Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren und kontrollieren die Bewegung in der Schulter. Die vier Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden, sind Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Rotatorenmanschettenrupturen sind eine der häufigsten Schulterverletzungen. Das Hauptsymptom einer Rotatorenmanschettenruptur ist Schmerz durch die Oberseite der Schulter oder des Armes. Krafttraining kann eine Rotatorenmanschettenruptur therapeutisch erleichtern.
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Schulterflexion
Schulterflexion stärkt den vorderen Schulterkopf. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball mit gebeugten Knien und Füßen vor Ihnen. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Heben Sie beide Arme an, bis jede Hantel Schulterhöhe erreicht hat. Eine seitliche Ansicht würde zeigen, dass Ihre Arme horizontal zum Boden sind. Senken Sie Ihre Arme ab, bis die Hanteln gerade außerhalb Ihrer Hüften sind. Führen Sie Wiederholungen durch, bis Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben. Bewege die Arme durch beide Bewegungsaspekte. Vermeiden Sie übermäßige Belastung im oberen hinteren Halsbereich.
Seitliche liegende externe Rotation
Externe Rotation ist eine Übung, die die Rotatorenmanschette isoliert. Leg dich auf deine rechte Seite und halte eine Hantel in deiner linken Hand. Beuge deinen linken Ellbogen so, dass dein linker Arm ein rechter Winkel ist. Halten Sie die Hantelhandflächen gedrückt, während die Innenseite Ihres linken Ellenbogens Ihre Seite berührt. Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm horizontal zum Tisch. Drehe deinen linken Unterarm leicht nach oben. Die volle Bewegungsfreiheit hängt davon ab, ob Sie Ihren inneren linken Ellenbogen in Ihre Seite halten können. Bringen Sie die Hantel nach unten, wenn Ihre linke Oberarmposition geändert werden muss. Pausiere kurz, wenn dein linker Unterarm wieder horizontal zum Boden ist. Drehe dich auf deine linke Seite und ändere die Armrollen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Hantel kontrollierbar ist.
Stehende Schulterverlängerung
Schulterverlängerung zielt auf Ihren Schulterschulterdeltoid. Wickeln Sie eine Thera-Band-Röhre um einen Stützpfosten. Eine Thera-Röhre bietet eine dicke Widerstandskabel mit zwei Griffen. Stehen Sie mit Ihren Beinen und Rücken gerade. Beugen Sie leicht Ihre Knie, während Ihre Füße schulterbreit auseinander sind. Halten Sie die Griffe der Thera Tube mit den Handflächen hinter sich. Richte beide Arme komplett aus. Starten Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper. Ziehen Sie die Griffe hinter sich, vorbei an der Außenseite Ihrer Hüften. Halten Sie zwei Sekunden an, wenn Ihre Hände an den Hüften vorbeigehen. Lassen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, bis sie ihre ursprüngliche Position erreicht haben. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie das richtige Formular zulässt. Verhindern Sie, dass sich Ihr unterer Rücken in der Widerstandsphase verbiegt.
Bosu-Planken
Bosu-Planken wirken als fortgeschrittener Schulterstabilisator. Legen Sie eine Bosu-Ball-Plattform nach oben auf den Boden. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden.Ihre Hände sind flach auf jeder Seite der Bosu-Plattform. Richten Sie Ihre Arme so aus, dass sie senkrecht über der Plattform stehen. Neige den Bosu nach links und rechts, dann nach vorne und nach hinten. Pflegen Sie Ihre Bauchkontraktion, während die Plattform kippt. Zwischen jeder Kipprichtung 20 bis 25 Sekunden lang wechseln. Sie wollen nicht mehr als fünf Bosu Planken insgesamt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind.
