Obwohl du in einem verschwitzten Fitness-Studio bleiben und deinen Weg zu starken Bauchmuskeln machen könntest, wo ist der Spaß daran? Nimm stattdessen einen Sport auf, der den Spiel- und Wettkampfgeist mit der glücklichen Nebenwirkung eines steinharten Bauches verbindet.
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Leistung in jedem Sport profitiert von einem starken Mittelteil, aber nicht alle Sportarten trainieren aktiv Ihre Bauchmuskeln, während Sie spielen. Bestimmte Sportarten bauen ab Kraft und haben Bewegungen, die Sie in alltägliche Trainingseinheiten übersetzen können.
Tipps
- Wenn diese Sportarten nicht für dich sind, denke an Golf, Fußball, Surfen, Basketball oder Gewichtheben, als alternative Sportarten, die auch starke Bauchmuskeln aufbauen.
Gymnastik
Von einfachen Tumblruns bis hin zu herausfordernden Griffen an den unregelmäßigen Stäben oder Ringen nutzen Turner ihre Bauchmuskeln in fast jeder Bewegung. Besuchen Sie Ihr lokales Gymnastikstudio, um starke Bauchmuskeln zu bauen, während Sie auf dem Balken balancieren, an Gittern hängen und das Gewölbe umdrehen. Oder stehlen Sie diese Bewegungen für Ihr eigenes Training:
Paralleles Bein Beinheben
Verwenden Sie einen klassischen Satz von parallelen Stangen, wie sie in einem Gymnastikstudio gefunden werden, oder eine Reihe von Trizeps-Dip-Bars auf einem Klimmzuggerät.
Schritt 1
Stehe zwischen den Stäben und halte sie mit einem Überhandgriff fest. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie sich mit baumelnden Beinen auf Ihre Hände stützen.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Arme gestreckt und Füße zusammen, wie Sie Ihre Beine hochziehen, bis sie parallel zum Boden sind. Pause für einen Moment.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Beine in eine hängende Position zurück, indem Sie die Steuerung verwenden, um eine Wiederholung abzuschließen. Arbeiten Sie sich bis zu 10 oder mehr Wiederholungen.
Tipps
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie sich auf den Stangen abstützen.
Hollow Body Rock
Diese Bewegung hält deine Bauchmuskeln für längere Zeit in einer angespannten Position, was zu einer starken Kraft führt.
Schritt 1
Liegen Sie lange auf dem Boden, Arme an den Ohren.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Kopf, Schultern und Beine vom Boden ab, um eine halbmondförmige oder bananenähnliche Form zu erhalten. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden; Sobald Sie 30 Sekunden oder länger halten können, fügen Sie eine subtile Rock Front nach hinten, um die Herausforderung zu erhöhen.
Schritt 3
Lassen Sie die Liegeposition los, um die Übung zu beenden.
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Beachvolleyball
Spiking und Graben eines Volleyball erfordern schnelle Positionsänderungen und halten Sie Ihre abs gefeuert. Das Spielen auf Sand sorgt auch für Instabilität, die noch mehr Bauchaktivierung erfordert. Richte dein eigenes Netz ein und trainiere oder nutze diese Bewegungen.
Seitenplanke mit Rotation
Bauen Sie starke schräge Muskeln, die an den Seiten Ihres Bauches, sowie Stabilisatoren mit einer rotierenden Planke.
Schritt 1
Gehen Sie in eine Seitenplankenposition, die auf Ihren rechten Unterarm und Ihre Füße gestützt ist. Halten Sie Ihre Hüften hoch und ziehen Sie den Bauch fest.
Schritt 2
Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihre linke Schulter, die Finger zeigen zur Decke.
Schritt 3
Während Sie Ihre Hüften hoch halten, ziehen Sie den linken Arm vor Ihre Brust und unter Ihre rechte Achselhöhle. Verdrehen Sie Ihren Körper, so dass Ihre Schultern zu mattieren.
Schritt 4
Fädeln Sie den Arm aus und bringen Sie ihn in die Position zum Erreichen zurück. Beende 10 bis 15 mit dem linken Arm, dann wechsele die Seiten.
Medicine Ball Partner Toss
Der Medizinball ist wesentlich schwerer als ein Volleyball, aber Werfen und Fangen erhöht die Reaktionszeit und die Bauchaktivierung.
Schritt 1
Greifen Sie einen Partner und setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf dem Boden gegenüber. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 18 Zoll auseinander. Beide Partner ziehen den Bauchnabel ein, um das Core Engagement zu erhöhen.
Schritt 2
Ein Partner hält den Medizinball an seiner Brust und wirft ihn explosiv zu Partner zwei, der ihn mit gebogenen Ellbogen fängt und sofort zurückwirft.
Schritt 3
Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden fort.
Tipps
- Beginne mit einem ziemlich leichten Ball von 6 bis 8 Pfund und arbeite dich mit der Zeit zu einem schwereren Ball hoch.
Kajakfahren
Die Kraft, durch Wasser zu paddeln kommt direkt von Ihrem Kern, besonders starke Bauchmuskeln. Dein tiefer querverlaufender Bauchmuskel hält dich stabil, während du das Ruder fährst und deine schrägen Bewegungen während der Rotation funktionieren. Um Bauchmuskeln wie ein Kajak zu bauen, machen Sie die folgenden Bewegungen drei bis fünf Mal pro Woche.
Medicine Ball Rotationen
Das Drehen eines schweren Medizinballs trainiert Sie ähnlich wie das Paddeln durch Wasser.
Schritt 1
Setz dich auf deinen Hintern mit gebeugten Knien und Füßen. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen vor Ihrer Brust. Lehn dich zurück, bis du fühlst, dass deine Bauchmuskeln sich bewegen.
Schritt 2
Drehe dich nach rechts und bewege den ganzen Torso und nicht nur die Arme mit dem Medizinball. Halten Sie den Ball in der Mitte Ihres Rumpfes, während Sie sich drehen.
Schritt 3
Nach links drehen. Bewegen Sie sich langsam und bewusst, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang Seite an Seite wechseln.
Tipps
- Erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben und auf Ihren Sitzknochen balancieren.
Bank Crunches
Verwenden Sie eine Trainingsbank für Ihre Crunches statt einer traditionellen Turnmatte. Die schmalere Oberfläche zwingt Sie zum Ausgleich und zum Umgang mit Instabilität.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine flache, gepolsterte Trainingsbank. Schieben Sie Ihren Hintern nach unten, so dass es unterstützt wird, aber nur an der Kante des Sitzes. Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihrem Kopf.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Beine über den Beinen, während Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Bank knirschen und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.Pause für ein oder zwei zählen.
Schritt 3
Senken Sie den Kopf nach unten, um eine Wiederholung durchzuführen. Halte die Spannung in deinen Bauchmuskeln, wenn du 10 bis 15 Wiederholungen absolvierst.
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