Wenn Sie ein Jock sind und in letzter Zeit Ihr Alter gespürt haben, achten Sie darauf, denn wir erleben möglicherweise die größte Acht-Tage-Strecke für sportliche alte Typen in der Geschichte. Am vergangenen Sonntag konnte der 35-jährige Roger Federer seine Rückkehr nach einer Knieverletzung mit dem Gewinn der Australian Open abschließen. In seiner langjährigen (und beträchtlichen) Zeit setzte er sich in einem anstrengenden Finale mit fünf Sätzen, drei Stunden und dreißig Minuten durch jüngerer) Erzrivale Rafael Nadal.
Am kommenden Sonntag wird der 39-jährige Tom Brady - der genauso scharf aussieht wie mit 29 - versuchen, seinen fünften Super Bowl zu gewinnen, was ein Ausrufezeichen für seinen Fall setzen würde, der als der größte Quarterback in der Geschichte gilt der NFL.
Auf jeden Fall hätten diese Jungs schon vor langer Zeit fertig sein sollen. Wenn Sie älter werden, werden Ihre Bänder steifer, Ihre Muskeln werden weniger geschmeidig, Ihre Geschwindigkeit und Explosivität verschlechtern sich. Wie zum Teufel haben Federer und Brady es also geschafft, ihre Spitzen bis in die Jahre ihres Ruhestands hinein aufrechtzuerhalten? Und gibt es eine Möglichkeit, solche Supermenschen zu emulieren? Wir haben mit einigen der besten Köpfe im Kraft- und Konditionierungsgeschäft gesprochen, um herauszufinden und ihre Ansätze in 10 Maximen zu zerlegen, die Ihnen helfen könnten, mit 40 fitter zu sein als mit 20 - und um mehr Hilfe bei der Suche nach Ihrem Jungbrunnen zu erhalten. Schauen Sie sich unsere Geheimnisse an, jung zu bleiben.
1 Trainiere für Explosivität
Es ist wahr, dass Athleten ihre reine Geschwindigkeit lange vor allem anderen verlieren, aber Ihre Fähigkeit, sich schnell zu bewegen, muss nicht in den freien Fall gehen, sobald Sie dreißig erreicht haben. Wie kannst du schnell bleiben? Konzentrieren Sie sich mehr auf das explosive Heben als auf das Stapeln von Tonnen zusätzlicher Platten. "Ich würde einen Spieler stoppen, bevor oder bevor er doppelt so viel Körpergewicht hockte", sagt Johnny Parker, ein legendärer NFL-Krafttrainer. "Ich würde ihm sagen, nicht mehr hocken, schneller hocken."
Für Parker war der Schlüssel zum schnellen Bleiben die Maximierung der erzeugten Kraft. Viel besser als sehr schweres Gewicht sehr langsam zu heben, war es, etwas weniger schweres Gewicht schnell zu heben. "Das ist etwas, das für jüngere Spieler wichtig ist", sagt Parker, "aber es ist fast alles für ältere Spieler." Weitere großartige Tipps für junge Leute finden Sie in unseren Möglichkeiten, ein Leben lang schlank zu bleiben.
2 Bleiben Sie geschmeidig
Wenn du älter wirst, wirst du steifer. Das musst du nicht lesen. Ihr Körper kündigt Ihnen dies mit vielleicht alarmierender Häufigkeit an. Es ist jedoch von großem Vorteil, zusätzliche Arbeit zu leisten, um so flexibel und geschmeidig wie möglich zu bleiben. Vince Carter, der im Alter von 40 Jahren immer noch fast 25 Minuten pro Spiel für die Memphis Grizzlies verbringt, sagt, dass ein Teil des Geheimnisses seiner Langlebigkeit darin besteht, dass er "flexibler ist als die meisten Jungs im Team, die halb so alt sind wie ich". Carter hält sich an ein diszipliniertes Dehnungsprogramm, und das sollten Sie auch, aber vergessen Sie nicht, wie wichtig dynamische Bewegungen für die Geschmeidigkeit Ihrer Muskeln sein können.
"Alle meine Mastersportler haben eine Körperpflegepraxis, um an ihrer Gesundheit und Mobilität des Gewebes zu arbeiten", sagt CrossFit-Pionierin Kelly Starrett. Dies bedeutet vertraute Eingriffe wie Schaumstoffrollen, aber bei der Körperpflege geht es auch darum, sich bei jedem Aufzug auf einen angemessenen und vollständigen Bewegungsumfang zu konzentrieren. (Vorausgesetzt, eine frühere Verletzung verhindert dies nicht.) Ihr alternder Körper wird versuchen, Sie in flache Kniebeugen, teilweises Bankdrücken und die Vermeidung von Überkopfbewegungen zu verführen. Lass es nicht zu.
