Schienbeinschmerzen sind eine häufige Beschwerde unter den Läufern. Insbesondere Sportler, die gerade ein Lauftraining beginnen, laufen Gefahr, Schmerzen zu entwickeln, wenn sie sich nicht ausreichend auf die Schienbeinbelastung vorbereiten. Obwohl sie ein wichtiger Bestandteil des Laufens des Läufers sind, werden Schienbeinmuskeln während des Konditionierens nicht oft ins Visier genommen, was sie anfälliger für Schwäche macht. Durch die Stärkung und Dehnung der Schienbeinmuskeln können Sie Ihr Laufprogramm verbessern und Verletzungen vermeiden.
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Stehende Schienbeinstreckung
Da du diese Dehnung stehst und Laufschuhe trägst, ist die Schienbeinstreckung eine nützliche Vorbereitung und Nachbereitung deines Laufs. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Geländer fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück. Richte deinen rechten Fuß auf den Boden und lege die Zehenspitzen auf den Boden. Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Wechseln Sie die Beine und strecken Sie Ihr linkes Schienbein.
Cross-Over Shin Stretch
Die Cross-Over-Stretch ist wie bei der Shin-Stretch-Dehnung gut für Stretching vor und nach dem Laufen geeignet. Sie können diese Strecke mit oder ohne Schuhe durchführen. Steh mit den Füßen zusammen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein und legen Sie die Spitzen Ihrer spitzen Zehen auf den Boden. Beuge beide Beine, bis du eine Dehnung in der Spitze deines rechten Fußes spürst. Wiederholen Sie dreimal an jedem Fuß und halten Sie jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
Kniing Shin Stretch
Die ideale Dehnung für zu Hause ist die kniende Strecke. Es dehnt Ihre Schienbeine und stärkt die Waden. Knien Sie auf einer mit Teppich ausgelegten Fläche, einer gefalteten Decke oder einer Yogamatte. Zeigen Sie Ihre Zehen, ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen und dehnen Sie Ihre Schienbeine. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole noch zwei weitere Male.
Manuelle Schienbeinstreckung
Strecken Sie Ihr Schienbein manuell, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Überquere deinen rechten Knöchel über deinen linken Oberschenkel. Entferne deinen Schuh. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Rücken Ihrer rechten Wade, um als Hebelpunkt zu fungieren. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken Unterarm und legen Sie Ihre linke Hand auf die Oberseite Ihres Knöchels oder Schienbeins. Drücken Sie mit Ihrem linken Arm nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Schienbein und oberen Knöchel spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal an jedem Fuß.
