Widerstandsschläuche sind vielseitig und tragbar und benötigen wenig Platz. Stärken Sie Ihren ganzen Körper, indem Sie einige Übungen für jede größere Muskelgruppe wählen. Widerstandsröhren sind typischerweise farbcodiert, von hell bis dunkel, um den Widerstandswert anzuzeigen. Die Farben sind jedoch nicht standardisiert und können je nach Hersteller variieren. Schauen Sie sich stattdessen die Breite der Röhre an. Im Allgemeinen ist der Widerstand umso größer, je dicker das Rohr ist. Die Simple Fitness Solutions Website empfiehlt den Kauf von mindestens zwei verschiedenen Widerstandsstufen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
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Reihe, Reihe, Reihe Yourself Strong
Die Sitzreihe stärkt die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Bizeps. Beginnen Sie in sitzender Position mit gestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien. Wickeln Sie das Widerstandsrohr um einen Bettpfosten oder einen anderen Bodenanker, wobei Sie in jeder Hand einen Griff fassen. Stellen Sie sicher, dass die Röhre gespannt ist, wenn Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Führen Sie die Ruderbewegung aus, indem Sie die Griffe zurückziehen und die Schulterblätter zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern während der Übung aufrecht zu halten. Ziel ist es, 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen, wie vom American Council on Exercise empfohlen.
Tone Your Lower Body
Unterkörperübungen mit einem Widerstandsband umfassen viele Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Kniesehnenlocken. Ein rotierender Ausfallschritt wirkt auf die Beine, den Gesäßmuskel und die oberen Rückenmuskeln. Beginne damit, mit deinem rechten Bein vor dir zu stehen und deine linke Ferse hinter dir zu heben. Falten Sie Ihre Widerstandsröhre in zwei Hälften und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor Ihrem Körper. Wenn Ihre Tube Griffe hat, sind beide Griffe auf der gleichen Seite. Ziehen Sie beim Ziehen am Band die Arme zu Ihrer Brust, während Sie in eine Ausfallposition sinken. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel reicht. Während du longe, drehe deinen Körper nach rechts. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Work Your Abdominals
"Durch die Verwendung eines Widerstandsschlauches wird die Kraft der Bauchmuskulatur gestärkt", sagt Linda LaRue, die die Core Transformer-Klasse der Equinox Fitness Clubs in Los Angeles entwickelt hat. Führen Sie einen Baseballschwung durch, indem Sie mit hüftbreitem Fuß in der Mitte der Widerstandsröhre stehen. LaRue empfiehlt, die Röhre ein oder zwei Male vor Ihnen zu kreuzen, um ein X zu bilden, um einen starken Widerstand zu gewährleisten. Beugen Sie die Knie leicht in einer halben Kniebeuge, während Sie die Tubusgriffe in Bauchnabelhöhe vor Ihren Körper bringen.Halten Sie die Ellenbogen gebeugt und heben Sie beide Griffe über Ihre rechte Schulter, während Sie nach rechts drehen, so dass sich Ihre Beine strecken können. Schwenken Sie auf Ihre linken Zehen und kehren Sie dann langsam in eine halbhocke Position zurück. Beginne mit zwei Achtergruppen und arbeite dich bis zu drei Sets hoch.
Resistance Tube Safety
Obwohl mit einer fehlerhaften Widerstandsröhre keine großen Risiken verbunden sind, erinnert Sie der American Council on Exercise daran, Ihre Tube vor jedem Gebrauch auf kleine Risse zu prüfen, die zum Einschnappen und zum Knacken führen können Sie oder jemand anderes während des Trainings. Halten Sie das Gummi von abrasiven Oberflächen wie Zement oder Asphalt fern und trainieren Sie stattdessen auf Gras-, Teppich-, Gummi- oder Holzböden. Tragen Sie beim Training athletische Schuhe und achten Sie bei jeder Übung auf eine gute Körperhaltung, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um Ihre Rumpfmuskeln zu aktivieren und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
