Für einen Moment möchte ich, dass Sie sich eine Spinne vorstellen. Fürs Protokoll: Nicht das fluoreszierende rot-blaue, künstlich verstärkte Spinnentier, das Peter Parker in die Hand biss und ihn mit den Gaben der Web-Slinging-Superkräfte in den Spider-Man- Filmen ausstattete. Nein, nur ein durchschnittlicher, alltäglicher achtbeiniger Raubtier, den Sie in Ihrem Garten im Garten finden. Dies sind die Spinnen, die die wunderschön verzierten Netze spinnen, die Sie an Halloween in Gaze über den Haustüren sehen. Diese Spinnen sind weitgehend harmlos, aber zweifellos machen sie Ihre Großmutter fertig - wenn nicht Sie.
Wenn viele Arten von Spinnen nach Beute suchen, entscheiden sie sich für eine "Sit-and-Wait" -Strategie, bei der sie ihre Netze spinnen und dann ihr Essen zu ihnen kommen lassen. Während sie warten, sitzen sie regungslos da, manchmal sehr lange. Ja, es ist gruselig, aber sie tun es aus mehreren Gründen. Zum einen kostet das Spinnen eines riesigen Netzes eine enorme Menge an Energie, sodass sie die verbleibende Energie sparen müssen. Das zweite ist, dass das Stürzen auf ein Raubtier auch eine Menge Energie kostet. Und diese Spinnentiere haben, da sie die Energie in ihren kleinen Körpern erhalten müssen, ungewöhnlich langsame Stoffwechselraten, um sie am Leben zu erhalten. Diesen Zustand der Bewegungslosigkeit, in dem sie keine Energie verbrennen und ihre Körper im Wesentlichen abschalten, haben Wissenschaftler als Super Relaxed State (SRX) bezeichnet.
Und verstehen Sie das: Es gibt zunehmend Beweise dafür, dass wir es auch tun können.
In einer 2016 in der Zeitschrift PLOSone veröffentlichten Studie haben Forscher unter der Leitung von Roger Cooke, Ph.D. Die Universität von Kalifornien in San Francisco untersuchte das Verhalten von Myosin, einem Motorprotein in Zellen, das für die Muskelfunktion und den Stoffwechsel bei Fröschen und anderen Tieren, einschließlich Menschen, von entscheidender Bedeutung ist. Die Forscher entdeckten, dass Myosin bei verschiedenen Arten - wie Spinnen - im Wesentlichen abschaltet, wenn die Muskeln während des super entspannten Zustands inaktiv sind. Mit anderen Worten: Wenn sich Ihre Muskeln - auch nur für kurze Zeit - überhaupt nicht bewegen, wird Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich eine Verschnaufpause einlegen.
"Die große Menge an Myosin bei Tieren und Menschen führt zu der Schlussfolgerung", schreiben die Autoren, "dass das Gleichgewicht zwischen SRX und DRX eine Rolle im Ganzkörperstoffwechsel spielen wird."
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass die Lösung darin besteht, Ihr Leben auf einem Hamsterrad in ständiger Vorwärtsbewegung zu leben. Aber diese bahnbrechende Forschung hat ein Licht auf etwas geworfen, das heutzutage wild übersehen wird: die einfache Wichtigkeit, sich nur zu bewegen.
Das Schwungrad für eine 45-minütige Spin-Klasse nicht treffen. Ich laufe keinen Marathon. Und definitiv keine Ausbildung zum Navy SEAL.
Nein, ich spreche davon, einfach deine Arme zu schwingen, während du auf der Couch liegst. "Sich den ganzen Tag bewegen", sagt Clyde Wilson, Ph.D., Dozent an der Stanford University, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der University of California in San Francisco und Direktor des Zentrums für Ernährung am Sports Medicine Institute - was auch passiert einer der weltweit führenden Experten für die Wissenschaft des Stoffwechsels zu sein. "Weil ein einfaches Zucken von Ihrem Nervensystem zu Muskeln Sie aus dem super entspannten Zustand bringt."
Die modernste Wissenschaft zu diesem Thema besagt, dass Dehnen, Verwenden Ihrer Kiefermuskeln zum Kauen von Kaugummi, Zappeln, Aufstehen beim Sitzen und sogar erneutes Verwenden Ihrer Muskeln zum Sitzen, nachdem Sie eine Weile still gestanden haben während - wird in der Tat helfen, Ihren Körper brennende Energie zu halten. (Richtig: Sitzen fördert tatsächlich den Stoffwechsel!)
In diesem Sinne gibt es drei hervorragende Möglichkeiten, um Ihrem Körper jeden Tag einen zusätzlichen Stoffwechselschub zu verleihen, dank meines neuen Buches The Super Metabolism Diet: Der Zwei-Wochen-Plan, Ihren Fettverbrennungsofen zu entzünden und lebenslang schlank zu bleiben. (Und für weitere Möglichkeiten, die volle Leistung des Kraftstoffverbrennungsapparats Ihres Körpers zu nutzen, holen Sie sich noch heute Ihre Kopie!)
1 Bewegen Sie sich mehr als eine Spinne
Laut Fitnessfan Tim Blake, Inhaber und Gründer von superdads.com, ist das Größte, was Sie tun können, um Ihren Stoffwechselring zu erhalten, die Steigerung Ihrer Grundbewegung oder Ihrer Thermogenese ohne Aktivität (NEAT). "Im Grunde bedeutet das, dass Sie bei allem, was Sie tun, wann immer und wo immer möglich, Bewegung hinzufügen", erklärt er.
