Laufen ist eine anstrengende körperliche Aktivität, die Ihren ganzen Körper in Anspruch nimmt. Ihre unteren Körpermuskeln und Gelenke können jedes Mal, wenn Ihr Fuß auf den Boden auftrifft, Schläge von dieser hochwirksamen Übung erleiden. Hüft- und Knieschmerzen sind ein häufiger Trend unter den Läufern, aber es kann mit Dehnübungen, Kräftigungsübungen und Veränderung der Häufigkeit und Intensität der Läufe bewältigt werden.
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Stoppen Sie den Schmerz
Zur sofortigen Linderung von schmerzenden Hüften und Knien, verringern oder stoppen Sie Ihren Lauf. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Schwellungen oder Rötungen mit Schmerzen verbunden sind, wenn Sie starke Schmerzen verspüren oder wenn der Schmerz nicht aufhört, wenn Sie mit dem Laufen aufhören. Hüft- und Knieschmerzen, die beginnen, wenn Sie härter trainieren, können signalisieren, dass Sie zurückschnellen müssen - und das Training schrittweise steigern. Um Hals und Knie zu Hause zu entlasten, verwenden Sie Eispackungen oder Wärmepackungen, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern. Eis während der ersten zwei Tage auftragen und danach Hitze verwenden. Nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente im Freiverkehr, wie Acetaminophen und Ibuprofen, können ebenfalls dazu beitragen, Beschwerden nach dem Laufen zu reduzieren.
Vorher-Nachher-Stretching
Das Stretching sollte sowohl vor als auch nach dem Laufen durchgeführt werden. Bevor Sie auf die Strecke oder den Trail kommen, fügen Sie dynamische Strecken hinzu, die Ihre Muskeln aufwärmen und sie auf das Laufen vorbereiten. Versuchen Sie, Ihre Knie zu heben, Swing-Tritte und Hampelmänner auszuführen oder joggen Sie an Ort und Stelle. Speichern Sie die statischen Dehnungen nach dem Laufen, um sich zu entspannen und Ihre Hüften und Knie zu beruhigen. Bewegen Sie sich langsam in jede Dehnung, bis Sie eine sanfte Spannung spüren und halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
Kraftübungen
Die vorteilhaftesten Übungen, um Ihre Knie während eines Laufs zu schützen, sind Übungen, die auf Ihre Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur abzielen. Glücklicherweise wirkt sich das Arbeiten dieser Muskeln auch auf Ihren Gesäßmuskel aus, die Muskeln, die entlang Ihrer Hüften verlaufen. Die Stärkung der großen Beinmuskulatur kann helfen, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig das Risiko für Verletzungen und Schmerzen zu reduzieren. Nützliche Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, guten Morgen, die Beinpresse und Beinverlängerungen. Verwenden Sie Kraftübungen zwei vor drei Mal pro Woche mit einer 48-stündigen Ruhezeit zwischen jeder Sitzung.
Alternatives Training
Geben Sie Abwechslung in Ihren Herz-Kreislauf-Trainingsplan, um zu vermeiden, dass Ihre Muskeln übermäßig beansprucht werden. Probieren Sie Schwimmen, Laufen, Radfahren, Ellipsentrainer und Rudern. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, während Sie gleichzeitig die Auswirkungen auf Ihre Knie und Hüften reduzieren.
