Reis und Kartoffeln sind reich an Stärke, und beide Lebensmittel können einen deutlichen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen. Aber Sie müssen sie nicht aus Ihrer Ernährung eliminieren, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erhalten, so die Glycemic Index Foundation. Kombinieren Sie stattdessen diese stärkehaltigen Lebensmittel mit denen, die einen niedrigen glykämischen Indexwert haben, um ihre negativen Auswirkungen zu minimieren.
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Werte des glykämischen Index
Der glykämische Index bewertet die Auswirkungen eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell und signifikant erhöhen, liegen auf einer Skala von 1 bis 100 höher als Nahrungsmittel, die eine geringe bis mäßige Wirkung haben. Lebensmittel mit einem höheren Wert als 55 gelten als hochglykämischer Index; alles, was weniger als 55 ist, wird gemäß der Glycemic Index Foundation als niedrig glykämischer Index angesehen. Die Art des Reises und die Kochmethode können zu Abweichungen bei den Indexwerten führen. Gekochter weißer Reis hat einen Wert zwischen 70 und 80. Gekochter brauner Reis hat einen Wert, der von den hohen 60ern bis zu den hohen 80ern reicht. Eine Ofenkartoffel hat einen Wert zwischen 78 und 111, während eine gekochte Kartoffel einen Wert von 89 hat.
Kohlenhydratgehalt
Die Stärke in Reis und Kartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, die Ihr Körper in Glukose aufspaltet - eine Form von Zucker, die die wichtigste Energiequelle für Ihre Muskeln und lebenswichtigen Organe darstellt. Ihr Körper baut die Stärke in Reis und Kartoffeln sehr schnell ab, was zu einem schnelleren Anstieg des Glukosespiegels in Ihrem Blut führt. Je länger Sie ein stärkehaltiges Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Reis kochen, desto stärker wird die Stärke gelatiniert, was den glykämischen Indexwert erhöht, so das UMass Memorial Medical Center. Die Art der Stärke in einem Lebensmittel kann auch den glykämischen Index beeinflussen. Basmati-Reis ist reich an Amylose, die eine geringere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat als Amylopektin, eine andere Form von Stärke, die im Reis vorkommt. Der Wert von Basmati-Reis ist nur 57, was es zu einem moderat glykämischen Index macht.
Glykämische Last
Die glykämische Last kombiniert den glykämischen Indexwert eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten in diesem Lebensmittel, um die glykämische Potenz dieses Lebensmittels zu bestimmen. Eine 150-g-Portion gekochtem weißen Reis hat einen glykämischen Index von 83, 36 g Kohlenhydrate pro Portion und eine glykämische Ladung von 30. Eine 150-g-Portion gekochte rote Kartoffeln hat einen glykämischen Wert Indexwert von 89, 21 g Kohlenhydrate pro Portion und eine glykämische Last von 19. Weil Reis und Kartoffeln reich an Kohlenhydraten sind, die eine signifikante Wirkung auf den Blutzucker haben, haben sie eine hohe glykämische Last sowie einen hohen glykämischen Index. Im Vergleich dazu hat ein 120-g-Apfel einen glykämischen Index von 34, 16 g Kohlenhydrate pro Portion und eine glykämische Last von 5.Der Apfel hat relativ zu seinem Volumen wenig Kohlenhydrate und diese Kohlenhydrate haben eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dies führt zu einer niedrigen glykämischen Last.
Mahlzeitenplanung
Wenn Sie den glykämischen Indexwert von Lebensmitteln verwenden, um den Kohlenhydratgehalt in Ihren Mahlzeiten zu optimieren, servieren Sie moderate Portionen Reis oder Kartoffeln mit Lebensmitteln, die einen niedrigen glykämischen Indexwert haben. Die glykämischen Wirkungen eines Nahrungsmittels mit niedrigem glykämischen Index können die Wirkungen eines Nahrungsmittels mit einer höheren Indexzahl ausgleichen. Nahrungsmittel, die hauptsächlich Protein und Fett enthalten, wie Fleisch, Geflügel und Eier, haben keine nennenswerte Wirkung auf den Blutzucker. Gemüse wie Brokkoli oder Salat haben so geringe Mengen an verdaulichem Kohlenhydrat, dass ihr glykämischer Index nicht bewertet werden kann. Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, eine viskose Form von Ballaststoffen, die die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose verzögern, weisen ebenfalls eine niedrige glykämische Indexzahl auf. Lebensmittel mit hohem löslichen Ballaststoffen gehören Hülsenfrüchte und Hafer. Die Glycemic Index Foundation empfiehlt, dass Sie mindestens eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index pro Mahlzeit essen, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erhalten.
