre Finger zusammen, so dass sich alle fünf Fingerspitzen berühren. Legen Sie ein dickes Gummiband über Ihre Finger, direkt unter der Basis Ihrer Fingernägel. Öffnen Sie Ihre Fingerspitzen, um die Muskeln in Ihrem Arm und Ellbogen zu dehnen. Bringe deine Fingerspitzen wieder zusammen und öffne sie dann insgesamt 25 mal. Wiederholen Sie diese Übung dreimal am Tag. Wenn das Gummiband nicht genug Widerstand bietet, um Ihre Muskeln zu dehnen, fügen Sie ein zweites Gummiband hinzu.
