Frauen haben eine gewisse Flexibilität in Bezug auf die Menge an Fett, die sie konsumieren, also ist es in Ordnung, einen Diätplan zu erstellen, der am besten für Ihren Lebensstil funktioniert. Wenn Sie auf eine Diät mit Gewichtsverlust sind, zielen Sie auf die geringste Menge an Fett. Nimm es jedoch nicht komplett von der Speisekarte, denn der Körper braucht etwas Fett, um die Zellfunktion aufrechtzuerhalten, die Nerven gesund zu halten und Nährstoffe zu verdauen. Neben der Einstellung eines Wertes für Gesamtfett Gramm sollten Sie auch die maximal empfohlenen Gramm ungesunde Fette kennen.
Video des Tages
Empfohlene Gesamtfettaufnahme bei Frauen
Die Menge an Fett, die Frauen insgesamt benötigen, wird als akzeptabler Macronutrient Distribution Range (AMDR) ausgedrückt, der die Mindestmenge von Fett benötigt, um gesund zu bleiben und die maximale Menge, die Sie verbrauchen können, ohne das Risiko einer chronischen Krankheit zu erhöhen. Nach dieser Empfehlung sollten 20 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Fett stammen.
Basierend auf einem Verbrauch von 2, 000 Kalorien pro Tag, ist die Palette 400 bis 700 Kalorien aus Fett, die auf 44 Gramm bis 78 Gramm Fett täglich funktioniert. Statt einen Prozentsatz zu wählen, vereinfachen Sie den Prozess und gehen Sie mit 30 Prozent der täglichen Kalorien, die die Cleveland Clinic verwendet wird, um Fetteinnahme Empfehlungen zu berechnen.
Die meisten Frauen benötigen 1 600 bis 2 400 Kalorien täglich, abhängig von Alter und Aktivität, berichtet das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung. Bei einer Aufnahme von 30 Prozent der Kalorien aus Fett, Frauen, die 1.600 Kalorien verbrauchen, benötigen 53 Gramm Fett täglich. Bei 2, 400 Kalorien, geht das tägliche Fett bis zu 80 Gramm. Wenn Sie weniger Kalorien wie 1, 200 oder 1, 500 Kalorien täglich verbrauchen, sind Ihre täglichen Fettbedürfnisse 40 bzw. 50 Gramm.
Gramm gesättigte Fette und Transfette pro Tag
Es ist auch wichtig, die empfohlenen Gramm gesättigter Fette und Transfette zu kennen. Vermeiden Sie Transfette, da es schlechtes Cholesterin oder Lipoproteine mit niedriger Dichte erhöht, während es gutes Cholesterin oder High-Density-Lipoproteine senkt. Transfet trägt zur Insulinresistenz bei und verursacht Entzündungen, die mit Herzerkrankungen einhergehen. Sie werden es auf dem Lebensmitteletikett finden, aber viele Hersteller haben Transfett aus ihren Produkten eliminiert. Lebensmittel, die Transfett enthalten können, umfassen frittierte Nahrungsmittel, Margarine und kommerziell hergestellte Backwaren, Pastetenkrusten und Zuckerguss.
Einige gesättigte Fette beeinflussen das Cholesterin nicht, während andere zu einer kardiovaskulären Erkrankung beitragen, indem sie die Blutwerte von schlechtem Cholesterin erhöhen. Lebensmittel mit gesättigten Fetten, wie Fleisch, Butter und verarbeitete Lebensmittel, enthalten mehr als eine Art von gesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass Sie ungesunde gesättigte Fette bekommen, auch wenn das Essen auch eine Art wie Stearinsäure enthält, die Cholesterin nicht erhöht.Aus diesem Grund sollten Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren begrenzen.
Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu beziehen. Wenn Sie den Cholesterinspiegel senken müssen, sollten Sie 5 Prozent oder weniger der Gesamtkalorien anstreben. Basierend auf 7 Prozent der Kalorien sollte eine 1, 200-Kalorien-pro-Tag-Diät ein Maximum von 9 Gramm gesättigtem Fett enthalten. Bei 2, 000 Kalorien täglich ist die maximale 16 Gramm, und wenn Sie 2, 400 Kalorien verbrauchen, ist die Grenze 19 Gramm gesättigtes Fett täglich.
Gesund ungesättigte Fettsäuren Empfehlungen
Die meisten Ihrer täglichen Fette sollten von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen. Beide Arten von ungesättigten Fetten sind gut für Ihr Herz, weil sie schlechte Cholesterinwerte senken, aber einfach ungesättigte Fette fördern auch gutes Cholesterin. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen und die Blutwerte von Triglyceriden und Cholesterin senken.
Frauen benötigen täglich 1, 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Das Institute of Medicine hat keine Empfehlungen für mono- und poly-ungesättigte Fette, aber Expertenquellen wie die Akademie für Ernährung und Diätetik schlagen vor, dass mehrfach ungesättigte Fette 3 bis 10 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, während 15 bis 20 Prozent der Kalorien sollten kommen aus einfach ungesättigten Fetten.
Zehn Prozent von 2.000 Kalorien entsprechen 22 Gramm mehrfach ungesättigter Fette. Für einfach ungesättigte Fette sind 20 Prozent von 2.000 Kalorien 44 Gramm täglich. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Avocados und Nüsse. Finden Sie mehrfach ungesättigte Fette in Maisöl, Sonnenblumenöl und Distelöl.
Achten Sie darauf, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten und gesättigte Fette durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, bevor Sie sich über Gramm mono- gegenüber mehrfach ungesättigten Fetten Gedanken machen. Fügen Sie Omega-3 zu Ihrer Ernährung mit Fisch, Walnüssen, Leinsamen, Rapsöl und Sojaöl hinzu.
Cholesterin und andere Überlegungen für Frauen
Aktuelle Forschung zeigt, dass Cholesterin in der Nahrung einen kleinen Einfluss auf die Blutspiegel von Cholesterin für die meisten Menschen hat, nach der Harvard School of Public Health. Es stellt sich heraus, dass die gesamte Mischung von ungesättigten, gesättigten und trans-Fettsäuren, die Sie konsumieren, wichtiger ist, um den normalen Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten. Zu einer Zeit empfahlen Experten jedoch, die Cholesterinaufnahme unter 300 Milligramm oder 0,3 Gramm täglich zu halten. Wenn Sie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohe Cholesterinwerte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Menge.
Wenn Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen, können Sie mehr als nur kardiovaskuläre Vorteile erzielen. Ungesättigte Fette können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht besser zu halten als gesättigte Fette. Nachdem Sie essen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, wie es Nahrung verdaut. Diese Diät-induzierte Thermogenese steigt mehr nach dem Verzehr ungesättigter Fette als aus gesättigten Fetten, nach einem Bericht im European Journal of Nutrition im April 2014. Genauer gesagt, mono-ungesättigten Fettsäuren erhöht Thermogenese mehr als mehrfach ungesättigte Fette, und beide erhöhen den Stoffwechsel mehr als gesättigte Fette.
