Kettlebells, ein jahrhundertealtes russisches Übungsgewicht, sieht aus wie eine Bowlingkugel mit einem Griff. Mit einer Kettlebell können Sie viele der bekannten Übungen ausführen, die Sie mit freien Gewichten und Trainingsgeräten machen. Ernsthafte Kraft und Muskelaufbau Kettlebell-Routinen erfordern, dass Sie Gewicht nahe oder bei Ihrer maximalen verwenden, führen Sie mehrere Sätze jeder Übung und Muskelkontraktionen richtig durchführen.
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Hypertrophie
Sie bauen Muskeln durch einen Prozess namens Hypertrophie, der entsteht, wenn Sie Mikrorisse in der Muskelfaser durch Widerstand gegen einen Muskel erzeugen. Der anschließende Erholungsprozess baut deine Muskeln auf. Um mit einer Kettlebell Muskel aufzubauen, müssen Sie die maximale Gewicht Kettlebell finden, die Sie heben können, oder eine, die in der Nähe ist. Sie müssen mindestens 24 Stunden und bis zu 48 Stunden ruhen, um die Regeneration und Reparatur zu nutzen, die Ihre Muskeln aufbauen. Um Muskelmasse und Kraft zu maximieren, verwenden Sie Ihre Muskeln für Uplifts und Downlifts; Lasse die Kettlebell nicht fallen, nachdem du sie angehoben hast - lass sie mit deinen Muskeln runter.
Warm-up
Um Workouts zu erstellen, die die besten Muskelkontraktionen bieten, solltest du dich vor Beginn deiner Kraftübungen aufwärmen, rät der britische Performance-Coach und Fitness-Autor Brian Mac auf seiner Website. Ein Aufwärmen bringt Blut zu Ihren Muskeln, während Sie sie allmählich dehnen und wärmen. Sie beginnen Ihr Training mit Muskeln, die in der Lage sind, sofort ihren Höhepunkt zu erreichen.
Reps und Sets
Das klassische Reg Parks Bodybuilding-Training erzeugt eine Reihe von immer schwierigeren Wiederholungen, beginnend mit zwei Aufwärm-Sets und drei Sets mit maximalem Gewicht. Sie führen fünf Wiederholungen einer Übung durch und führen fünf Sätze dieser Übung durch, bevor Sie zu einer neuen Übung übergehen. Führen Sie das erste Set mit 60 Prozent des maximalen Gewichtes aus, das Sie heben können. Führen Sie den zweiten Satz mit 80 Prozent Ihrer max. Heben Sie Ihre max die letzten drei Sätze. Nimm einige Minuten zwischen jedem Set.
Übungen
Führen Sie Übungen durch, die auf die Muskeln ausgerichtet sind, die Sie aufbauen möchten. Für den Oberkörper, verwenden Sie Ihre Kettlebell, um Bizeps Curls, Trizeps Extensions, Armheben, Fliegen, Snatches, Brustpressen und andere Aufzüge, mit einem oder zwei Kettlebells. Führen Sie für Ihren Unterkörper Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Übungen aus, die Ihnen vertraut sind. Sie müssen möglicherweise keine gezielten Kernübungen durchführen, wenn Sie mit einer Kettlebell arbeiten. Der Griff der Kettlebell erzeugt ein instabiles Zentrum für das Gewicht und erfordert, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Sie und die Kettlebell während Ihres gesamten Trainings zu stabilisieren.
Swinging
Eine einzigartige Übung, die mit der Kettlebell verbunden ist, ist das Schwingen.Halten Sie den Griff, fangen Sie an, die Kettlebell von Ihnen weg zu schwingen, lassen Sie Momentum den Ball zurück zu Ihnen zurückbringen, zwischen Ihren Beinen endend. Schwingen Sie den Ball zurück und kehren Sie den Schwung um. Verwenden Sie den Schwung des Kettlebells nicht bei allen Übungen - widerstehen Sie dem Gewicht bei Hoch- und Tiefstbewegungen für maximale Ergebnisse.
Verletzung
Wenn Sie noch nie eine Kettlebell benutzt haben, beginnen Sie langsam und üben Sie alle Übungen, die Sie mit einer leichteren Kettlebell machen möchten, wenn Sie eine haben. Aufgrund der Instabilität einer Kettlebell können Sie Ihren Rücken oder Ihre Schulter bei Übungen wie Trizeps-Erweiterungen verletzen, die das Gewicht hinter Ihrem Rücken haben oder schwingen. Sie können die Kettlebell auch fallen lassen, wenn Sie versuchen, ein Maximalgewicht ohne Übung zu verwenden.
