Der Schädelzerkleinerer ist eine Übung, die deine Trizepsmuskeln trainiert. Trotz ihres einschüchternden Namens handelt es sich um eine sichere und effektive Isolationsübung für den Oberkörper. Auch als Trizeps-Extensions bekannt, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Schädelzerkleinerer ausführen können, um Ihr Training anspruchsvoll zu halten und größere und stärkere Trizeps zu bauen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Schädelzerkleinerer in Ihre Routine einzubeziehen.
Video des Tages
Barbell Skull Crushers
Jede Variante des Schädelbrechers besteht darin, auf einer Hantelbank zu liegen und den Zug mit Gewichten in den Händen zu beginnen Brust. Für die Langhantel-Version, senken Sie die Bar in Richtung Kopf, während Sie Ihren Trizeps ruhig halten; Die Bewegung sollte in den Ellenbogen passieren. Halten Sie die Stange bis kurz oberhalb der Stirn gesenkt und bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie sich auf Ihre Trizepsmuskeln konzentrieren. Sie können eine normale gerade Leiste oder eine EZ-Leiste verwenden, um die Übung abzuschließen. Die EZ-Bar legt weniger Stress auf Ihre Handgelenke, nach Stärke Trainer Mike Robertson.
Hantel Skullcrushers
Eine andere Möglichkeit ist es, zu Hanteln für den Skull Crusher zu wechseln. Diese werden fast genau so ausgeführt, aber mit Hanteln anstelle einer Stange. Die einzigen kleinen Unterschiede sind, dass Sie Ihre Handflächen sich gegenüberstellen, wenn Sie die Kurzhanteln halten, und indem Sie Kurzhanteln verwenden, die Sie in ein Element der Instabilität hinzufügen, da Ihre Arme unabhängig voneinander arbeiten. Dies bedeutet, dass Sie weniger Gesamtgewicht verwenden müssen. Die Verwendung von Kurzhanteln zeigt auch ein Ungleichgewicht zwischen den Armen. Sie können nur eine Hantel in beiden Händen halten, indem Sie die Teller am Ende der Hantel halten. Dies erfordert nicht so viel Stabilisierung wie die zwei Kurzhantel-Version.
Ändern des Winkels
Während Schädelzertrümmerer normalerweise auf einer flachen Bank ausgeführt werden, hält Sie nichts davon ab, den Winkel einzustellen. In der Tat, wenn Sie Ihre Bank auf einen Abstieg stellen, so dass Ihr Kopf näher am Boden ist als Ihre Füße, können Sie eine bessere Dehnung im Trizeps erreichen und die Schwierigkeit der Bewegung erhöhen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Hantelbank haben, können Sie auch Schädelzerkleinerer ausführen, während Sie auf dem Boden liegen.
Programmieren
Fügen Sie einmal pro Woche Schädelzerkleinerer in Ihre Workouts ein. Sie können entweder Teil einer gezielten Trizeps-Sitzung sein oder bei der Arbeit mit anderen Muskelgruppen des Oberkörpers durchgeführt werden. Halten Sie die Wiederholungen in den acht bis 15 pro Satz und verwenden Sie strenge Form; Als Isolationsübung können zu schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen eine übermäßige Belastung für Handgelenk und Ellenbogen darstellen. Um nach und nach stärker zu werden, führen Sie in der ersten Woche drei Sätze mit 12, in der zweiten Woche vier Sätze mit je 10 und in der dritten Woche fünf Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch. Nehmen Sie sich eine Woche frei und gehen Sie dann zurück zu drei 12er-Sets, zielen Sie jedoch darauf ab, etwas mehr Gewicht als zuvor zu verwenden.
