Jeder will abs. Aber hier ist ein kleines Geheimnis: Sie haben sie bereits. Jeder tut. Sie müssen sie nur zum Platzen bringen. Dazu benötigen Sie lediglich eine einfache Kombination aus Cardio zur Fettverbrennung - wie diese 10 hochintensiven Routinen - und Kernzerkleinerungsübungen. Der Schlüssel liegt jedoch darin, die richtige Übung auszuwählen - was bedeutet, die Schaumstoffmatten fallen zu lassen und direkt zu einer Seilzugmaschine zu gehen.
"Die meiste Zeit denken die Leute an Bauchmuskelübungen, sie denken an Planken, Crunches und Sit-Ups", sagt Katie Barrett, leitende Ausbilderin im B / SPOKE Cycling Studio in Boston und zertifizierte Personal Trainerin. "Nicht viele Leute denken daran, eine Flaschenzugmaschine zu benutzen."
Barrett empfiehlt ein Manöver namens Paloff Press. Zusätzlich zur Arbeit an Ihrem Rectus abdominis - das sind die definierten Muskeln, die Sie umgangssprachlich als "Sixpack" kennen - zerfetzt die Paloff-Presse auch Ihre Schrägen - oder was Sie als "Seitenabs" bezeichnen können. (Schrägen sind auch die Muskeln, die mit anderen Worten "alles verstaut halten", bemerkt Barrett.) Hier führt sie uns durch die Vorgehensweise bei dieser Bewegung. Und wenn Sie dies beherrschen, sollten Sie die 10 gesündesten Kohlenhydrate, die Ihr Six-Pack nicht entgleisen lassen, in Ihre Ernährung aufnehmen, um maximale Gewinne zu erzielen.
1 Stellen Sie die Riemenscheibe ein.
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Stellen Sie die Flaschenzugmaschine auf Brusthöhe. Befestigen Sie einen Griff daran - wenn möglich einen mit kurzem Gurt: Kürzere Gurte haben weniger Spiel, sodass das Kabel während der gesamten Übung ebener an Ihrer Brust liegt.
2 Stellen Sie den Widerstand ein.
Natürlich unterscheidet sich der Gewichtswiderstand von Person zu Person je nach individuellem Fitnesslevel. "Aber Sie könnten wahrscheinlich 10 bis 20 Pfund", sagt Barrett.
3 Schritt zurück.
"Treten Sie etwa einen Meter von der Riemenscheibe zurück", sagt Barrett. Dadurch haben Sie genügend Platz, um die Paloff-Presse auszuführen.
4 Positionieren Sie sich.
Drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad von der Flaschenzugmaschine weg, so dass Sie senkrecht dazu stehen, und stützen Sie Ihre Füße fest gegen den Boden. Profi-Tipp: "Es hilft, die Knie leicht zu beugen, wie bei einer Mini-Kniebeuge", sagt Barrett.
5 Drücken Sie.
Halten Sie den Griff mit beiden Händen fest. es sollte mit Ihrem Brustbein ausgerichtet sein. Schieben Sie es aus Ihrer Brust und bringen Sie es zurück. Mache 10 bis 15 Wiederholungen. (Dieses Video von St. Catherine University Athletics ist eine gute Demonstration der richtigen Form.)
6 Seiten wechseln.
Drehen Sie sich jetzt um: Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
7 Wiederholen.
Machen Sie zu Beginn zwei bis drei Sätze auf jeder Seite.
8 Langsam bauen.
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Wenn Ihre Muskeln stärker werden - ärgern Sie sich nicht, das ist unvermeidlich - und Sie Fortschritte machen, beginnen Sie mit vier bis sechs Sätzen. (Es kann einige Wochen dauern, bis dieser Punkt erreicht ist.)
9 Drehen Sie es.
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Sobald diese vier bis sechs Wiederholungen kein Problem mehr sind, sollten Sie die Schwierigkeit der Paloff-Presse erhöhen, indem Sie sie in einen Holzhacker verwandeln. "Ein Holzhacker ist im Grunde dasselbe wie eine Paloff-Presse", erklärt Barrett. "Sie würden die Riemenscheibe auf den Boden stellen und diagonal über Ihren Körper kommen." Wenn sich die Riemenscheibe an Ihrem rechten Fuß befindet, bringen Sie sie über Ihre linke Schulter und wieder nach unten - und umgekehrt, wenn sich die Riemenscheibe an Ihrem linken Fuß befindet.
10 Drehen Sie nun die Drehung.
Sie können den Holzhacker auch mit einer Hantel oder einer Kettlebell machen.
11 Genießen Sie Ihre neuen Bauchmuskeln.
Kombinieren Sie die Paloff-Presse mit den besten Ab-Workouts aller Zeiten und Sie werden sicher in kürzester Zeit einen Sixpack rocken.
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Ari Notis Ari ist ein leitender Redakteur, der sich auf Nachrichten und Kultur spezialisiert hat.