Der M. serratus anterior verläuft von der lateralen Oberfläche Ihrer Rippen bis zum inneren Rand Ihres Schulterblatts. Dieser Muskel spielt eine wichtige Rolle bei horizontalen Armbewegungen wie Schieben und Stanzen und wird oft als "Boxermuskel" bezeichnet. Wenn Sie diesen Muskel stark halten, definiert er Ihre Brust und hält Ihr Schultergelenk stabil und gesund.
Video des Tages
Steigung Drücken Sie
Führen Sie diese Übung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durch, um sowohl den M. serratus anterior als auch den M. pectoralis major, die vorderen Deltamuskeln und den M. triceps brachii zu bearbeiten. Setzen Sie sich auf eine 45 bis 60 Grad geneigte Schrägbank. Drücken Sie Ihren Rücken fest in die Rückenlehne und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der breiter ist als die Schulterbreite. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie sie vertikal, indem Sie die Arme ausstrecken.
Dumbbell Incline Shoulder Raise
Diese Übung isoliert die vorderen Muskeln des M. serratus. Setzen Sie sich auf eine 45 bis 60 Grad geneigte Schrägbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen über Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, heben Sie die Schultern zu den Hanteln so hoch wie möglich. Pause, dann senken Sie Ihre Schultern zurück auf die Bank.
Kurzhantelpullover
Kurzhantelpullover dienen zur Stärkung des M. serratus anterior, Pecs, Trizeps, Latissimus dorsi und Rhomboide, während sie gleichzeitig den Brustkorb dehnen und erweitern. Während der Übung stabilisieren der Serratus anterior, Rhomboide und Pectoralis minor das Schulterblatt, so dass sich der Humerus von einer stabilen Basis aus bewegen kann. Legen Sie sich auf eine horizontale Trainingsbank mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in den Handflächen beider Hände, während Ihre Daumen den Griff umschließen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, die senkrecht über der Brust stehen. Langsam senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf und beugen Sie leicht an den Ellenbogen. Ziehen Sie den Rücken und die Brust zusammen, um die Hantel zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.
Medicine Ball Power Drops
Dies ist eine dynamische Übung, die nicht nur Ihren vorderen serratus, sondern auch die Muskeln Ihrer Schultern, Arme, Brust und Bauch trainiert. Sie benötigen einen Trainingspartner, um diese Übung zu absolvieren. Legen Sie sich auf den Boden senkrecht zu einer Trainingsbank mit Ihrem Kopf in der Nähe der Bank. Beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme senkrecht über die Brust. Lassen Sie Ihren Partner auf der Bank stehen und halten Sie einen Medizinball, dann lassen Sie den Ball direkt in die ausgestreckten Hände fallen. Fangen Sie den Ball mit beiden Händen und lassen Sie ihn bis zur Brust fallen, während Sie die Verzögerung kontrollieren. Sobald der Ball Ihre Brust erreicht, drücken Sie ihn explosiv von Ihrer Brust weg und in die Luft, so dass Ihr Partner es fangen kann.
