Die Muskeldefinition "Boxerschliff" - schlanke, gut definierte Brustmuskeln - kommt durch die Entwicklung Ihrer Seitenbrustmuskulatur, dem Serratus anterior Muskeln an den Seiten der Rippen. Die seitlichen Brustmuskeln ermöglichen die Protraktion des Schulterblatts oder die Bewegung Ihrer Schultern über Ihren Rippenbereich. Bewegungen, die deine Arme vor deiner Brust ausstrecken, wirken auf diese besonderen Muskeln. Sie können eine Auswahl an Übungen durchführen, um diese Muskeln mit verschiedenen Trainingsgeräten zu trainieren.
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Plank Plus
Diese Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung, um die Serratusmuskeln zu bearbeiten. Nehmen Sie eine normale Planke Position mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Ellbogen in direkter Ausrichtung mit Ihren Schultern. Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie aus. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebogen. Um die Planke plus auszuführen, brechen Sie Ihre Ellenbogengelenke durch Beugen der Ellenbogen, bis Ihre Unterarme und Oberarme sich berühren. Bewegen Sie nun Ihre Seitenbrustmuskeln und drücken Sie auf Ihre Unterarme, bis die Ellbogen in den 90-Grad-Winkel zurückkehren.
Langhantel Protraktion
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden. Mit einem Überhandgriff fassen Sie die Langhantel so, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Entarre die Bar und zentriere sie mit ausgestreckten Armen in der Mitte deiner Brust. Nun, strecke deine Schultern aus und zwinge die Stange nach oben, während du deine Schultern so hoch wie möglich von der Bank hochhebst. Sobald diese Position erreicht ist, senken Sie Ihre Schulterblätter zurück auf die Bank. Sobald Ihre Schultern die Bank berühren, wiederholen Sie die Übung.
Widerstandsband Boxing
Diese Übung benötigt eine mittellange Widerstandsbande. Fassen Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand und wickeln Sie das Band um die Mitte Ihres Rückens, direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrer Seite und Ihre Hände nahe an Ihren Schultern, schlagen Sie mit der rechten Hand nach vorne und achten Sie darauf, dass sich Ihre linke Hand nicht bewegt. Nun, bringe schnell deine rechte Hand zurück und schlag mit deiner linken Hand nach vorne, um sicher zu gehen, dass sich die rechte Hand nicht bewegt. Wechseln Sie hin und her, um auf die Serratusmuskeln zu zielen.
Sportspezifische Übungen
Wenn Sie Ihre Seitenbrustmuskulatur für eine bestimmte Sportart entwickeln möchten, wählen Sie Übungen, die eine absolute Stärke oder Kraftausdauer entwickeln, je nach den Bedürfnissen des Sports. Für absolute Stärke ist die Langhantel-Protraktion die beste Wahl, während die Widerstandsband-Boxübung Ausdauertraining entwickelt. Für Boxer kann Langhantelarbeit Ihnen helfen, die Knockout-Power zu erreichen, aber wenn Sie möchten, dass Ihre Kraft für die Dauer des Kampfes anhält, sollten Sie Widerstandsbandübungen in Ihre Workout-Routine aufnehmen.
