Der Marathon, eine 26. 2-Meilen-Schlacht, ist eine der angesehensten sportlichen Leistungen, die den Massen zur Verfügung stehen. Wenige werden jemals LeBron James bewachen oder versuchen, Tom Brady anzugreifen, aber jeder kann sich in derselben Veranstaltung wie die besten Distanzläufer der Welt messen.
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Training und Abschluss eines Marathons erfordern eine hohe körperliche Fitness und Zielstrebigkeit. Da Marathonlauf aber auch ein soziales und sogar wohltätiges Unterfangen sein kann, hat der Sport immer mehr an Popularität gewonnen. Die Zahl der Finisher hat sich zwischen 1990 und 2010 mehr als verdoppelt.
Aber um einen Marathon zu beenden, muss man sich gut vorbereiten.
"Deine Chancen auf ein genussvolles Marathon-Erlebnis, das dich lebenslang zum Laufen bringt, sind größer und mehr in deinem Gange", sagt Scott Douglas, leitender Redakteur der Running Times und Autor des "Little Red Book of Running". Der Marathon wird immer noch da sein, wenn Sie ein bisschen warten, bevor Sie sich darauf vorbereiten. "
Wenn es das Ziel ist, den gesamten Marathon ohne anzuhalten und zu laufen zu laufen, dann empfehle ich mindestens 18 Monate, um von 26 auf 385 Yards aufzubauen.
Pete Pfitzinger, zweifacher US Olympic Marathonläufer
Beginne mit den Grundlagen
Du brauchst keine Ausrüstung, um ein ernsthafter Läufer zu werden, aber weil Marathonieren eine körperlich stressige Aktivität ist, brauchst du vorbereitet sein - besonders wenn es um deine Füße geht.
Es gibt keinen Schuh oder eine Schuhgruppe, die besser ist als die anderen. Einige Läufer benötigen eine zusätzliche Dämpfung, andere benötigen ein starres Modell, um unerwünschte seitliche Bewegungen zu kontrollieren, und andere werden am besten durch eine Kombination aus beidem bedient.
Während Qualitätsschuhe in vielen Outlet Stores zu finden sind, arbeiten Sie besser mit sachkundigen Verkäufern in einem laufenden Fachgeschäft zusammen. Sie können Ihnen helfen, Ihren Gang zu analysieren (Unterpronation oder Überpronation?) Und einen Schuh finden, der am besten zu Ihnen passt.
Weitere wichtige Punkte sind, wie Sie Ihre Ernährung so anpassen können, dass Ihr erhöhter Energiebedarf gedeckt wird. Für die meisten Menschen bedeutet dies einen höheren Kalorienanteil aus Kohlenhydraten, mehr Flüssigkeit, viel Ballaststoffe und kleinere, aber häufigere Mahlzeiten.
"Konzentrieren Sie sich auf gesunde, farbenfrohe Lebensmittel, die das Immunsystem stärken, besonders unmittelbar nach dem Training - Blaubeeren mit Naturjoghurt, Spinatsalat mit Mandeln, Paprika und Avocado", sagt Nicole Hunt, zweifache US-Mountain Runnerin des Jahres und professioneller Lauftrainer.
Was Ihr Trainingsprogramm betrifft, müssen Sie eine geeignete Mischung aus Laufen und Gehen wählen, um zu starten, und Sie werden eine Laufuhr sowie einen Ort benötigen, um Ihren Trainingsfortschritt zu verfolgen.
"Ich schlage ein Run-Walk-Muster vor, bei dem Zeit, nicht Entfernung verwendet wird", sagt Hunt. "Die erste Woche könnte nur 20 Minuten Gesamtlaufzeit betragen - zum Beispiel eine Minute Laufen und fünf Minuten Power Walking Mal jeden zweiten Tag, die zweite Woche vielleicht zwei und vier, die dritte drei und drei usw. "
Langsam aufbauen
Timing, und nicht nur im Rennen selbst, ist alles. Genauso wie du Geduld und Entschlossenheit brauchst, um den Marathon zu beenden, musst du sie auch richtig vorbereiten.
Bevor der Marathonlauf an Popularität zunahm, war es für Neueinsteiger so gut wie unbekannt, dass sie im Marathon als unmittelbares Ziel starteten. Selbst diejenigen mit Erfahrung im Wettbewerb waren geneigt zu warten, bis sie kürzere Straßenrennen erobert hatten, bevor sie 26,2 Meilen zurücklegten.
Es erfordert viel Zeit, die Beine und das Herz-Kreislauf-System an hochintensives Training zu gewöhnen, und es ist ebenso schwierig wie die physischen Aspekte, sich geistig auf die Härte eines Ereignisses einzustellen, das zwischen drei und sechs Stunden dauert. Wenn Sie übergewichtig sind oder eine chronische Erkrankung haben, die Ihr Training beeinträchtigt, können Sie länger brauchen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten.
Mit dem Aufkommen von organisierten Marathon-Trainingsprogrammen, die sich an Neuankömmlinge richten, ist es jedoch nicht mehr ungewöhnlich, dass die Leute innerhalb weniger Monate, nachdem sie das erste Mal den Asphalt betreten haben, die Linie eines Marathons einschlagen.