3 Machen Sie intelligente Pausen
Es gibt zwei Wege, um vorzeitig zu altern: sich zu viel ausruhen und sich überhaupt nicht ausruhen. Anmutiges Altern bedeutet, das glückliche Medium zwischen ihnen zu finden, und das war schon immer eine schwierige Balance. Es ist für jeden anders, aber zum Glück sind Daten zur Rettung gekommen. Die Teams haben sich kürzlich tragbaren Geräten zugewandt, mit denen beispielsweise der Stoffwechsel, der Sauerstoffverbrauch und die maximale Herzfrequenz erfasst werden können. (Diese Messungen sind viel nützlicher als "Schritte an einem Tag".) Mit diesen Informationen können Teams sehen, wann Spieler müde werden, wann ihre Lauf- und Sprungform zu rutschen beginnt und wann Athleten mit ähnlichen körperlichen Eigenschaften dazu neigen, zusammenzubrechen. Sie haben wahrscheinlich keinen Zugang zu einem hauseigenen Sportwissenschaftler, aber wenn Sie Ihre Herzfrequenz mit einem FitBit über einen längeren Zeitraum verfolgen, können Sie viel darüber erfahren, wie hart Sie arbeiten - und wie die Muster aussehen, wenn Sie anfangen habe Probleme. Wenn Sie noch nicht in einen großartigen Tracker investiert haben, finden Sie hier fünf erstklassige Optionen.
4 Suchen Sie überall nach Hilfe
Die eine Innovation, die das Sporttraining und die Prävention von Verletzungen mehr als jede andere verändert hat: das Internet. Heutzutage müssen sich Sportler nicht mehr auf Mundpropaganda oder die offizielle Meinung desjenigen verlassen, der zufällig ihr Mannschaftsarzt ist. Wenn sie einen Sporthernie haben, können sie mit ein paar Tastenanschlägen den Namen des führenden Chirurgen William C. Meyers finden und mit ein paar weiteren einen Termin mit ihm in Philadelphia vereinbaren. Wenn sie Knieprobleme haben, können sie sich über den deutschen Arzt Peter Wehling und seinen Regenokin-Ansatz informieren. Dann können sie das tun, was Kobe Bryant getan hat, und den nächsten Lufthansa-Flug nach Düsseldorf antreten. Das solltest du auch tun.
Wenn Ihr örtlicher Arzt Ihnen sagt, dass Sie "gerade älter werden", suchen Sie den Spezialisten auf dem neuesten Stand seines Fachs. "Es ist nicht anders, als in fünf verschiedenen Lebensmittelgeschäften in Ihrer Heimatstadt zu sein", sagt Eric Cressey, ein Trainer, der für seine Arbeit mit professionellen Baseballspielern bekannt ist. "Früher hatten Sie nur Ihr Schulungspersonal. Jetzt können Sie überall Fachwissen erwerben."
5 Beenden Sie den Verletzungszyklus
So endet die Karriere eines Athleten: Sie beginnt mit einer Verstauchung des Knöchels. Dann beginnt der Athlet mit seinem anderen Bein zu überkompensieren. Bevor er es weiß, hat er ein gimpy Knie. Um dieses Knie zu schützen, beginnt er ungeschickt zu rennen und zu springen, und plötzlich spürt er Schmerzen im unteren Rückenbereich. Er beschließt, alt zu werden. Er geht in den Ruhestand.
Leute: Es muss nicht so sein.
"In fast allen Spitzensportarten werden sie irgendeine Art von Verletzung haben", sagt Dr. Marcus Elliott, Direktor des "Peak Sports Project" der angewandten Sportwissenschaft. "Was Athleten nach einer Verletzung tun müssen, ist, ihren Körper zurückzusetzen. Das bedeutet nicht nur, dass Sie wieder zu Kräften kommen, sondern dass Sie sich wieder so bewegen, wie Sie es zuvor waren." Elliotts Unternehmen verwendet innovative Technologien, um die Bewegungen eines Spielers abzubilden. Er schlägt jedoch vor, dass es sich auszahlen kann, wenn Sie bei einfachen Lauf- und Sprungübungen darauf achten, wie Sie Ihr Gewicht verteilen. Erinnern Sie sich, als Tom Brady 2008 unter diesen potenziell schwächenden Tränen seiner ACL und MCL litt? In den acht Spielzeiten seitdem hat er verletzungsbedingt kein Spiel verpasst.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Signale Ihres Körpers zu entschlüsseln, finden Sie hier unseren Leitfaden für die besten Möglichkeiten, Ihr Training zu verbessern.
