Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein Standardlayout - eines, das alle Teilnehmer mit einer Gruppe von Maschinen vorne und in der Mitte präsentiert, die so angeordnet sind, dass die Mitglieder einen "Kreislauf" erhalten. Rennstrecken sind das Äquivalent eines Fitnessstudios und erfordern lediglich, dass der Auszubildende immer wieder für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen von Maschine zu Maschine wechselt. Während dies für einen Neuling keine schlechte Möglichkeit ist, sich am Training zu orientieren, kann es eine bequeme Falle darstellen, die schließlich zu einem Plateau führt, wenn sie zu lange befolgt wird. Mit anderen Worten: Wenn Sie nach einem großartigen Training zum Fettabbau suchen, müssen Sie es besser machen.
Deshalb haben wir eine bessere Schaltung zusammengestellt - eine, bei der es um freie Gewichte geht, um mehr Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie langfristig herauszufordern.
Die meisten Ganzkörpertrainingseinheiten lassen die Kernarbeit bis zum Ende, wenn Sie bereits müde sind. Diese Routine priorisiert die Bauchmuskeln, indem sie an erster Stelle stehen. Von dort aus gelangen Sie zu einem Lichtkreislauf, der zum Aufwärmen dient und gleichzeitig viele Kalorien verbrennt. Schließlich treffen Sie den Hauptkreislauf, der Kraft und Muskeln aufbaut. Wenn Sie nach etwas suchen, das noch intensiver ist als dieses Training zum Fettabbau, finden Sie hier die ultimative MMA-Trainingsroutine für Nicht-Krieger.
Richtungen:
Führen Sie die erste Übung (Swiss-Ball Plank) in diesem Fettabbau-Training als gerade Sätze durch - machen Sie einen Satz, ruhen Sie sich aus, dann den anderen, ruhen Sie sich aus. Die Übungen 2A bis 2D werden als Komplex ausgeführt. Wählen Sie also ein Paar Kurzhanteln aus und verwenden Sie es für jede Bewegung. Es sollte eine Last sein, die Ihnen mehr als die erforderlichen Wiederholungen für Ihre schwächste Übung in der Serie ermöglicht. Führen Sie nacheinander sechs Wiederholungen für jede der Übungen durch. 90 Sekunden ruhen lassen und wiederholen, bis alle Sätze abgeschlossen sind.
Passen Sie für die Übungen 3A bis 3D Ihre Ausrüstung und Lasten nach Bedarf an, führen Sie sie jedoch auf dieselbe Weise durch. Wenn Sie das Training wiederholen möchten, variieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die Sie bei diesen letzten vier Übungen pro Sitzung ausführen. Dies wird Ihnen helfen, die Melkgewinne aus dem Kreislauf monatelang fortzusetzen. Drehen Sie zwischen 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen, 4 Sätzen mit 5 Wiederholungen und 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen.
1 Swiss-Ball-Planke
Sätze: 2 Wiederholungen: "Rühren" für 30–45 Sekunden Pause: 60–90 Sek.
Legen Sie einen Schweizer Ball auf den Boden und bringen Sie ihn mit den Händen in die Liegestützposition. Senken Sie nun Ihre Unterarme, um auf dem Ball zu ruhen, und halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie mit verspannten Bauchmuskeln. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um den Ball in einer kreisenden Bewegung im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zu rollen, als würden Sie einen Topf umrühren.
2A Hantel Rumänischer Kreuzheben
Sätze: 3–5 Wiederholungen: 6 Pause: 0 Sek.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen halten. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und beugen Sie sich bei Bedarf leicht an den Knien. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie wieder auftauchen.
2B Wechselnde Hantelreihe
Sätze: 3–5 Wiederholungen: 6 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Beugen Sie sich wie beim rumänischen Kreuzheben an den Hüften nach vorne und rudern Sie eine Hantel an Ihre Seite. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
2C Hantel High Pull
Sätze: 3–5 Wiederholungen: 6 Pause: 0 Sek.
Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, sodass die Gewichte knapp über Ihren Knien hängen. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig wie beim Springen und ziehen Sie die Gewichte mit weit auseinander liegenden Ellbogen bis zur Schulterhöhe, wie in einer aufrechten Reihe.
2D Front Squat zum Drücken
Sätze: 3–5 Wiederholungen: 6 Pause: 90 Sek.
Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf. Hocken Sie so tief wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rückenbereich zu verlieren. Komm zurück und drück die Gewichte über den Kopf.
3A Kreuzheben mit Schnappgriff
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Pause: 0 Sek.
Richten Sie das Gerät wie beim Kreuzheben ein und tun Sie dies nur in einem Power Rack. Legen Sie die Stange etwa zwei Zoll unter Ihren Knien auf die Sicherheitsstangen. Fassen Sie die Stange weit an, die Hände etwa doppelt schulterbreit. Strecken Sie Ihre Hüften aus, stehen Sie auf und ziehen Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel.
3B Alternierendes Hantelbankdrücken
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank mit Hanteln zurück. Drücken Sie beide über Ihre Brust und senken Sie dann einen von ihnen auf Ihre Seite. Drücken Sie es nach oben und senken Sie dann die andere Hand. Das ist eine Wiederholung.
3C Hantel Ausfallschritt
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3D invertierte Reihe
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Pause: 90 Sek.
Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack (oder verwenden Sie eine Smith-Maschine) in etwa Hüfthöhe. Legen Sie sich darunter und fassen Sie es mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Hängen Sie sich an die Stange, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Rücken vollständig zusammengezogen ist.
