Wenn Sie eine funktionelle, umfassende Übung wünschen, die auf die meisten Muskeln im Oberkörper abzielt, sind Klimmzüge die richtige Wahl. Dieser Standard-Zug, der durch das Halten einer montierten Stange mit einem Unterhandgriff und das Hochziehen des Kinns ausgeführt wird, wirkt auf Ihren Latissimus dorsi und Bizeps. Die klassische Übung erfordert auch Unterstützung von Bauch, Brust und Trizeps.
Video des Tages
Mach das Beste aus dem Klimmzug heraus, indem du es strategisch in deine Workouts integrierst. Die Anzahl der Klimmzüge und Sätze, die du ausführst, hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und dem Rest deines Trainingsplans ab.
Allgemeine Fitness
Fitness bedeutete in den 1970er Jahren Bodybuilding und die Arnold Schwarzenegar-Ära großer, muskulöser Körper. Diese Jungs könnten angeblich 20 Klimmzüge auspumpen, oft als Aufwärmen.
Aber, wenn du nach einfachen, einfachen Verbesserungen der Stärke suchst, ist es ein respektabler Start, dich auf einen Satz von drei bis fünf Klimmzügen hocharbeiten zu können. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sind vielleicht nur drei Wiederholungen eine große Herausforderung. Also, fang mit nur einem Satz an, was auch immer du tun kannst. Baue dich über viele Monate zu den höheren Wiederholungen auf; erwarte nicht, dass sie auf einmal kommen.
Lesen Sie mehr: Was Muskeln tun Chin-Ups?
CrossFit
CrossFit ist ein hochintensives Fitnessprogramm, das klassische Trainingsübungen wie Olympic Lifts und Burpees in harte Workouts mit dem Namen WODs oder Workouts of the Day integriert.
Klimmzüge sind ein Grundnahrungsmittel in der CrossFit Gemeinschaft, und die empfohlenen Wiederholungen unterscheiden sich. Bei einigen WODs hast du fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen, mit einer kurzen Erholung zwischen den Sätzen. Andere können eine Reihe von 10 Klimmzügen als Teil einer Schaltung zusammen mit Overhead-Pressen und Burpees enthalten. Sie machen die Schaltung so oft wie Sie können in einer bestimmten Zeit, wie 15 Minuten.
CrossFit-Workouts zeigen, dass es keine spezifische "Muss" -Zahl von Klimmzügen gibt; Stattdessen sollten Sie eine Reihe von Wiederholungen finden, die Ihre Grenzen überschreiten, um Stärke und Kraft aufzubauen.
Größere Arme und Rücken
Um Muskelkraft in deinen Bizeps und Rückenmuskeln aufzubauen, benutze Klimmzüge als Teil einer Workout-Progression. Sobald du ziemlich leicht 12 bis 15 Klimmzüge machen kannst, bewege dich zu mehreren Sätzen mit 10 Wiederholungen in jedem Satz.
Mach für ein paar Wochen zwei Sätze von 10 Klimmzug Wiederholungen. Fügen Sie in den nächsten Wochen einen dritten, vierten und sogar einen fünften Satz hinzu.
Wenn ein großer Oberkörper dein Ziel ist, sind Klimmzüge Teil deines Trainings, nicht das Ganze. Sie werden auch Reihen, umgekehrte Fliegen, Lat-Pull-Downs und Pullover für Ihren Rücken sowie Kabel-Curls, Preacher Curls und Hammer Curls für Ihren Bizeps tun.
Was, wenn ich nicht einmal einen Klimmzug machen kann
Es gibt Hoffnung für diejenigen, die ein volles Klimmzug zu intensiv finden und nicht einmal einen Wiederholer auspumpen können, geschweige denn fünf oder zehn.
Machen Sie Fortschritte in Richtung voller Klimmzüge mit Hilfe der unterstützten Pull-up-Maschine, die Sie in vielen Fitnessstudios sehen. Sie wählen die Menge an Gewicht, die Sie "unterstützen" wollen, während Sie ein Klimmzug machen; Das heißt, Sie heben weniger als Ihr gesamtes Körpergewicht und die Bewegung ist einfacher. Stellen Sie sich dann auf die Plattform, halten Sie die Stange oder die Griffe mit einem Unterhandgriff fest und führen Sie die Klimmzüge aus. Da es unterstützt wird, könnten Sie in der Lage sein, drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zu bearbeiten. Wenn 12 Wiederholungen möglich sind, verringern Sie die Menge an Gewicht, die Sie unterstützt.
Wenn Sie keinen Zugang zu solchen Geräten haben, müssen Sie die Klimmzüge nicht aufgeben. Nimm dir die Hilfe eines Spähers, um deine Beine zu halten und biete etwas Unterstützung an, wenn du über die Bar ziehst. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein Widerstandsband über den Stab zu legen und in der Schleife zu stehen oder zu knien. Sie ziehen dann mit etwas Hilfe vom Gummiband über die Stange.
Weitere Informationen: Klimmzug- und Push-Up-Trainingsroutinen
