Einige Trainer, Trainer und Lehrbücher empfehlen Dehnübungen vor und nach Ihrem Training, weil es Ihre Leistung verbessern und das Risiko von Verletzungen reduzieren kann. Allerdings haben zahlreiche Studien gezeigt, dass einige Arten von Stretching Ihr Training verbessern können, während andere Ihre sportlichen Fähigkeiten nicht verbessern oder reduzieren. Der Sportphysiologe Len Kravitz empfiehlt, dass Sie dynamisches Stretching vor dem Training und danach statisches Stretching durchführen.
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Dynamic Vs. Statisch
Dynamische Flexibilität wird oft als Aufwärmphase verwendet, um das Nervensystem und die Muskeln zu stimulieren, um besser auf die bevorstehende Aktivität vorbereitet zu sein. Es beinhaltet die Bewegung Ihrer Muskeln und Gelenke wiederholt in Ihrem Bewegungsbereich. Die Bewegung ist normalerweise spezifisch für die Übung oder den Sport, den Sie spielen werden. Zum Beispiel wärmen sich Fußballspieler auf, indem sie Bein- und Hüftschwünge in verschiedene Richtungen ausführen, und Boxer machen ein paar stehende Torso- und Schulterdrehungen, während sie an ihrer Fußarbeit und Schlägen arbeiten. Statisches Dehnen, bei dem ein Muskel 20 bis 30 Sekunden gedehnt wird, verringert die neurale Stimulation der Muskeln und fördert die Entspannung. Diese Art von Dehnung ist in der Regel nicht sportspezifisch und arbeitet an festen Muskelgruppen anstatt an Bewegung wie dynamisches Stretching. Daher sollte das statische Dehnen nach dem Training durchgeführt werden.
Auswirkungen von Stretching
Es wurde gezeigt, dass dynamisches Stretching die sportliche Leistung vor dem Training verbessert. Eine Studie, die an der Universität von North Carolina in Chapel Hill durchgeführt wurde, zeigte, dass Probanden, die dynamische Dehnung durchgeführt hatten, ihre Stärke und Kraft während des vertikalen Sprungtests signifikant verbessert hatten. Die anderen zwei Gruppen, in denen eine Gruppe eine statische Dehnung und die andere Gruppe keine Dehnung durchführte, zeigten keine positiven oder negativen Wirkungen in dem Test. Statisches Dehnen kann die Sprintfähigkeit der Athleten verringern. In einer Studie, die an der Middle Tennessee State University durchgeführt wurde, führten Fußballspieler, die vor einer Runde von 30-Meter-Sprints statische Dehnung durchführten, zu einer langsameren Leistung als diejenigen, die keine statische Dehnung durchgeführt hatten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sportler, die Sprints absolvieren, statische Dehnungen im Rahmen ihrer Aufwärmübungen vermeiden sollten.
Beispielstretchen
Dynamisches Stretching betont Ganzkörperbewegungen, die nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit bestimmten Werkzeugen ausgeführt werden können. Dazu gehören Uhrwerk Ausfallschritte, Yoga-Serie wie Sun Salutation, Kampfkunst Katas, Medizinball Schaukeln und Koteletten und Stehend Hintern Kicks. Zu einer einfacheren dynamischen Dehnung können auch Nackenrollen, Schulterrollen und Hampelmänner gehören. Static Stretching umfasst alle Arten von Dehnungen, die Sie aus Ihrem Mittelschul-Sportunterricht erinnern können, einschließlich der Leistenstreckung, Steh-Zehen-Berührungen, Steh-Oberschenkel-Dehnung und seitlicher Nacken-Dehnung.Behalte stets einen gleichmäßigen Atemrhythmus in all deinen Dehnungen.
Warnung
Wenn Sie zu schnell und zu weit - und manchmal zu eifrig - strecken, können sich Ihre Muskelfasern kontrahieren und reflexartig verkürzen. Diese Reaktion wird Dehnungsreflex genannt, der die Verteidigung Ihres Körpers ist, um ein Reißen der eigenen Gelenke und Muskeln zu vermeiden. Dies kann dazu führen, dass der Muskel weniger auf Längenänderungen anspricht und empfindlicher auf Druck und Berührung reagiert.