Dazu gehören einfache Dinge wie das Hinzufügen von zappelnden Händen und Füßen zu fünf Stunden Schreibtischarbeit. "Das bringt einen zusätzlichen Kalorienverbrauch mit sich, der 1, 5 Meilen entspricht! Grundsätzlich sollte dies Ihr Mantra sein: Gehen Sie niemals, wenn Sie laufen können, stehen Sie niemals, wenn Sie laufen können, sitzen Sie niemals, wenn Sie stehen können, legen Sie sich niemals hin, wenn Sie sitzen können."
Einfach die Treppe zu nehmen ist der große Stoffwechsel-Booster, schlägt Shari Portnoy von foodlabelnutrition.com vor. "Selbst wenn Sie auf der Rolltreppe sind, bewegen Sie sich! Die Leute fragen, warum ich dünn bin und weil ich nicht still sitze. Wann immer Sie können, bewegen Sie sich einfach, nehmen Sie die Treppe, gehen Sie irgendwohin und meiden Sie Aufzüge, es sei denn, Sie tragen viel."
Wenn Sie sich wirklich ehrgeizig fühlen und alleine sind, machen Sie ein paar Kniebeugen, während Sie in diesem Aufzug sind! Weitere Informationen zum Kraftstoffverbrennungsgerät Ihres Körpers finden Sie in den 30 besten Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Stoffwechsels nach 30 Jahren.
2 Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Wenn Sie entschlossen sind, mehr Energie und damit mehr Fett zu verbrennen, können Sie Ihre Muskeln wachsen lassen, die viel mehr Energie verbrennen als Ihr Fett.
"Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel geben", sagt Stanfords Wilson. "Wenn Sie ein Motor sind und jahrelangen Stress und Schlafmangel hatten und sesshaft sind, ist Ihre Motorgröße ein Rasenmähermotor."
"Dann können Sie die Motorgröße verdoppeln und verdreifachen", sagt er.
Hier sind sechs einfache Möglichkeiten, um Muskelmasse aufzubauen, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen:
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Knirscht
- Bretter
- Wand sitzt
3 Erhöhen Sie Ihre Intensität
Sie haben wahrscheinlich schon einmal von dem Begriff "High-Intensity Intervall Training" (HIIT) gehört. Im einfachsten Fall bedeutet dies, kurze, wirklich intensive Übungen zu machen - wie Seile im Fitnessstudio zu werfen, Sprints (zu Fuß oder mit dem Fahrrad) zu absolvieren, Burpees oder Bergsteiger auszuführen, den VersaClimber in Ihrem Fitnessstudio auszuprobieren oder Alles andere, was wirklich sehr, sehr schwer ist und das Sie nur für eine relativ kurze Zeit durchführen können - und dann für eine kurze Zeitspanne (z. B. fünf oder zehn Sekunden) ruhen und es dann erneut versuchen.
"Dies stellt einen hohen Stoffwechselbedarf an den Körper, verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien, führt zu einem hohen Kalorienverbrauch nach dem Training und trägt zur Verbesserung des Fitnessniveaus bei", erklärt Kathleen Trotter, Personal Trainerin und Autorin von Finding Deine Größe. "Außerdem sind Intervalle ein fantastisches Training, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Sie passen die Intervallintensität an Ihre aktuelle Kapazität an."
Versteh mich nicht falsch: HIIT ist schwer. Studien zeigen jedoch, dass dies wahrscheinlich die effektivste Form der Übung ist, die Sie ausführen können - und wenn Sie Ihre Muskelmasse aufgebaut haben, wird HIIT die vollen Kräfte Ihres Stoffwechsels freisetzen.
Eine von der Mayo Clinic durchgeführte und im letzten Jahr in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass HIIT-Training den Alterungsprozess Ihres Körpers auf zellulärer Ebene verlangsamen kann. Auch hier sind Ihre Muskeln die Heimat so vieler Ihrer energieverbrennenden Mitochondrien. Wenn Sie älter werden und Ihr Stoffwechsel langsamer wird, verlangsamen sich auch Ihre Mitochondrien. Die Forscher entdeckten jedoch Hinweise darauf, dass die Mitochondrien unmittelbar nach dem intensiven Training wieder zum Leben erweckt wurden. In der HIIT-Gruppe der Studienteilnehmer verbesserte sich die Mitochondrienfunktion bei älteren Menschen um 69 Prozent und bei jüngeren um 49 Prozent.
"Wenn Menschen versuchen, die Leistung auf zeiteffektivste Weise zu verbessern, und wenn sie die Gesundheit auf zeiteffektivste Weise verbessern möchten, dann ist die Einbeziehung von Intervalltraining meiner Meinung nach eine sehr gute Strategie", sagt Martin Gibala, Ph.D., Professor für Kinesiologie an der kanadischen McMaster University - und weithin als einer der weltweit führenden Experten für hochintensives Training angesehen.
Wenn das nach etwas klingt, an dem Sie interessiert sind, sind hier einige Beispielbewegungen, die Sie ausführen könnten:
- Burpees
- Box springt
- Breite Sprünge
- Sprungkniebeugen
- Power Kniebeugen
- Hockstöße
- Bergsteiger
- Sprints
- Schnappschüsse
- Hopfen von Seite zu Seite
