Eine kalorienarme Diät kann eine effektive Möglichkeit sein, sicher Gewicht zu verlieren. Für lang anhaltenden Gewichtsverlust wird empfohlen, dass Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, indem Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren und Ihre körperliche Aktivität erhöhen. Schneiden Sie nur 400 Kalorien aus Ihrer Ernährung pro Tag kann bis zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von fast 1 Pfund summieren. Wenn Sie Kalorien beschränken, vermeiden Sie Ihre Kalorien weniger als 1, 200 Kalorien pro Tag zu verringern. Der Körper benötigt Kalorien, um richtig zu funktionieren; Eine starke Einschränkung kann zu Schwäche und Nährstoffmangel führen.
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Fett
Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme von Fetten kommen. Auf einer 1, 200-Kalorien-Diät sollten 240 bis 420 Kalorien aus Fett kommen. Pro Gramm entspricht Fett 10 Kalorien. Basierend darauf sollte eine 1 200-Kalorien-Diät 24 bis 42 g Fett pro Tag enthalten.
Frühstück
Bei einer Diät mit 200 Kalorien sollte jede Mahlzeit etwa 400 Kalorien und 10 bis 15 g Fett enthalten. Beispiele für kalorienarme, fettarme Frühstücksspeisen sind eine Tasse Frühstücksflocken mit fettfreier Milch und ein Stück Obst, ein gerösteter englischer Muffins mit 1 EL. Erdnussbutter und die Frucht Ihrer Wahl, ein 3 Unzen. gerösteter Vollkornbagel mit 2 EL. fettreduzierter Frischkäse und 2 oz. mageres Mittagessen Fleisch wie Schinken oder Truthahn, oder ein Omelett mit Eiweiß, Putenschinken und Gemüse wie Spinat, Tomaten oder Paprika.
Mittagessen
Viele großartige Mahlzeiten zu Mittag enthalten hohe Mengen an Nährstoffen mit wenig Kalorien. Ein 400-Kalorien-fettarmes Mittagessen kann ein Truthahn-Sandwich mit magerer Pute, Spinat und Senf auf Vollkornbrot mit einem kleinen Beilagensalat oder Schinken auf Roggen mit Birne und Schweizer Käse enthalten. Sie können die Frucht auf dem Sandwich oder als eine Seite haben. Ein anderes Mittagessen kann einen Thunfischsalat einschließen, der mit fettarmer Mayo und frischem Gemüse gemacht wird; Dieser Thunfischsalat macht auch eine erfrischende und kalorienarme Packung.
Abendessen
Es kann schwierig sein, ein kalorienarmes Abendessen zu kreieren, das Ihren Appetit stillt, ohne dass Sie mehr Verlangen haben. Gemüse ist kalorien- und fettarm; Sie können große Mengen essen, um Sie zu füllen. Versuchen Sie, Gemüse zum Abendessen zusammen mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten aufzunehmen. Beispiele für fettarme 400-Kalorien-Abendessen sind Fajita-Tacos mit mariniertem Flankensteak, Paprika und Zwiebeln. Ein weiteres Abendessen kann gegrillter Lachs mit Couscous und Beilagensalat oder gegrilltes Hähnchen mit herzhaftem Reis und Gemüsesalat sein. Kombinieren Sie gewürfeltes frisches oder gekochtes Gemüse Ihrer Wahl mit braunem Reis für eine schmackhafte und sättigende Beilage.
Empfehlungen
Bei einer kalorienreduzierten Diät ist es wichtig, die Portionsgrößen zu beachten. Das Nährwertkennzeichnung für ein Lebensmittel enthält die Nährstoffmenge für eine Portion, wie vom Hersteller definiert. Die empfohlene Portionsgröße eines Lebensmittels befindet sich ganz oben auf dem Nährwertschild. Das Konsumieren von Mengen, die größer als das Nährwertkennzeichen sind, erhöht auch die Kalorien und das Fett, die Sie verbrauchen. Für Lebensmittel, die kein Nährwertkennzeichen enthalten, wie etwa Obst und Gemüse, bietet das USDA eine Standard-Nährstoffdatenbank.
