Menschen mit Laktoseintoleranz können Laktose, einen in Milch und Milchprodukten enthaltenen Zucker, nicht verdauen. Die Symptome einer Laktoseintoleranz umfassen Blähungen, Gas und Durchfall innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden nach Einnahme von Laktose-haltigen Lebensmitteln. Der Schweregrad der Symptome kann von Person zu Person variieren, aber die Erstellung von Menüs ohne Laktose kann die Entstehung von Symptomen verhindern.
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Überlegungen
Denken Sie daran, dass, wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, können Sie Mangel an Kalzium werden. Calcium ist wichtig für starke Knochen, hat aber auch andere wichtige Funktionen. Es unterstützt die Muskel- und Blutgefäßkontraktion, die Hormonsekretion und ein gesundes Nervensystem. Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, sollte Ihr Ernährungsplan viele kalziumhaltige Nahrungsmittel enthalten, wie Fischkonserven mit Knochen, dunkles Blattgemüse und mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Orangensaft.
Frühstück
Ein Frühstück ohne Laktose kann viele traditionelle Frühstücksspeisen enthalten. Sie können Eier mit Speck, Vollkorn Toast und Orangensaft haben. Verbreiten Sie Ihren Toast mit Erdnussbutter anstelle von Butter. Alternativ können Sie Haferflocken mit Trockenfrüchten, Mandeln und Sojamilch oder einen Vollkornbagel mit Mandelbutter und Bananenscheiben essen. Erstellen Sie Frucht-Smoothies mit Sojamilch für eine schnelle Frühstücksoption.
Mittagessen
Zum Mittagessen genießen Sie Sandwiches mit Deli Fleisch, Hummus oder Nussbutter. Gebackene Chips, Brezeln oder geschnittenes Gemüse auf der Seite. Genießen Sie einen Haferflockenkeks, Graham Cracker von einem Stück Obst zum Nachtisch. Für eine kalziumreiche Variante machen Sie einen Salat mit Dosenlachs, Zitronensaft, Kapern und Sellerie. Servieren Sie es über gemischtes Blattgemüse mit geriebener Karotte und halbierten Traubentomaten oder in einer Pita-Vollkorntasche. Alternativ liefert ein Salat, der mit Hühnchen- oder Lachstücken, Babyspinat, Sesamsamen, gehackter roter Paprika und Orangen auch Kalzium enthält.
Abendessen
Für ein laktosefreies Abendessen können Sie gegrilltes oder gebratenes Fleisch mit Vollkorn, wie braunem Reis und gedünstetem Gemüse haben. Wählen Sie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat, um etwas Kalzium in Ihr Abendessen aufzunehmen. Essen Sie stärkehaltige Gemüse, wie z. B. Süßkartoffeln oder Erbsen anstelle von Vollkornprodukten, wenn Sie bevorzugen. Würzen Sie Ihr Gemüse mit Zitrus oder frischen Kräutern statt Butter und saurer Sahne.Tacos mit Pinto-Bohnen, Avocado, Salsa und Maistortillas enthalten etwa 40 Milligramm Kalzium ohne Laktose. Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce, Brühe-basierte Suppen und Eintöpfe mit Eiernudeln, oder einfache Hamburger mit gebackenen Pommes sind andere laktosefreie Abendessen Optionen. Wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Produkte laktosefrei sind.
