Beim Snatching zieht man eine geladene Langhantel mit einer einzigen Bewegung vom Boden und über den Kopf. Snatching, das sowohl Kraft als auch Geschicklichkeit erfordert, wird normalerweise von einem qualifizierten Gewichthebertrainer unterrichtet. Viele Übungen unterstützen das Snatch, aber nicht mehr als den Lift selbst zu üben. Die Arbeit an den Snatch- und Isolierungselementen der Snatch-Technik kann Ihre Leistung verbessern.
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Der Snatch
Das Snatch wird vom Boden aus ausgeführt und der Balken wird mit einem breiten Griff gehalten. Ihre Hände sind in der Regel mindestens 1,5 mal so breit wie Ihre Schultern, wenn Sie die Stange greifen. Sie beginnen mit dem Heben, indem Sie Ihre Beine und dann Ihren Oberkörper strecken. Die Stange wird glatt vom Boden gezogen, und wenn die Stange die Mitte der Oberschenkelhöhe erreicht, springt man explosiv mit der Stange und zuckt mit den Schultern so fest wie möglich. Dies liefert genügend Energie, um die Bar selbst weiter aufsteigen zu lassen. An diesem Punkt beugen sich deine Arme und du hockst dich nieder und ziehst dich unter die Stange, während sie weiter aufsteigt. Nachdem Sie die Stange mit gestreckten Armen über den Kopf gezogen haben, stehen Sie dann von der niedrigen Position auf und bringen Ihre Füße zusammen. Um die Leistung zu maximieren, halten Sie die Stange so nahe wie möglich an einer geraden Linie, wenn Sie die Stange ziehen.
Power Snatch
Der Power Snatch funktioniert beim zweiten Zug oder der letzten Beschleunigung des Balkens, sobald er an den Knien vorbeigeht. Dieser Lift kann von überall zwischen dem Boden und der Mitte der Oberschenkel beginnen, aber er muss höher gezogen werden. Um die Messlatte zu erreichen, muss man in eine 1/4 Kniebeuge absteigen, aber nicht mehr. Dies wird das Gewicht verringern, das Sie verwenden können, aber Ihre Technik muss identisch mit dem tatsächlichen Snatch sein. Wenn Sie mit der Stange höher beginnen, z. B. in der Mitte der Oberschenkel, stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr von Ihrem Rücken verwenden, um das Gewicht zu heben. Sie müssen immer noch springen, um die Stange zu beschleunigen, sonst werden Sie die Stange vor sich ausbrechen lassen, was die Effizienz Ihres Auftriebs reduziert.
Snatch Pulls
Snatch Pulls werden verwendet, um den Zugabschnitt des Liftes zu lehren und zusätzliche Kraft aufzubauen. Snatch Pulls erlauben auch mehr Gewicht zu verwenden, und Sie können sie verwenden, um zu lernen, schwerere Gewichte zu tolerieren. Es muss darauf geachtet werden, dass ein gerader Stangenweg gewährleistet ist, da eine Überlastung dieses Aufzugs zu einer schlechten Mechanik und einem Leistungsverlust führen kann. Stellen Sie sich so auf, als ob Sie das Snatch ausführen würden und ziehen Sie die Stange sanft vom Boden ab. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkelhöhe erreicht, springen und zucken, um die Stange zu beschleunigen. Verbiege deine Arme nicht und gehe nicht weiter. Senken Sie das Gewicht auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Drop Snatch
Das Drop-Snatch wird verwendet, um das Abfangen oder "Empfangen" des Balkens auf dem Snatch zu üben. Du beginnst mit der Stange auf deinem Rücken, als ob du in die Hocke gehen würdest, mit deinen Händen in der gleichen Position, als ob du ein Reißen ausführen würdest.Beugen Sie die Knie und fahren Sie mit der Kraft Ihrer Beine explosiv über die Bar. Während die Stange Ihre Schultern freigibt, fallen Sie unter sie und fangen Sie sie in der niedrigen Position des Griffs ein. Ihre Fußplatzierung muss konsistent sein oder Sie werden eine Verschiebung der Stange erfahren. Sie müssen üben, die Leiste in der Drop-Snatch so zu fangen, wie Sie sie im Full Snatch fangen würden. Beim Gewichtheben müssen alle Ihre Hilfsübungen auf die gleiche Weise wie die Wettkampfübungen geübt werden.
