Wer schon einmal einen Vorschlaghammer mitgeschleppt hat, weiß, was ein Training für den Oberkörper ist, aber Schlegel sollten nicht auf Baustellen beschränkt sein. Obwohl das Schwingen um Ihr Fitnessstudio wahrscheinlich nicht sicher oder erlaubt ist, können Sie mit einem Vorschlaghammer oder draußen trainieren, wie mit freien Gewichten wie Kettlebells und einseitig geladenen Kurzhanteln.
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Overhead Strikes
Der Overhead Swing ist ein Over-Over-Toner für den Oberkörper. Overhead-Schläge arbeiten Ihre Arme, Schultern, Rücken und Brust. Diese Übung fordert deine Muskelausdauer heraus, während du ständig den Vorschlaghammer schwingst und die Seiten wechselst, um ein gleichmäßiges Training zu erhalten. Um die Überkopfschläge auszuführen, nehmen Sie den Vorschlaghammer nach draußen und legen Sie einen Reifen auf den Boden vor Ihnen. Schnappen Sie sich den Vorschlaghammer mit der linken Hand auf der Unterseite und der rechten Hand in der Nähe des Hammers in einer komfortablen Entfernung. Es gibt keine genaueste Entfernung, nur was sich richtig anfühlt. Hebe den Vorschlaghammer über deinen Kopf und über deine rechte Schulter und bringe ihn dann in die Mitte des Reifens. Der Körper dreht sich nach rechts, während Sie den Hammer heben und dreht sich wieder nach vorne, wenn Sie niederschlagen. Diese Bewegung ähnelt dem Hacken von Holz. Wechseln Sie die Seiten nach 10 Wiederholungen. Führen Sie die Übung für die gewünschte Zeit aus.
Russian Twist
Der russische Twist ist eine klassische Kernübung, die Sie mit einer Kurzhantel, einem Medizinball oder einem Übungsball machen können. Sie können auch einen Vorschlaghammer wiegen. Der russische Twist zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab. Um den russischen Twist auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie einen Vorschlaghammer horizontal mit gebeugten Ellbogen vor die Brust. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Es muss Platz für den Vorschlaghammer sein, um sich zu bewegen, ohne die Beine zu stoßen. Als nächstes lehnen Sie sich leicht mit einem geraden Rücken zurück. Dreh dich nach rechts und kehre dann in die Mitte zurück. Drehe dich dann nach links. Die Rückkehr in die Mitte zwischen den einzelnen Repräsentanten hält den Impuls zur Übernahme aufrecht. Dies stellt auch Ihre Bauchmuskeln vor die zusätzliche Herausforderung, Ihre Wirbelsäule isometrisch zu stabilisieren. Drehen Sie den Vorschlaghammer, nachdem Sie die Hälfte der gewünschten Anzahl von Wiederholungen beendet haben. Die Unverhältnismäßigkeit des Gewichts aufgrund des Hammers auf der einen Seite erschwert die Stabilisierung Ihres Körpers.
Sitzpronation
Die sitzende Pronationsübung wird typischerweise mit einer einseitigen Hantel durchgeführt. Eine einseitige Hantel hat nur auf einer Seite eine beschwerte Platte. Die Ausführung dieser Übung mit einem Vorschlaghammer ist jedoch wegen der längeren Grifflänge schwieriger. Dies ist ideal für Menschen, die nach einem starken Anstieg der Unterarmstärke suchen. Um diese Übung durchzuführen, halten Sie den Vorschlaghammer mit der rechten Hand fest und greifen Sie nahe am Hammerende.Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und halte deinen Arm an deiner Seite, während dein Ellbogen auf Schulterhöhe ist. Beginnen Sie mit dem Vorschlaghammer vertikal mit dem Griff auf den Boden. Dann drehen Sie Ihre Hand nach innen, bis der Griff fast zur Decke zeigt. Das ist Pronation, was bedeutet, dass die Handfläche nach unten gedreht wird. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann mit der linken Hand.
