Obwohl es kein offizielles russisches Powerlifting-Programm gibt, werden von russischen Powerliftern häufig mehrere Methoden verwendet. Am bekanntesten sind Sheiko - nach dem russischen Trainer Boris Sheiko - eine Reihe von hochvolumigen Programmen, die Ihre Stärke auf den drei wettbewerbsfähigen Aufzügen aufbauen. Wenn Sie einem dieser Programme folgen, erzielen Sie möglicherweise mehr Volumen als je zuvor in Ihrem Leben. Dies sind keine Anfänger-Programme, also gehen Sie vorsichtig vor.
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Programm 29
Programm 29 wird oft als Einstiegsprogramm für Neulinge im Sheiko-Training empfohlen. Dies wird oft als Vorbereitungszeit bezeichnet, da Sie sich an die Belastungsmuster und das Volumen gewöhnen können. Du trainierst die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben während der Woche, aber wirst nie mehr als 85 Prozent deines Maximums bei einer Wiederholung pro Zug verbrauchen. Die meisten Trainingseinheiten liegen zwischen 75 und 80 Prozent. Assistenzarbeiten wie Fliegen, Ausfallschritte, Schrägbankdrücken, Dips und Guten Morgen werden regelmäßig durchgeführt. Alle diese Übungen sollten in guter Form und nie zu Muskelversagen getan werden. Achten Sie beim Hocken darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung parallel brechen. Dies ist nicht nur für den Wettkampf erforderlich, sondern auch für mehr Hüften. Hüftstärke ist sowohl für deine Kniebeugen als auch Kreuzheben von entscheidender Bedeutung.
Programm 30
Programm 30 ist noch ein Vorbereitungs-Programm, arbeitet aber daran, Ihre Toleranz für das Trainingsvolumen zu verbessern, indem Sie die Wettkampfaufzüge häufiger üben. Bei diesem Programm werden Sie zweimal während eines Trainings zweimal in der Woche hocken. Benching findet zwischen den Squat-Sitzungen statt. Wie bei 29, haben Sie bei Programm 30 selten mehr als 80 Prozent des Maximums einer Wiederholung, aber das Kniebeugenvolumen ist größer. Verbessere deine Kondition in der Kniebeuge und verbessere deine Konditionierung für den Kreuzheben. Dieser Abschnitt bietet auch Kreuzheben in die Knie. Dies sollte immer im konventionellen Kreuzheben, niemals im Sumo gemacht werden. Dies ist für zusätzliche Arbeit für den unteren Rückenbereich.
CMS / MS Neun-Wochen-Zyklus
Der CMS / MS Neun-Wochen-Zyklus ist ein Fortbildungsprogramm zur Vorbereitung auf den Wettbewerb. Die Lautstärke und Intensität dieses Trainingszyklus erfordert, dass Sie sich durch vorherige Trainingsprogramme konditioniert haben. Dieses Programm verfügt über mehrere Aufzüge pro Tag, so dass Sie entweder zweimal pro Trainingseinheit mit Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben trainieren. Jeder Lift wird dreimal pro Woche trainiert, mit Ausnahme des Bankdrückers, der vier Mal trainiert wird. Dieses Programm verbessert die Rekrutierung von motorischen Einheiten durch Training über 90%. Training mit extrem hohen Intensitäten stimuliert auch die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon, die Ihnen helfen, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.
Fünfwöchiger Wettkampfzyklus
Der Wettkampfzyklus weist das stärkste Training auf, mit einem Anstieg von 95 Prozent der Maximalwiederholung. Dies soll dich darauf vorbereiten, diese Zahlen im Wettbewerb zu überschreiten. Du versuchst nie einen persönlichen Rekord im Training. Du trainierst, um stark zu werden, aber du zeigst es auf der Plattform. Sie trainieren jeden Lift zweimal pro Woche, wobei der Bankdrücken dreimal im Durchschnitt trainiert wird. Am Ende des Zyklus verjüngt sich die Intensität, so dass Sie sich erholen und Ihren Höhepunkt erreichen können. In der letzten Trainingswoche gibt es kein Heben von mehr als 75 Prozent der maximal maximalen Wiederholungszahl.
Überlegungen
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie neu in dieser Art von Training sind, finden Sie einen Personal Trainer oder Coach, mit dem Sie arbeiten können. Ein Trainer oder Coach kann Ihnen helfen, ein sicheres Programm zu entwickeln und Sie durch die richtige Technik und Form zu führen. Verwenden Sie bei Bedarf immer einen Spotter, z. B. beim Bankdrücken.