Während dies für einige realistisch ist, raten die meisten Experten, darunter Douglas und der vierfache Boston-Marathon-Sieger Bill Rodgers, mindestens ein Jahr zu warten. Hunt schlägt vor, 12 bis 15 Monate zu warten: "Ich bevorzuge es, dass meine Athleten einige Monate vor ihrem Zielmarathon ein Rennen über 15 km bis zum Halbmarathon fahren", sagt Hunt.
Einige sind noch vorsichtiger.
"Wenn es das Ziel ist, den gesamten Marathon ohne anzuhalten und zu laufen, dann empfehle ich mindestens 18 Monate, um von 26 Meilen und 385 Yards zu laufen", sagte Pete Pfitzinger, ein zweifacher US Olympic Marathonläufer und Co-Autor von Advanced Marathoning.
Nutzen Sie die Kraft eines Teams
Externe Unterstützung zu finden, kann ein entscheidender Faktor für Ihren Marathon-Trainingserfolg sein.
Beim Training für einen Marathon kann die Motivation der Partner den entscheidenden Unterschied ausmachen. Es ist ein Bonus, Begleiter zu finden, die erfahren sind, aber in der Fitness ebenbürtig sind.
"Der wichtigste Aspekt beim Laufen für die meisten Leute ist der soziale und spaßige Aspekt", sagte Greg McMillan, PhD, ein prominenter Fernfahrer und Leiter der McMillanElite Trainingsgruppe in Flagstaff, AZ ermutigen Läufer dazu, andere zu finden, mit denen sie trainieren können. Das wird jeden Aspekt des Laufens besser machen. "
Der Beitritt zu einem Laufverein kann dir auch dabei helfen, gleichgesinnte Läufer zu treffen, die dir in den Weg stehen der oft entmutigende Prozess. In der Regel haben Clubs spezifische Trainingseinheiten zur gleichen Zeit, die jede Woche zur gleichen Zeit stattfinden, und diese werden oft von einem sachkundigen Coach geleitet, gefolgt von einem Happen oder anderen informellen gesellschaftlichen Ereignissen.
Das Aufkommen von Ausbildungsprogrammen und Fundraising-Möglichkeiten, die von karitativen Organisationen angeboten werden, hat auch die Marathon-Szene revolutioniert. Das "Team in Training" der Leukemia & Lymphoma Society, das mehr als einer halben Million Menschen geholfen hat, Marathonläufe zu absolvieren und mehr als eine Milliarde US-Dollar gegen Krebs zu sammeln, bietet ab 2011 vier- bis fünfmonatige Präsenz- und Online-Trainingsprogramme an.
Team LIVESTRONG bietet Ausrüstung, Trainingstipps, persönliche Webseiten und garantierte Eintritte zu populären und feldlimitierten Rennen wie dem Boston Marathon im Austausch für Fundraising.
Mit der richtigen Ausrüstung, dem richtigen Training und der Motivation können Sie sich den besten Läufern der Welt nähern - und gleichzeitig einem guten Zweck dienen.
Schritte zu einem erfolgreichen Marathon
Es gibt zwar kein universelles Trainingsprogramm, aber einige Leitsätze können die Herausforderung, den Marathon zu bewältigen, nicht nur überschaubar machen, sondern auch Spaß machen.
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Beginnen Sie mit vier bis fünf Lauf- und Laufeinheiten pro Woche, die 20 bis 30 Minuten dauern. Wenn das Joggen kontinuierlich zu anstrengend ist, gehen Sie so viel Sie wollen. Eine Tonne Leute, die heute Marathons absolvieren, berichten, dass sie gerade ein Jahr zuvor nicht mehr als eine halbe Meile joggen konnten, also lassen Sie sich nicht entmutigen.
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Nach vier bis sechs Wochen sollten Sie nach jedem Lauf nicht mehr so wund sein. Um die Beine frisch zu halten, versuchen Sie, so weit wie möglich vom Asphalt wegzukommen und auf Gras- und Feldwegen zu gehen.
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Sie sollten Ihre Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen und Ihren Lauf alle vier Wochen um ein Drittel reduzieren, um die Erholung zu maximieren. Erwarte, bis zum Erreichen deines Maximums ungefähr 40 Meilen pro Woche oder mehr zu erreichen, und arbeite bis zu einem längsten Lauf pro Woche von 20 bis 22 Meilen. Dies kann sechs bis acht Monate dauern.
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Crosstraining. Manche Läufer fühlen sich fünf Tage in der Woche besser beim Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder mit einem Ellipsentrainer für eine Dauer von 40 bis 60 Minuten - das bringt Abwechslung und reduziert das Risiko von Überlastungsschäden.
- Zum Schluss drei oder mehr Mal pro Woche sanft dehnen und dabei auf die Waden, Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln achten. Dehnen Sie jede Muskelgruppe zweimal für etwa 30 Sekunden nach einem Lauf - wenn Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind - statt vorher.
