Eine statische Dehnung ist eine langsame und konstante Dehnung, wobei die Endposition für 30 Sekunden oder länger gehalten wird. Statisches Dehnen ist sicher, einfach zu erlernen und kann den Bewegungsumfang verbessern. Statische Rückenstreckungen sind alltagstauglich, um Rückenschmerzen und Schmerzen zu lindern und den Rücken gesund und beweglich zu halten.
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Spinal Twist
Diese Rückenstreckung zielt auf die Muskeln des unteren Rückens. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und richte deinen Oberkörper auf. Beuge dein rechtes Bein, kreuze es über dein linkes Bein und lege deinen Fuß an die Außenseite deines linken Knies. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren Oberkörper zu stützen, indem Sie ihn auf den Boden legen. Atme tief ein und beim Ausatmen drücke dein rechtes Knie mit dem Ellbogen nach links, während du deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehst. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann die Dehnung auf der anderen Seite.
Straddle
Dehne den M. erector spinae mit dieser statischen Rückenstreckung über die Länge deiner Wirbelsäule. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und zeigen Sie in einer bequemen Position nach außen, so dass die Fußsohlen auf Sie gerichtet sind. Lassen Sie Ihre Beine vollkommen entspannen. Atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen, lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihre Arme aus, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken fühlen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, während Sie weiter tief durchatmen.
Verlängerter Arm
Diese Rückenstreckung zielt auf die Muskeln Ihres oberen Rückens, insbesondere des Latissimus dorsi und des Trapezius. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor den Oberkörper, die Finger sind verschränkt und die Handflächen zeigen nach außen. Hebe langsam deine Arme an, so dass sie mit den Handflächen nach oben gestreckt sind. Atme tief ein und aus, während du weiterhin mit deinen Händen und Armen nach oben greifst. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, dann entspannen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.
Fixed Bar
Diese statische Rückenstreckung bietet eine tiefe Dehnung für Ihre oberen Rückenmuskeln. Stehen Sie einer stationären Stange oder einem Türrahmen gegenüber. Fassen Sie die Stange mit der rechten Hand etwa in Hüfthöhe. Atme tief ein. Wenn Sie Ihren Atem loslassen, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und lassen Sie Ihre Hüften zurückfallen, während Sie Ihren Oberkörper zur Stange neigen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie eine Dehnung in der rechten Seite Ihres Rückens fühlen. Halten Sie hier für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrer linken Seite.
