Eine gebackene Kartoffel wahrscheinlich ist nicht die beste Wahl für Leute auf einer Diät, aber es ist in Ordnung, einen gelegentlich zu haben, besonders wenn die Alternative Pommes frites oder Kartoffelbrei ist. Um dieses Essen in eine ausgewogene, kalorienreduzierte Diät zu integrieren, müssen Sie nur darauf achten, was Sie essen, um die Auswirkungen auf Ihren Gewichtsverlust zu minimieren.
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Kartoffeln und Gewicht
Mit etwa 170 für ein Medium Russet mit der Haut auf, ist eine einfache gebackene Kartoffel nicht so hoch an Kalorien, aber die Beläge können wirklich eine Menge Kalorien hinzufügen und machen es schwer zu bleiben Ihr tägliches Kalorienbudget zur Gewichtsreduktion. Eine Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr jeglicher Art von Kartoffeln, einschließlich gekocht oder gebacken, mit einer Zunahme der Gewichtszunahme verbunden war, obwohl der Anstieg bei gebackenen Kartoffeln viel geringer war als bei Pommes Frites. Je öfter Sie Kartoffeln essen, desto größer ist das potenzielle Risiko für eine Gewichtszunahme.
Glykämischer Index und Gewichtsreduktion
Gebackene Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index, mit einem Score von 99 mit der Haut und 140 ohne. Die Haut liefert den größten Teil der Ballaststoffe in der Kartoffel, und Ballaststoffe senken den GI von Lebensmitteln. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark ein bestimmtes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Nahrungsmittel mit hohen Werten von 76 oder höher verursachen mit höherer Wahrscheinlichkeit Blutzuckerspiegel als solche mit niedrigen Werten von 55 oder darunter. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, gibt der Körper Insulin ab, wodurch Ihr Blutzucker sinkt und Sie sich hungrig fühlen können. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind und schnell verdaut werden, haben tendenziell einen hohen glykämischen Index.
Wenn Sie jedoch Speisen mit hohem glykämischen Index mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index oder Lebensmitteln mit hohem Protein- oder Fettgehalt kombinieren, ist der glykämische Gesamtindex der Mahlzeit verringert. Ein Übersichtsartikel, der 2007 in The Cochrane Library veröffentlicht wurde, stellte fest, dass der Verzehr einer Diät mit niedrigem glykämischen Index für eine Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als eine fettarme Diät. Theoretisch bedeutet das Essen Ihrer Kartoffel mit Belägen, die Protein, Ballaststoffe oder etwas Fett enthalten, den Gesamt-GI der Mahlzeit.
Weiße Kartoffeln gegen Süßkartoffeln
Wenn Sie eine Kartoffel mögen, ist es wahrscheinlich besser, eine Süßkartoffel als eine weiße Kartoffel zu genießen. Süßkartoffeln haben eine ähnliche Anzahl von Kalorien, aber mehr als das Doppelte der Faser sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe als weiße Kartoffeln. Die Faser hilft, Sie zu füllen, weil es die Passage der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt.
Obwohl gebackene Süßkartoffeln mit 94 ein relativ hohes GI-Nahrungsmittel darstellen, sind gekochte Süßkartoffeln ein Nahrungsmittel mit niedrigem bis mittlerem GI. Nach dem Kochen sinkt die Punktzahl auf 44 bis 61, je nach Dauer der Garzeit.Als Ergebnis sind gekochte Süßkartoffeln eine bessere Option für die Gewichtsabnahme.
Die richtigen Toppings auswählen
Eine gebackene Kartoffel im Fast-Food-Stil mit saurer Sahne und Schnittlauch kann bis zu 426 Kalorien haben, eine mit Speck und Käsesauce belegt etwa 487 Kalorien. Das sind genug Kalorien für eine ganze Mahlzeit auf vielen Diäten.
Es ist besser, kleinere Mengen von kalorienreichen Belägen auf Ihrer Kartoffel zu verwenden oder kalorienarme Beläge zu wählen. Zum Beispiel, 2 Esslöffel Salsa hat nur 10 Kalorien, 1/2 Tasse Brokkoli hat 27 Kalorien und 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse hat 81 Kalorien. Selbst wenn Sie alle drei Ihrer Kartoffeln hinzufügen, spart es Kalorien über die Sauerrahm und Schnittlauch oder Speck und Käse Versionen. Wenn Sie mehr klassische Beläge wollen, hat eine Mischung aus 1 Streifen Speck, 1 Esslöffel fettarmer Cheddar, 1 Esslöffel gehackte grüne Zwiebel und 2 Esslöffel fettarmer saurer Sahne etwa 100 Gesamtkalorien - aber nicht Vergessen Sie nicht, die Kalorien aus der Kartoffel selbst hinzuzufügen.
