Rotationsübungen können die kleinen Muskeln stärken, die zur Stabilisierung der Schulter beitragen, bekannt als die Rotatorenmanschette. Während diese Muskeln zu einem gewissen Grad durch Training trainiert werden, ist es leicht, ein Ungleichgewicht zu entwickeln, und dies muss korrigiert werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
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Die Rotatormanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Der M. supraspinatus und der M. subscapularis gelten als interne Rotatoren, der M. infraspinatus und der M. teres minor als externe Rotatoren. Interne Rotatoren ziehen Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers und helfen dabei, Ihren Arm so zu drehen, dass Ihre Handfläche nach innen zeigt. Externe Rotatoren tun genau das Gegenteil. Die internen Rotatoren werden bei vielen Formen des konventionellen Trainings stark beansprucht, aber wenn Sie nicht olympisches Gewichtheben praktizieren, bekommen die externen Rotatoren nicht viel Arbeit, was zu einem Ungleichgewicht, Schmerzen und Verletzungen führen kann.
Training der internen Rotatoren
Interne Rotationen werden mit einem Kabel durchgeführt, das an einem Gewichtsstapel befestigt ist. Halten Sie den Griff auf Hüfthöhe mit Ihrem Ellbogen an Ihrer Seite und Ihrem Unterarm außerhalb Ihres Körpers, drehen Sie Ihren Arm, bis Ihr Unterarm Ihre Taille kreuzt. Halten Sie den Unterarm immer parallel zum Boden und ziehen Sie niemals das Gewicht. Sie sollten in der Lage sein, die Übung reibungslos und ohne Verdrehung Ihres Körpers für 20 Wiederholungen durchzuführen.
Training der externen Rotatoren
Externe Rotationen werden auf die gleiche Weise wie interne Rotationen ausgeführt. Sie beginnen jedoch mit Ihrem Unterarm über Ihrem Körper und dem Gewicht auf der gleichen Seite wie Ihr nicht-anhebender Arm. Eine alternative Methode beinhaltet das Sitzen mit Ihrem Oberarm fest unterstützt, während direkt auf Ihre Seite. Halten Sie eine leichte Hantel in der Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen, bis der Unterarm senkrecht zum Boden steht. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis der Unterarm parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Das Gewicht sollte 20 Wiederholungen betragen.
Skapulierretraktion
Skapulierretraktion ist, wenn Sie Ihre Schulterblätter gegen Widerstand zurückziehen. Dies kann unter Verwendung eines Widerstandsbandes durchgeführt werden und hilft dabei, die externen Rotatoren zu stabilisieren. Face Pulls erreichen eine Skapulierretraktion und werden mit einer Seilverlängerung in beiden Händen durchgeführt, die an einem Kabelstapel befestigt sind. Lehnen Sie sich leicht zurück, indem Sie Ihren Rücken wölben, ziehen Sie dann die Griffe sanft nach hinten, während Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern bleiben. Das Gewicht sollte 20 Wiederholungen betragen.
