Kniebeugen sind eine der funktionellsten und beliebtesten Übungen für Fitness und Konditionstraining. Da Kniebeugen jedoch mehrere Gelenke und Muskeln umfassen, kann eine fehlerhafte Bewegungstechnik den unteren Rücken übermäßig belasten. Ein paar kleinere Änderungen in der Ausführung können Ihre Form korrigieren und die Belastung und den Schmerz beseitigen.
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Anatomie einer Hocke
Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, die Muskelaktivität an drei verschiedenen Gelenken beinhaltet. Zu den beteiligten Muskeln gehören der Große Gesäßmuskel, der an der Hüfte wirkt, die Quadrizeps und Oberschenkel, die an der Hüfte und dem Knie wirken, und die hinteren Tibialis, Gastrocnemius und Soleus der Wade, und kleinere Muskeln des Fußes, die am Knöchel wirken. Die Bauch- und Rumpfstrecker werden isometrisch aktiviert, um das Becken zu stabilisieren und die Wirbelsäule zu schützen. Bei korrekter Ausführung führt eine koordinierte Kontraktion der Muskeln zu optimalen Ergebnissen bei minimaler Belastung der Gelenke. Spinale Ausrichtung, Stabposition und Ausführungsgeschwindigkeit sind Schlüsselfaktoren, die die Kompressionskräfte beeinflussen, die während Kniebeugen auf Ihre Lendenwirbelsäule ausgeübt werden.
Spinal Alignment
Nach einem Bericht von Brad J. Schoenfeld, CSCS aus dem Jahr 2010, der im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, sind die Gelenke der Wirbelsäule am verletzlichsten beim Hocken. Beugen Sie der Rumpfbeuge vor und halten Sie eine normale Lordosenkurve im unteren Rückenbereich aufrecht, damit Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung steif bleibt. Schauen Sie geradeaus oder schauen Sie leicht nach oben, um Ihre Neigung zu ungewollter Vorwärtsbeugung zu reduzieren. Behalten Sie eine straffe Kontraktion der Bauch- und Hüftextensoren bei, um die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren.
Balkenposition
Drei gemeinsame Balkenpositionen sind tief, der Balken liegt leicht unterhalb des Schulterblattes, ein knöcherner Prozess an der Oberseite des Schulterblattes; hoher Rücken, mit der Bar direkt über dem Acromion platziert; und vorne, mit der Bar vor dem Schlüsselbein oder Schlüsselbein gehalten. Laut dem Kraft- und Konditionsspezialisten Brad Schoenfeld erleben Sie, wenn die Stange auf dem Rücken liegt, eine größere Rumpfbeugung, wodurch die Lendenwirbelsäule stärker belastet wird. Frontkniebeugen verursachen weniger lumbalen Stress und können eine bessere Alternative für Personen mit Rückenschmerzen sein.
Ausführungsgeschwindigkeit
Die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Kniebeugen ausführen, steht in direktem Zusammenhang mit der Belastung, die auf Ihre Gelenke ausgeübt wird, wobei höhere Geschwindigkeiten zu höheren Gelenkkräften führen. An der Wirbelsäule verdoppeln sich die Höchstdruckkräfte, wenn Kniebeugen schnell ausgeführt werden. Um Rückenmarkstress zu reduzieren, führen Sie Ihre Kniebeugen sowohl in der Auf- als auch in der Abwärts-Phase langsam aus. Behalten Sie die Kontrolle in der Abwärts-Phase mit einem Tempo von zwei bis drei Sekunden.
Andere Faktoren
Andere Faktoren, die Ihre Kniebeugenausführung beeinträchtigen und zu Rückenschmerzen führen können, sind Muskelschwäche, insbesondere der Bauchmuskeln und Rumpfstrecker, schlechte Beweglichkeit, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt, und Muskelermüdung, die zu Fehlfunktionen führen kann Hinrichtung und Verletzung. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, sich regelmäßig dehnen und zwischen den Trainingseinheiten viel Ruhe finden.