6 Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine
Die Kraft des Oberkörpers ist fantastisch, aber wie Vince Carter sagt: "Sie werden zuerst Ihren Unterkörper verlieren." Als Carter in seiner "Vinsanity" -Phase war, hockte er nicht. Jetzt, da er der Veteran der Veteranen ist, hat er ihren Wert entdeckt. Carter hat eine eingeschränkte Beweglichkeit und Beugung im Knöchel, so dass er keine Kniebeugen machen kann, aber er lässt sich davon nicht aufhalten. "Box Squatting war meine Anlaufstelle", sagt er. "Ich muss sicherstellen, dass mein Unterkörper eine Saison aushält."
7 Holen Sie sich mehr Schlaf. Zeitraum.
Als Miami Forts Krafttrainer Bill Foran 1989 in die NBA kam, war der Reiseplan nicht förderlich für den Schlaf. "Sie hatten keine eigenen Flugzeuge. Manchmal mussten Sie den ersten Flug nehmen", sagt Foran. "Die Jungs müssten an Spieltagen um 4 Uhr morgens aufwachen." Das war nicht gut. Studien haben gezeigt, dass besserer Schlaf nicht nur eine bessere Leistung bedeutet, sondern auch weniger Verletzungen. Tatsächlich zeigte eine Studie mit High-School-Athleten, dass Stunden Schlaf pro Nacht der stärkste Prädiktor dafür waren, ob ein Athlet verletzt werden würde oder nicht. Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass ältere Sportler auch den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Verletzungen verstehen. Haben Sie Probleme, in eine volle Nacht von Z zu kommen? Wir haben Ihren Rücken mit den zehn Möglichkeiten, heute Abend besser zu schlafen - garantiert.
8 Wenn sich Ihr Körper richtig anfühlt, drücken Sie go
Jaromir Jagr hat dieses Jahr 51 Spiele für die Florida Panthers der NHL gespielt. Jaromir Jagr wird am 15. Februar 45 Jahre alt. Sicher, Federer und Brady sind beeindruckend, aber Jagr ist wirklich zeitlos. Und wie macht er das? Unter anderem ergreift er die Momente, in denen er sich am besten fühlt, und drückt sie für alles, was sie wert sind. Dies kann für den Kraft- und Konditionstrainer seines Teams, Tommy Powers, schwierig sein, der sich daran gewöhnt hat, um 22 Uhr von Jagr anzurufen und ihn zum Skaten, Sprinten und Heben zu rufen, was bis nach Mitternacht dauern kann. "Er möchte trainieren, wenn sein Körper sich bereit und richtig zum Trainieren fühlt", sagt Powers.
9 Trainieren Sie Ihre Sehnen
Jahrzehntelang war die übliche Weisheit in der Bewegungswissenschaft, dass Sehnen nicht trainiert werden konnten. Wir wissen es jetzt besser. Ältere Athleten sollten nicht nur explosionsartig trainieren, sondern auch gut an einem Training für ihre Unterstützungsstrukturen arbeiten. Ein Weg, dies zu tun? Hochlastisometrien. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Knöchel mit einer schweren Beinpresse bis zur Mitte strecken und einige Sekunden lang gedrückt halten. Das Prinzip gilt jedoch auch für andere schwere Lifte und andere Körperteile. Es zahlt sich vielleicht nicht sofort aus, aber Jeremy Holsopple, der sportliche Leistungsdirektor der Dallas Mavericks, sagt: "Jeder sollte es tun. Wenn es möglich ist, die Sehnenstrukturen dreimal pro Woche zu laden, ist das ein ideales Szenario."
10 Iss wie Tom Brady
OK, das wäre fast unmöglich. Brady hat einen persönlichen Koch, seine Ernährung soll zu 80 Prozent alkalisch und zu 20 Prozent sauer sein (was auch immer das bedeutet), und er vermeidet Nachtschatten wie Tomaten, weil sie nicht entzündungshemmend sind. Aber ignorieren Sie nicht die Tatsache, dass viele der alten Sportstars viel Mist gegessen haben und die heutigen Sportstars - insbesondere diejenigen mit sehr langen Karrieren - genauso diszipliniert sind wie Zen-Mönche, was sie in ihren Körper stecken. Sie kennen wahrscheinlich bereits die Regeln: Essen Sie mageres Eiweiß, laden Sie komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis und Quinoa auf, nicht einfache Kohlenhydrate wie Wonder Bread. Aber Sie wissen wahrscheinlich auch, wie einfach es ist, sich für den Speck-Cheeseburger und die Pommes zu entscheiden, wenn er Sie auf der Speisekarte anstarrt. Wenn Sie das nächste Mal von so etwas in Versuchung geführt werden, stellen Sie Folgendes fest: Tom Brady geht nie auf den Speck-Cheeseburger und die Pommes.
Verpassen Sie nicht seine Grundregeln, um ein großartiger Anführer zu sein, während der QB der New England Patriots einen weiteren Super Bowl-Titel anstarrt.
