Lasse deine ganze Arbeit im Fitnessstudio ausbezahlen, indem du deine Ernährung optimierst. Sie denken vielleicht an Protein als Hauptnährstoff, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, aber Kohlenhydrate sind ebenso wichtig. Das richtige Essen zum richtigen Zeitpunkt maximiert den Muskelaufbau und die Energie für das Training.
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Carb Action
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training gibt Ihnen die Energie, mit maximaler Anstrengung zu arbeiten. Kohlenhydrate nach dem Training spornt eine Freisetzung von Insulin, die hilft, Muskelabbau zu verhindern. Diese muskelaufbauende Wirkung von Insulin tritt jedoch nur auf, wenn Aminosäuren vorhanden sind - also müssen Sie zusammen mit den Kohlenhydraten Protein haben. Wenn Sie Kohlenhydrate nach dem Training konsumieren, helfen Sie auch dabei, die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln wiederherzustellen. Glykogen gibt Ihnen Energie für Ihr Training. Nicht wiederherstellen und Sie werden Ihre Erholung und Bereitschaft für Ihr nächstes Training verzögern.
Qualitätskohlenstoffe für die tägliche Aufnahme
Für Muskelaufbau-Athleten sollten Kohlenhydrate 55 bis 60 Prozent der Gesamtkalorien täglich ausmachen, so ein 2004 in "Sports Medicine" veröffentlichter Artikel Die Mehrheit der Kohlenhydrate, die Sie täglich essen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollte komplex und unverarbeitet sein, wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot. Diese fördern einen stabilen Blutzuckerspiegel und liefern Ballaststoffe, die Sie regelmäßig halten. Komplexe Kohlenhydrate tragen auch zu den Glykogenspeichern bei, die Sie ausnutzen müssen, um hart zu trainieren.
Ausnahmen nach dem Training
In den 30 Minuten nach einer schweren Sitzung stimulieren hochglykämische Kohlenhydrate, die in den Blutkreislauf gelangen, schnell einen Anstieg des Insulins, um den Muskelabbau zu verhindern. Sie helfen auch, Ihre Energiespeicher sinnvoll aufzufüllen. Probieren Sie weißen Reis mit einer Handvoll Rosinen, Kartoffelpüree oder mit Wasser und einer Banane gekochte Reisreiscreme.
Kombiniere Kohlenhydrate mit Protein
Jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, nehmen Sie auch eine Portion Protein zu sich. Protein stumpf die Verdauung der Kohlenhydrate, die die Freisetzung von Insulin moderiert, so dass Sie weniger wahrscheinlich die Kalorien als Fett speichern. Molkenprotein und Milch zu Vollkorngetreide hinzufügen. Kombinieren Sie ein großes Ei Omelett meist mit Eiweiß und zwei Eigelb mit frischem Gemüse, Haferflocken und Orangensaft. Molkenprotein mit Milch und Banane mischen. Zum Mittagessen braten wir Hühnchen und Gemüse über braunem Reis. Toss Vollkornnudeln mit magerem Hackfleisch und frischem Gemüse.
