Alle Übungen sind gut: Sie können den Cholesterinspiegel senken, das Risiko von Blutgerinnseln verringern und sogar Herzerkrankungen umkehren. Kardiologen empfehlen jetzt mindestens 30 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung dreimal pro Woche. Eine Art von Aktivität ist jedoch am besten: hochintensives Intervalltraining oder HIIT. Ein solides HIIT-Training stärkt laut jüngsten Untersuchungen die Herzkraft, indem es die Pumpleistung Ihres Tickers erhöht.
"Um die Kraft eines Muskels zu steigern, muss man ihn betonen", sagt Paul Robbins, Stoffwechselspezialist bei Athletes 'Performance in Arizona. Ein HIIT-Training ist besser als andere Trainingsroutinen, da die Ruhezeiten es ermöglichen, kurze Workouts mit höheren Intensitäten zu absolvieren.
Wir haben Robbins und den Sportphysiologen Ulrik Wisløff, Ph.D., gebeten, das ultimative Regime zur Stärkung des Herzens zu entwickeln. Führen Sie das 42-minütige Programm (für das ein Herzfrequenzmesser erforderlich ist) zweimal pro Woche durch und wechseln Sie es mit Ihren Kraftübungen ab. Und das Beste ist, dass Intervalltraining nachweislich die Zeit des Alterns zurückdreht.
1 Aufwärmen
Joggen Sie fünf Minuten lang in einem Tempo, in dem Sie problemlos ein Gespräch führen können. Wenn Sie nicht geschmeidig sind, sollten Sie die 5 besten Aufwärmstrecken aller Zeiten vor Ihrem Lauf in Betracht ziehen.
2 Fünf-Minuten-Intervalle
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Dies kann für jede dieser Aktivitäten funktionieren: Laufen oder jede Cardio-Aktivität, an der große Muskelgruppen beteiligt sind, z. B. Radfahren, Rudern oder Schwimmen.
Minute 1: Laufen Sie mit 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
2. Minute: Laufen Sie mit 75 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
3. Minute: Laufen Sie mit 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
4. Minute: Laufen Sie mit 75 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
5. Minute: Laufen Sie mit 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Machen Sie nach Abschluss des Fünf-Minuten-Zyklus eine dreiminütige Pause. Gehen oder joggen Sie für diese Ruhezeit im Gesprächstempo. Wiederholen Sie diesen vollständigen Zyklus von fünf Minuten Intervallen und drei Minuten aktiven Wiederherstellungen noch dreimal.
3 Abkühlen
Gehen oder joggen Sie fünf Minuten lang in einem Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können.
Kompetenter Rat: Steigern Sie Ihre Herzfitness um eine weitere Stufe, indem Sie die Intervalle zwischen dem Laufband und anderen Geräten abwechseln. "Je mehr große Muskelgruppen Sie verwenden und je mehr Sie die Ausrüstung variieren, desto besser ist die kardiovaskuläre Fitness", sagt Robbins.
TIPP 1: Das Training umfasst 12 Sprints von einer Minute. Ziel ist es, die Konsistenz vom ersten bis zum letzten Sprint aufrechtzuerhalten und wenn möglich stärker als zu Beginn zu beenden.
TIPP 2: Machen Sie zunächst eine Pause zwischen den Sprints, um sicherzustellen, dass Ihre Form während des gesamten HIIT-Trainings gut bleibt. Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen den Intervallen nicht um mehr als 20 Schläge abfällt, machen Sie eine Pause und überspringen Sie ein Intervall.
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