Ein Ganzkörpertraining klingt so, als würde es lange dauern. Schließlich gibt es so viele Körperteile, die Sie treffen müssen, um jeden Muskel zu trainieren. Wenn Sie jedoch die Übungen zusammenfassen, die Sie ausführen müssen, um jeden Bereich abzudecken, müssen Sie sich nur mit drei Übungen befassen: einem Stoß, einem Zug und einer Kniebeuge.
Jede Art von Druckübung trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Jede Zugbewegung (eine Reihen- oder Klimmzugvariante) rekrutiert Ihren Rücken, die hinteren Delts, den Bizeps und die Unterarme. Hockbewegungen (und Kreuzheben, die keine Kniebeugen sind, aber dieselben Muskeln erfordern) kümmern sich um die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Sogar Ihre Waden werden stimuliert, da sie zur Stabilisierung Ihrer Kniebeuge beitragen. Ihre Bauchmuskeln arbeiten natürlich an all diesen Bewegungsmustern, vorausgesetzt, sie werden mit freien Gewichten anstatt mit Maschinen ausgeführt und können Ihre Wirbelsäule so stützen, wie sie sollen.
Das unten stehende Ganzkörpertraining enthält alles, was Sie brauchen, um schnell an Größe zuzunehmen - Kniebeugen, Drücken und Hochziehen - mit schweren Gewichten. Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, hat den größten Einfluss auf die Länge der Sitzung (je schwerer Sie gehen, desto länger dauert es, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreicht haben), aber Sie sollten in der Lage sein, es innerhalb zu wickeln 45 Minuten. Und für großartigere (und einfachere) Workouts finden Sie hier das beste Quickie-Workout, das Sie in Ihrem Badezimmer durchführen können.
Anleitung: Vervollständigen Sie alle fünf Sätze für die Hocke und führen Sie dann abwechselnd die Überkopfpresse und das gewichtete Hochziehen durch. Das heißt, vervollständigen Sie einen Satz der Presse, ruhen Sie sich aus, machen Sie dann einen Satz des Pullups, ruhen Sie sich erneut aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie alle fünf Sätze für jeden fertig haben.
1 Kniebeuge
Sätze: 5 Wiederholungen: 5 Pause: 120 Sek.
In einem gedrungenen Gestell oder Käfig aufstellen. Fassen Sie die Stange so weit wie möglich auseinander und treten Sie darunter. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und schieben Sie die Stange aus dem Gestell. Treten Sie zurück und stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß und leicht nach außen gedrehten Zehen auf. Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und dann Ihre Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, ohne den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu verlieren. Schieben Sie Ihre Knie beim Abstieg nach außen. Strecken Sie Ihre Hüften, um wieder nach oben zu kommen, und drücken Sie Ihre Knie weiter nach außen.
2A Überkopfpresse
Sätze: 5 Wiederholungen: 5 Pause: 60 Sek.
Stellen Sie die Stange in einem gedrungenen Gestell oder Käfig auf und fassen Sie sie knapp außerhalb der Schulterbreite. Nehmen Sie die Stange vom Gestell und halten Sie sie mit den Unterarmen senkrecht zum Boden auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Stange zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab. Drücken Sie die Stange über den Kopf, schieben Sie Ihren Kopf nach vorne und zucken mit den Schultern, während die Stange Ihr Gesicht passiert.
2B gewichteter Pullup
Sätze: 5 Wiederholungen: 5 Pause: 60 Sek.
Befestigen Sie einen gewichteten Gürtel an Ihrer Taille oder halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen. Hängen Sie mit den Händen etwas außerhalb der Schulterbreite an einer Klimmzugstange. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Wenn Sie Ihre Wiederholungen für dieses Ganzkörpertraining nicht mit Gewicht abschließen können, ist es in Ordnung, das Körpergewicht allein zu verwenden. Weitere Tipps zur Fitness finden Sie im Single Greatest Cardio Machine aller Zeiten.
