Von den Bodybuilding-besessenen Arnold Schwarzenegger Fans zu dem durchschnittlichen Mann oder der Frau, die nur nach einem gesünderen Leben suchen, sind Schulterpresseübungen unerlässlich. Stärkere Schultern sind verletzungsresistenter, helfen dir bei den meisten Aktivitäten am Oberkörper und füllen deinen Körper aus, damit du stärker und sexier aussiehst.
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Schulterpressen sind der beste Weg, den großen Muskel über Ihrer Schulter, dem so genannten Deltoid, zu isolieren. Laut einer Studie von 2013 im Journal of Sports Medicine, ist die Schulterpresse besser bei der Aktivierung des Deltoids als die Bankdrücken, eine der bekanntesten Oberkörperübungen. Ob Sie eine Langhantel, Hanteln oder nur das Gewicht Ihres Körpers haben, können Sie Schulterdrücken Übungen verwenden, um mit vielseitigen und kraftvollen Gelenk aufzubauen.
Lesen Sie mehr: Was funktioniert eine Schulterpresse?
Hier sind fünf Schulterdrücken, die von einer einfachen Körpergewichtsübung bis zu einer komplexen und anstrengenden Langhantelübung reichen.
Pike Push-Ups
Diese Push-Up-Variante verändert den Winkel zwischen Ober- und Unterkörper, um aus einem einfachen Push-Up einen Schulter-Press-Effekt zu machen.
Schritt 1
Aus einer Liegestützposition in eine Hundestellung nach unten gehen, indem Sie Ihre Hüften in die Luft heben und Ihre Arme strecken. Deine Arme und dein Oberkörper sollten eine gerade Linie von deinen Händen zu deinen Hüften bilden.
Schritt 2
Senken Sie den Kopf langsam auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Hüften hoch in der Luft und Knie gerade.
Schritt 3
Bevor dein Kopf auf den Boden aufschlägt, drück dich selbst in einen nach unten gerichteten Hund, indem du deine Ellenbogen gerade machst.
Stehender Hanteldruck
Die stehende Kurzhantel-Presse ist eine klassische Übung, perfekt für Anfänger und fortgeschrittene Gewichtheber gleichermaßen. Um die Übung mehr oder weniger herausfordernd zu machen, ändern Sie einfach die Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Rob Licata, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, mag diese Übung, weil die neutrale Handposition die Schultern erleichtert.
Schritt 1
Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie die Hanteln an, so dass sie schulterhoch sind. Die Hanteln sollten parallel zu Ihren Füßen stehen, was bedeutet, dass Ihre Fingerknöchel nach außen zeigen sollten. Legen Sie das Ende der Hantel auf Ihre Schulter.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Fingerknöchel zu den Seiten gerichtet, drücken Sie die Hanteln gerade nach oben zur Decke, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
Schritt 3
Senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern.
Arnold Presses
Benannt nach dem legendären Bodybuilder Arnold Schwarzenegger, ist dies eine zermürbende Variante der Stehhantel. Zertifizierter Personal Trainer Gwinyai Murahwa mag die Arnold Press, weil sie alle Deltamuskeln anspricht.
Lesen Sie mehr: Arnold Press Vs. Langhantel Drücken
Schritt 1
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich auf eine Bank oder eine andere stabile Oberfläche. Heben Sie die Kurzhanteln so an, dass sie in Gesichtshöhe sind. Lassen Sie Ihre Finger auf Ihr Gesicht und Ihre Fingerknöchel blicken, um vor Ihnen zu sehen. Dies ist die gleiche Position, die Boxer verwenden, um ihr Gesicht zu schützen, mit ihren Fingern gegen ihre Wangenknochen.
Schritt 2
Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und drehen Sie die Kurzhanteln nach oben, so dass Ihre Finger vor Ihnen auf der Oberseite der Presse stehen und Ihre Fingerknöchel hinter Ihnen stehen.
Schritt 3
Senken Sie die Hanteln und drehen Sie Ihre Arme zurück, so dass Ihre Fingerknöchel vor Ihnen stehen und die Finger auf Ihr Gesicht zeigen, wenn Ihre Hände auf Gesichtsebene sind. Das vervollständigt eine Wiederholung.
Hantelscheibenpresse
Die etwas unbeholfene Herausforderung, eine Hantelscheibe über den Kopf zu heben, hat eine Menge Tragkraft in der realen Welt.
Schritt 1
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Gewichtsplatte, indem Sie die Seiten der Platte greifen. Locke die Platte hoch und drücke sie über deinen Kopf. Es sollte nahe am Kopf sein, aber nicht berühren.
Schritt 2
Drücken Sie die Platte gerade in die Luft, bis Ihre Arme gerade sind.
Schritt 3
Senken Sie die Platte, bis sie etwa einen Zoll von Ihrem Kopf entfernt ist. Dies ist die Endposition.
Barbell Shoulder Press
Nicht für schwache Nerven ist die Langhantel Presse, wo ernsthafte Krafttraining für die Schultern beginnt.
Schritt 1
Halten Sie die Langhantel aus einer stehenden oder sitzenden Position in beiden Händen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände den rauhen Teil der Stange, auch Rändel genannt, greifen, was die Reibung erhöht und das Greifen erleichtert. Halten Sie die Stange in Höhe des Halses, während Ihre Ellbogen an Ihren Seiten liegen.
Schritt 2
Drücken Sie die Langhantel nach oben und zurück. Bis Sie die Spitze der Bewegung erreichen, mit Ihren Ellbogen völlig gerade, sollte die Bar direkt über Ihrem Körper sein.
Schritt 3
Senken Sie die Stange und bringen Sie sie leicht nach vorne, so dass sie vor Ihr Gesicht und wieder zurück bis zum Nacken geht. Achte darauf, dass du deine Ellbogen an deine Seite legst.
