Verschiedene Dehnungs- und Kräftigungsübungen halten Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln und Schultergelenke flexibel und stark, um Verletzungen, Steifheit oder andere chronische Schulterprobleme abzuwehren. Stretching-Übungen tragen am meisten zur Beweglichkeit Ihrer Schultern bei, aber Kräftigungsübungen bleiben auch für die langfristige Gesundheit und Funktion der Schulter wichtig.
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Pendelstreckung
Diese Übung verbessert den Bewegungsumfang in Ihrer Schulter, indem Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette vor der Kräftigung des Trainings dehnen. Beugen Sie sich von der Taille in eine 90-Grad-L-förmige Position und zum Boden. Lass deine Arme gerade nach unten hängen und locker. Schwinge langsam deine entspannten Arme von Seite zu Seite, dann hin und her und schließlich im Kreis, wiederhole jede Wiederholung etwa 10 mal.
Türrahmenstreckung
Die Streckung des Türrahmens ist eine weitere Art von Übung, die die Bewegungsfreiheit durch Dehnung der Muskeln der Rotatorenmanschette verbessert. Stellen Sie sich für diese Übungen vor einen Türrahmen, als ob Sie gerade durch ihn gehen möchten. Beugen Sie Ihre Ellbogen in 90-Grad-Winkel und drücken Sie Ihre Handflächen an beiden Seiten des Türrahmens. Gehen Sie so weit wie möglich nach vorne in die Türöffnung, ohne die Handflächen vom Türrahmen zu entfernen. Halten Sie die gestreckte Position für ein paar Sekunden und dann entspannen und wiederholen Sie für ein paar Wiederholungen.
Assisted Shoulder Stretch
Greifen Sie mit dem rechten Arm über Ihre Brust und fassen Sie ihn mit der linken Hand direkt über dem Ellenbogen. Ziehen Sie jetzt den rechten Arm weiter über den Körper - in einer langsamen und sanften Bewegung - bis Sie fühlen, dass sich die Muskeln in der Rückseite Ihrer Schulter dehnen. Stoppen und halten Sie die gestreckte Position für 30 Sekunden, dann entspannen Sie und wiederholen Sie für ein paar Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln und wieder gehen.
Stretch und Swing Lift
Diese Übung dehnt und stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette, erfordert jedoch einige der oben genannten Dehnübungen, um die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Aufwärmen liegen Sie auf einem Tisch oder einer Trainingsbank auf der Seite. Der rechte Arm ist über den Kopf gestreckt und liegt auf dem Tisch. Ihre linke Schulter zeigt zur Decke. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer linken Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen in eine L-Form, wobei Ihr Ellbogen fest in die linke Seite Ihres Körpers und der untere Arm von Ihnen weg zeigt. Halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite, heben Sie die Hantel so weit wie möglich zur Decke, und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition, wiederholen Sie diese Bewegung für mehrere Wiederholungen. Dann die Seiten wechseln und wiederholen.
Horizontale Rotation
Diese Übung erfordert kleine Hantelgewichte für beide Hände. Halten Sie die Gewichte hoch, bringen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und strecken Sie sich zu Ihren Seiten, wobei Sie die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel halten.Schwenken Sie nun Ihre Unterarme nach vorne, senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab und heben Sie sie dann wieder hoch. Dies erzeugt eine Bewegung, die die Klappe einer sich öffnenden und schließenden Haustiertür imitiert.
