Wie bei anderen Muskelgruppen können Ihre Bauchmuskeln nach Überlastung nach einem schwierigen Sit-up-Programm Schmerzen entwickeln - besonders, wenn Sie es waren vernachlässigen diese Muskeln zugunsten der Stärkung Ihrer Arme oder Beine. Starke Rumpfmuskeln, die die Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Beckenmuskeln umfassen und hart trainiert werden, wenn Sie Sit-ups und Variationen davon machen, spielen bei fast jeder Bewegung, die Sie während des Tages machen, eine Rolle, wenn Sie überfordert sind Dein letztes Training.
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Muskelkater nach einem harten Training - offiziell bekannt als verzögerter Beginn des Muskelauftretens oder DOMS - treten typischerweise auf, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, es signifikant ändern oder hochfahren die Intensität oder Dauer. Wenn du deine Bauchmuskeln ignoriert hast und dann während einer Trainingseinheit 100 Sit-Ups verpasst hast, wirst du DOMS wahrscheinlich am nächsten oder zweiten Tag erleben.
Es wird angenommen, dass diese Veränderungen dazu führen, dass deine Muskeln härter arbeiten als sie es gewohnt sind, was winzige Träne in den Muskelfasern verursacht. Entgegen der landläufigen Meinung ist Wundsein nicht das Ergebnis von Milchsäureaufbau.
Die gute Nachricht: Diese Muskeln erholen sich und werden dadurch stärker. Wenn sich Ihr Körper an die Sit-Ups-Routine anpasst, spüren Sie weniger wahrscheinlich die gleiche Art von Schmerz. Die Schmerzen können jedoch zwischen drei und fünf Tagen anhalten.
Warnungen
- DOMS sollte nicht mit Schmerzen durch Verletzungen verwechselt werden. Wenn Sie einen akuten, plötzlichen oder stechenden Schmerz verspüren, sollten Sie sofort aufhören zu trainieren - es könnte eine Muskelzerrung oder Verstauchung sein.
Einige mögen es heiß
Warme Temperaturen erhöhen den Blutfluss zu schmerzenden Muskeln, die den Schmerz lindern können. Legen Sie ein Heizkissen gegen Ihre wunden Bauchmuskeln oder nehmen Sie ein heißes Bad ein - besonders dann eine gute Idee, wenn nicht nur Ihre Bauchmuskeln Probleme bereiten. Sie können auch ein Peel-and-Stick-Heizkissen verwenden, das dünn genug ist, um unter der Kleidung getragen zu werden, wenn Sie zur Arbeit gehen oder Besorgungen machen müssen.
Tipps
- Ein rezeptfreies Schmerzmittel kann Ihnen helfen, sich vorübergehend besser zu fühlen. Allerdings empfiehlt das [Krankenhaus für spezielle Chirurgie] (//www.hss.edu/newsroom_ways-to-ease-wood-muscle. Asp) die Verwendung von Paracetamol statt Ibuprofen, die Ihre Muskeln davon abhalten können, sich selbst zu heilen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen.
Stretch It Out
Wenden Sie sich an Yoga, um diese wunden Bauchmuskeln zu dehnen.
Cobra Pose
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter den Schultern. Deine Beine sollten zusammen sein und dein Kinn auf dem Boden liegen.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Oberschenkel, Gesäß und Kern, und drücken Sie das Schambein in den Boden.Atme ein und hebe Kopf und Brust vom Boden.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, drücken Sie nach oben, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Lass die Schultern fallen und drücke deine Brust nach vorne, fühle sie offen.
Schritt 4
Halten Sie fünf Atemzüge lang und lassen Sie beim Ausatmen los, senken Sie langsam Ihre Brust und den Kopf auf den Boden.
Bridge Pose
Schritt 1
Lege dich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Positioniere deine Arme so, dass sie mit den Handflächen nach unten neben dem Körper liegen.
Schritt 2
Atme ein, drücke deine Füße in den Boden und hebe die Hüften hoch, während du deine Wirbelsäule vom Boden rollt. Schieben Sie Ihre Arme und Schultern in den Boden, um Ihre Brust zu heben. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Schritt 3
Halten Sie für fünf Atemzüge, ausatmen und in die Ausgangsposition freizugeben.
Tipps
- Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie einen Yogablock unter Ihre Hüften, um Ihr Gewicht zu unterstützen.
Stop, Drop and Roll
Wenn Sie Muskelkater haben, kann eine Schaumrolle Ihr bester Freund sein. Eine Studie, die im Journal of Athletic Training im Jahr 2015 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass nach intensivem Training die Verwendung einer Schaumstoffrolle DOMS effektiv lindern und die Muskelleistung verbessern kann. In der Studie empfahlen die Forscher eine 20-minütige Schaumrollensitzung unmittelbar nach dem Training sowie alle 24 Stunden, nachdem der Muskelschmerz anhielt.
Um richtig zu rollen, positionieren Sie sich so, dass die schmerzenden Muskeln in Kontakt mit der Schaumstoffrolle kommen. Rollen Sie langsam, bis Sie die empfindlichste Stelle fühlen, und zielen Sie dann mit der Rolle zwischen 30 und 90 Sekunden auf diese Stelle. Schaumrollen funktioniert am besten mit dickeren, stärkeren Muskeln wie den schrägen Bauchmuskeln.
Warnhinweise
- Wenn Sie an Herzinsuffizienz, Nieren- oder anderen Organversagen, Blutgerinnungsstörungen oder ansteckenden Hauterkrankungen leiden, sollten Sie keine Muskelkater entwickeln, sagt die [National Academy of Sports Medicine] (// blog nasm. org / training-benefits / schaum-rollen-anwenden-die-technik-der-selbst-myofaszialen-release /)
Das nächste Mal um
Wie ein Sprichwort sagt, ist eine Unze der Prävention ein Pfund wert der Heilung. Wenn du das nächste Mal an deinen Bauchmuskeln arbeitest - oder an irgendeinem unterbelichteten Körperteil - starte das Programm vorsichtig. Wenn Sie Ihren Muskeln erlauben, sich an die intensiven Bewegungen anzupassen, kann dies die Wahrscheinlichkeit von DOMS verringern.
Beende im nächsten Workout einen kompletten Satz jeder Übung mit der richtigen Form oder verringere die Anzahl der Wiederholungen, die du pro Satz machst. Sobald sich Ihre Muskeln an die Übung angepasst haben, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
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